卵のカロリーとは？ダイエット中に食べていい？おすすめの食べ方も紹介

ここでは卵がダイエットに適しているのかどうかについて詳しく解説していきます。
カロリーや糖質はどれぐらい含まれているのか、卵に多く含まれるとされるたんぱく質にはどのような効果があるのかについてお話しします。
また、卵を食べるにあたっておすすめのポイント、逆に注意すべきポイントもご説明します。
さらにダイエット中におすすめの卵レシピも載せていますので、ダイエットに卵を取り入れたいとお考えの方はぜひ最後までご覧ください。

卵のカロリーは1個（60gの場合）あたり91kcalで、100g換算だと151kcalです。
脂質は6.2gで、糖質は0.2gです。
ダイエット中は食事制限をする人が多く、体に必要な栄養素がどうしても不足しがちに。また、体脂肪を減らすことで筋肉量も減少しやすい傾向にあります。

しかし、卵は「たんぱく質」が豊富な食材。たんぱく質は、エネルギーを作る三大栄養素のひとつで、筋肉のみならず血液をつくる働きがあります。見た目と健康を維持しながら、美しくダイエットをするために欠かせない重要な栄養素となるのです。

 

卵	量g	カロリーkcal	糖質量g	タンパク質g
卵（生）	100g	151kcal	0.3g	12.3g
	1個（60g）	91kcal	0.2g	7.4g
卵（茹でる）	100g	151kcal	0.2g	12.9g
	1個（60g）	91kcal	0.1g	7.7g
卵（揚げる）	100g	345kcal	0.3g	14.3g
	1個（60g）	207kcal	0.2g	8.6g

参照：文部科学省「食品成分データベース」https://fooddb.mext.go.jp/history.pl

卵は生で食べても茹でて食べてもカロリーや栄養素に大きな変化はありません。
なので、お好きな方法で食べるのが一番良いと思われます。
ただ、揚げて食べるともちろんカロリーが大きく増加しますのでご注意ください。

卵に含まれるたんぱく質は、ダイエット効果があります。

どうしてもダイエット中は不足しがちな栄養素であるたんぱく質ですが、たんぱく質が不足すると筋肉を維持することが出来なくなり、逆に太りやすくなってしまいます。

また、ビタミンCも合わせて摂ることでたんぱく質の吸収率がアップすることも覚えておきたいポイントです。

 

卵の1個あたり（60g）の栄養成分
エネルギー	91kcal
水分	45.7g
たんぱく質	7.4g
炭水化物	0.2g
脂質	6.2g

参照：文部科学省「食品成分データベース」

https://fooddb.mext.go.jp/history.pl

 

上記の栄養成分から見ても分かるように、卵は高たんぱく質・低糖質と非常にダイエットに向いている食品です。

たんぱく質を摂ることで、日々動いている私たちの身体を維持するために必要なエネルギー補給だけではなく、ダイエット中でも筋肉が衰えないように維持する役割も持っています。

さらに、高たんぱく質の卵は少量で満腹感を得ることができ、食欲の抑制にも繋がるためダイエッターさんたちの食事にぜひ取り入れて頂きたい食品ですね。

卵はたんぱく質を豊富に含んでいます。

たんぱく質を補給することでダイエット中でも無気力にならず、元気な身体を維持することができます。

さらに、卵にはビタミンDも含まれており、カルシウムとして骨を頑丈にする効果もあります。

卵の効果・効能 安価で良質なタンパク源 悪玉コレステロール値の低下 善玉コレステロールの値の増加 血圧の上昇を抑制

さらに、果物や小松菜、ピーマンなどのビタミンCが豊富な食物と一緒に卵を食べることで、たんぱく質の吸収率をアップさせることができます。
ビタミンCには美肌効果だけでなく、筋肉の維持にも役立ちますのでこれもダイエッターさんにはおすすめの栄養素になります。

1日に食べてよい卵の量は1~2個とされています。

もし食べるのならば筋肉増強が望める朝がおすすめ！

コレステロールの摂取を抑えるようお医者さんに提言されている方は、卵を摂取しすぎないようにしましょう。

コレステロール値が上がる、とされている卵ですが、血中コレステロール値の上昇に直結するという研究結果は出ていません。

しかし、１つの食品だけに偏る食事は良くないので、1日1~2個を目安にすることをおすすめします。

卵は朝に食べるのがベストです。

前述の通り、卵に多く含まれている栄養素はたんぱく質。

たんぱく質を朝に摂ることで筋肉の増大を促進し、基礎代謝を上げることが期待できます。

卵にはたんぱく質も豊富ですが、コレステロールも多く含まれています。

健康な人は卵を多く食べても問題ありませんが、お医者さんにコレステロールの摂取を抑えるように指示されている方は心筋梗塞などのリスクを下げるため、食べ過ぎないように注意してください。

以上に記載しました通り、卵にはたんぱく質やビタミンDなど様々な栄養素を含み、ダイエットに効果的な食品であることが分かります。
ここからは、ダイエット中にぜひ試してみて欲しい卵のレシピをご紹介いたします。

 

食べ方	1食あたり（60g）	カロリー	糖質量
ゆで卵	60g	91kcal	0.2g

 

＜作り方＞ 鍋に卵がかぶる程度まで水を入れて、卵を鍋に入れる 中火で12分ほど茹でながら、途中で卵をかき回す 茹で終わったら冷水につけて卵を冷やし、殻をむいて出来上がり

 

卵をそのまま茹でてから頂くことで、たんぱく質など重要な卵の栄養素をほとんど落とさないまま摂取することができます。

お好みの調味料で味付けすることでいくらでも味変が可能！

小腹が空いたときにおやつにするのもいいですね。

 

食べ方	1食あたり（160g）	カロリー	糖質量
卵かけごはん	160g	269kcal	37.2g

 

＜作り方＞ ご飯の上に生卵を落とす お好みで醤油をかけて完成

 

忙しい方の味方、卵かけごはんです。

朝食に頂くことで、その日一日を過ごすエネルギーを手軽に摂取することができます。

また、朝のたんぱく質の摂取は筋肉増大と新陳代謝の改善にも繋がりますよ。

 

食べ方	1食あたり（150g）	カロリー	糖質量
茶碗蒸し	150g	151kcal	0.3g

 

＜作り方＞ しめじを小房にわけておく 三つ葉の根元を切り落とし、小さく切る 鶏ささみを3cmほどの大きさに切る 器に卵、しめじ、ささみを入れて三つ葉を載せ、だし・醤油を加えてアルミホイルをかぶせる 蒸し器で3分ほど強火で蒸してから、弱火でさらに10分蒸す

 

鶏ささみと一緒に食べることでたんぱく質を一気に摂取することができます。

ここに、たんぱく質を合わせると摂取効率がアップするビタミンCの含む食材を入れるなどし　てアレンジするのも良いかもしれません。

例えば、小松菜でしたら茶碗蒸しにもピッタリです。