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春雨のカロリーとは?ダイエット中に食べていい?おすすめの食べ方も紹介

#カロリー

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2021年1月18日更新

春雨はダイエットに効果的な食材です。
100gのゆで春雨のカロリーは80kcalでご飯の半分程度。
脂質も0です。
不溶性食物繊維が多く、便秘解消効果があります。
健康的なダイエットに欠かせない、カリウムなどのミネラルも豊富です。
ただし、タンパク質やビタミンが多く含まれた食材と合わせて食べるといいでしょう。

    目次

  1. 春雨のカロリーとは?
  2. 春雨はダイエットに向いている?栄養素から確認!
  3. 春雨に期待できる効果・効能まとめ
  4. 春雨をダイエット中に食べるときの注意点
  5. 春雨を使ったダイエットにおすすめの食べ方

春雨のカロリーとは?

ゆでた春雨のカロリーは1食(10gの場合)あたり8kcalで、100g換算だと80kcal。

100g食べても脂質量は0gで、糖質は約20gです。
 

春雨には、不溶性食物繊維が多く含まれているため便秘解消の効果があります。

春雨を食べても血糖値は上がりにくくなります。
ダイエット中に食べるなら低血糖症に気をつけて食べるとよいでしょう。

春雨 量g カロリー kcal 炭水化物量g タンパク質g
乾燥春雨(緑豆) 100 356 87,5 0.2
1食(10g) 35.6 8.75 0.02
ゆで春雨(緑豆) 100 84 20.6 0
1食(10g) 8.4 2.06 0
乾燥春雨(じゃがいも) 100 350 86.6 0
1食(10g) 35 8.66 0
ゆで春雨(じゃがいも) 100 80 19.9 0
1食(10g) 8 1.99 0
参照:文部科学省「食品成分データベース」https://fooddb.mext.go.jp/history.pl
 

乾燥春雨の多くは炭水化物。

そのまま食べるとカロリーが高く、ダイエットに不向きです。
 

しかし、ゆでることで春雨の多くが水分となり、75%のカロリーがカットされます。

エネルギーとなる炭水化物や脂質、タンパク質も減ってしまうため、他の食材と合わせて摂取するといいでしょう。


なお、春雨には緑豆由来のものとじゃがいも由来のものがあります。

じゃがいも由来の春雨のほうがダイエット効果が高いので、以下では春雨といえばじゃがいも由来のものを指すと考えてください。

春雨はダイエットに向いている?栄養素から確認!

