豆腐のカロリーとは？ダイエット中に食べていい？おすすめの食べ方も紹介

豆腐はダイエットの強い味方です。
カロリーや脂質が多い豆腐もあるので注意が必要ですが、タンパク質や大豆イソフラボンなどが、キレイにダイエットすることをサポートしてくれます。
豆腐を購入する前に、栄養成分表示をチェックするようにしましょう。
アレンジもしやすいので、きっと続けやすいです。

豆腐のカロリーは1食（200gの場合）あたり124kcal～1,072kcalで、100g換算だと62kcal～536kcal。

100g換算で脂質は3.1g～34.4gで、炭水化物は0.4g～4.2gです。

豆腐には、レシチンや大豆イソフラボンが多く含まれているため、キレイにダイエットしやすいでしょう。
 

ただし、ダイエット中に食べるなら、大豆イソフラボンの大量摂取による生理不順に注意しなければなりません。

豆腐	量g	カロリー kcal	炭水化物量g	タンパク質g
木綿豆腐 （凝固剤に塩化マグネシウム）	100g	80kcal	1.5g	7.0g
	1食（200g）	160kcal	3.0g	14.0g
木綿豆腐 （凝固剤に硫酸カルシウム）	100g	80kcal	1.5g	7.0g
	1食（200g）	160kcal	3.0g	14.0g
絹ごし豆腐 （凝固剤に塩化マグネシウム）	100g	62kcal	2.0g	5.3g
	1食（200g）	124kcal	4.0g	10.6g
絹ごし豆腐 （凝固剤に硫酸カルシウム）	100g	62kcal	2.0g	5.3g
	1食（200g）	124kcal	4.0g	10.6g
ソフト豆腐	100g	59kcal	2.0g	5.1g
	1食（200g）	118kcal	4.0g	10.2g
充てん豆腐	100g	59kcal	2.5g	5.0g
	1食（200g）	118kcal	5.0g	10.0g
焼き豆腐	100g	88kcal	1.0g	7.8g
	1食（200g）	176kcal	2.0g	15.6g
生揚げ	100g	150kcal	0.9g	10.7g
	1食（200g）	300kcal	1.8g	21.4g
油揚げ （生）	100g	410kcal	0.4g	23.4g
	1食（200g）	820kcal	0.8g	46.8g
凍り豆腐 （乾燥）	100g	536kcal	4.2g	50.5g
	1食（200g）	1072kcal	8.4g	101.0g

参照：文部科学省「食品成分データベース」https://fooddb.mext.go.jp/history.pl

このように、豆腐は種類によって栄養素が大きく異なる食材。
ダイエットに向いている豆腐と向いていない豆腐があります。

あらかじめ栄養成分表を確認して、カロリーが低く、ダイエットに役立つ栄養を多く含んでいる豆腐を選びましょう。

豆腐に含まれるレシチンは、脂質代謝を促すため、ダイエット効果があります。

中性脂肪やコレストロールを排出し、レシチンをはじめとした不飽和脂肪酸が身体のエネルギーになりやすいです。

 

さらに植物性のタンパク質も豊富です。

タンパク質は消化に時間がかかるため、胃に長くとどまり、腹持ちがいいです。

いつもと同じ量の食事でも満足感を得られやすくなります。

 

豆腐の1食あたり（200g）の栄養成分
エネルギー	124kcal～1,072kcal
水分	14.4g～177.8g
タンパク質	10.0g～101.0g
炭水化物	0.8g～8.4g
脂質	6.2g～68.8g

参照：文部科学省「食品成分データベース」https://fooddb.mext.go.jp/history.pl

豆腐には大豆イソフラボンやビタミンB、ビタミンEが含まれています。

共通する効果は肌を守ることですが、ほかにもあります。

 

大豆イソフラボンは女性ホルモンの「エストロゲン」の分泌を促す作用が。

ビタミンBには糖質をエネルギーに変えるサポートが。

ビタミンEは血液循環の促進が。

ナイアシンには胃腸を良好にする作用があります。

 

健康に、キレイにダイエットしたいなら、豆腐はおすすめの食材です。

豆腐は大豆オリゴ糖や食物繊維を豊富に含んでいます。

大豆オリゴ糖や食物繊維は善玉菌の栄養になるので、腸内環境の改善を促す効果があります。
 

腸内環境が悪い人は肥満の傾向があり、腸内環境を良好に保つことは便秘解消につながります。

豆腐の効果・効能

• キレイにダイエットできる
• 脂質の代謝を促す
• 腹持ちがいい
• 腸内環境の改善
• カルシウムによる骨粗しょう症防止

豆腐にはカルシウムも豊富に含まれています。

女性に多い骨粗しょう症になりにくくするために、カルシウムを取ることが望ましいです。

かつお節に含まれるビタミンDはカルシウムの吸収率を高めてくれるので、一緒に食べるといいでしょう。

豆腐はダイエットの強い味方です。

しかし、食べ過ぎるとさまざまなリスクが高まるため、どんなに多くても夜に200g食べる程度にしましょう。

 

1日200gの豆腐を上限に食べてください。

1日1食分のごはんを豆腐に変えるなら、同量を食べてもカロリーを抑えることができます。

 

ただし、食べすぎると後述する生理不順に似た症状が起きるかもしれません。

個人差があるので、1日に食べる豆腐の量を体調を見ながら調整してください。

 

豆腐は夜に食べるのがおすすめ。

栄養バランスが崩れることがあるので、1日1食だけごはんの代わりに豆腐に食べてください。

 

日中は消費カロリーが大きいので、朝昼はいつもどおりの食事でOK。

夜は日中の消費したエネルギーを補うための食事です。

 

カロリーや脂質を抑えた食事にするのが望ましいので、豆腐は夜食べるのが効果的といえるでしょう。

豆腐の原料、大豆には「大豆イソフラボン」が含まれています。

女性ホルモンの「エストロゲン」に似た作用があり、摂取することで女性らしい身体つきを期待できます。
 

しかし、豆腐の食べすぎて１日で大豆イソフラボンを過剰摂取すると、女性ホルモンが乱れやすくなります。
ホルモンバランスの崩れから、生理不順に似た症状が起きる恐れがあります。

 

性別に関わらず問題が起きることも。

塩分を摂りすぎたりお腹を壊しやすくなります。

味付けによって、塩分を多く摂りすぎてしまったり、豆腐を固めるにがりによって下痢をしやすくなるからです。

 

豆腐の量を少しずつ増やして体調を見ながら調整してください。

 

豆腐にはさまざまな栄養があることをお伝えしてきました。

ですが、それ以上に豆腐を使ったダイエットをするメリットがあります。

 

それは「飽きにくい」ということ。

一言で「豆腐」といっても、絹や木綿など、さまざまな種類があります。

工夫とアレンジ次第でいろいろな料理をすることができるので、豆腐ダイエットを続けやすいです。

 

豆腐を使ったおすすめのダイエットレシピを3つ紹介していきますので、参考にしてください。

食べ方	1食あたり（90g）	カロリー	炭水化物量
温奴	90g	49kcal	2.1g

＜作り方＞

1. ネギを切る 
2. 豆腐にラップをかけて、電子レンジ（600W）で1分加熱
3. 豆腐の水を切り、かつお節を乗せる
4. お好みでしょうゆやポン酢をかける

豆腐には体を冷やすカリウムが含まれています。

しょうゆや味噌などの発酵調味料と合わせて食べたり、ネギやしょうがで食べると身体の冷えをある程度緩和できます。
 

もちろん、温めることも有効なので、冷え性の方は温奴で食べるのがいいでしょう。

かつお節を乗せることでカルシウムの吸収も高まります。

 

食べ方	1食あたり（230g）	カロリー	炭水化物量
オクラチャンプルー	230g	200kcal	7.2g

＜作り方＞

1. 卵としょうゆを混ぜる
2. 豆腐を崩しながらフライパンで焼き色がつくまで炒める
3. 豆腐を端によせて、空いたスペースでオクラを炒める
4. ツナと混ぜた卵を加えてさっと混ぜ合わせる
5. 卵が半熟になったら、盛り付け、かつお節と胡椒で味付けする

腸内環境を改善してダイエットするなら、水溶性食物繊維も摂るといいでしょう。

ネバネバした水溶性食物繊維は大腸で善玉菌の栄養になり、小腸では糖質や脂質の過剰な吸収を抑えてくれます。

腸内で善玉菌が増えると悪玉菌の増加が抑えられるので、やせ型の腸内環境になります。

水溶性食物繊維には大麦やワカメ、アボガドなどに含まれていますが、オクラにも含まれています。

腹持ちのいい豆腐とオクラを合わせることで、おいしくダイエットできるでしょう。

 

食べ方	1食あたり（75g）	カロリー	炭水化物量
黒ごま豆腐	75g	106kcal	6.4g

＜作り方＞

1. ゼラチンと水を混ぜてふやかす
2. ミキサーに豆腐と豆乳、黒練りごまをいれて混ぜる
3. 1.のゼラチンを電子レンジ（600W）で15秒加熱
4. 2.に加えてさらに混ぜる
5. 型に入れて冷やし固める
6. 型から出して、黒蜜をかける 

「ダイエット中は甘いものを食べてはいけない」と考えると、ストレスがたまります。

ストレスによって食べすぎてしまうこともあるので、かわりに豆腐を使ったデザートを食べましょう。
 

一般的なデザートに比べて、糖質量や脂質が低く、タンパク質が多く含まれている豆腐のデザートは腹持ちがいいので満足感があります。