春雨に含まれる不溶性食物繊維には、ダイエット効果があります。

善玉菌を増やし、腸内環境を整える作用と排便を促す作用があり、さらにタンパク質とあわせることで栄養バランスを整え、健康的なダイエットが期待できます。
 
ゆで春雨の1食あたり(10g)の栄養成分
エネルギー 8kcal
水分 8g
タンパク質 0g
炭水化物 1.99g
脂質 0g

参照:文部科学省「食品成分データベース」https://fooddb.mext.go.jp/history.pl

春雨に含まれる不溶性食物繊維は野菜などに多く含まれ、ボソボソ、ザラザラした食感が特徴的です。
 

保水性や発酵性が高く、胃腸で水分を吸って膨張し、便通を促します。

また、腸内で発酵、分解されるとビフィズス菌などの善玉菌が増えて、整腸作用を発揮します。


よく噛まなければならない食材が多いので、少量でも満腹感を得られ、ダイエット効果が期待できます。


食物繊維には水溶性食物繊維もあります。

春雨には水溶性食物繊維は含まれていませんが、糖質の消化吸収を緩やかにしてくれるので、こちらもぜひ摂りたいところですね。

春雨に期待できる効果・効能まとめ

春雨にはカリウムや鉄分が豊富に含まれています。

カリウムには増えすぎた水分を排出する作用があるので、むくみ解消に役立ちます。
鉄や銅などのミネラルは筋肉や骨を作ったり身体を動かすのに不可欠な栄養です。


健康的にダイエットするなら、適度なミネラル補給は欠かせません。

春雨の効果・効能
  • ダイエット効果
  • 便秘に効果的
  • 腸内環境の改善が期待
  • 身体作りに役立つ
  • 少量でも満足感を得られる

春雨には鉄やマグネシウムなどのミネラルが含まれています。
 

一方でビタミンやタンパク質はほとんど含まれていません。

とくにタンパク質が不足していると、せっかくダイエットに成功してもリバウンドしやすくなります。


タンパク質の多い豚肉やささみなどを使った春雨スープで食べることがおすすめです。

春雨をダイエット中に食べるときの注意点

太りにくい春雨ですが、食べすぎると栄養バランスが崩れることがあるので、注意が必要です。

以下では春雨でダイエットするときの注意点についてお伝えしていきます。

春雨を1日に食べてよい量とは?

まずは1日1回、ゆで春雨を100g食べることからはじめてみませんか?

3食ゆで春雨を食べると、栄養バランスが崩れやすくなります。
 

1日のうち、1食を白米の代わりに食べることでも効果が出ます。

1日1回、白米の代わりに春雨の置き換えた生活を1ヶ月続けることで数Kgのダイエットに成功した人もいるそうです。
 

まずはそのくらいからはじめてみませんか?

春雨はいつ食べるのがいい?

残念ながら、春雨をいつ食べるとダイエットに効果的なのか、データを見つけることができませんでした。

 

しかし、春雨だけでは不足しがちなタンパク質やビタミンが多く含まれた食材と食べると栄養バランスが整います。
 

それらの食材を使った料理と一緒に食べるといいでしょう。

春雨を食べすぎたらどうなる?

春雨を食べすぎると低血糖症に陥りやすくなります。

ほかにも不溶性食物繊維によるミネラルの吸収抑制、下痢のリスクが高まるといった問題もあります。

 

まずは1日1回春雨を食べて、体調を見ながら春雨の量を調節してみてはどうでしょうか?

春雨を使ったダイエットにおすすめの食べ方

春雨には不溶性食物繊維やミネラルをはじめとした栄養素が含まれています。


しかし、春雨しか食べないようでは栄養バランスが崩れ、健康的なダイエットは不可能です。

春雨に不足している栄養を補う食材を使った料理で健康的にダイエットしていきましょう。

春雨と豚のオイスターソース炒め

おいしい健康
食べ方 1食あたり(200g) カロリー 炭水化物量
春雨と豚のオイスターソース炒め 200g 206kcal 13.5g

<作り方>

  1. 春雨を水で戻して4センチに切る
  2. もやしを水に30分さらす
  3. 豚肉を炒めて火が通ったらフライパンから取り出す
  4. ごま油とにんにくを弱火でかおりが出るまで炒める
  5. 豆板醤を加えてよく混ぜながら炒める
  6. 豚肉、春雨、もやしを加えて中火で炒める
  7. オイスターソースや中華だし、醤油で味付けする
  8. 水気がなくなるまで炒めて、ネギや糸唐辛子を加えて完成

春雨に不足しているタンパク質を補うために、豚肉と一緒に調理します。
 

ムリなダイエットをして、栄養バランスが崩れて口内炎に悩む方も多いでしょう。

口内炎にはビタミンBが効果的ですが、豚肉にも豊富に含まれています。


もやしも一緒に食べるので、満足感があり、空腹を感じにくいこともメリットです。

料理を楽しみながら健康的にダイエットができる。

春雨と豚のオイスターソース炒めはそんなレシピです。

ごはんのかわりに春雨を食べる

食べ方 1食あたり(150g) カロリー 炭水化物量
ゆで春雨 150g 120kcal 29.85g
<作り方>
  1. 春雨をゆでて水気を切る
  2. ごはんのかわりに食べる

ゆでた春雨は白米に比べて半分ほどのカロリーしかありません。

満腹感を得られながらも、食事におけるカロリー量を減らすことができます。
 

不溶性食物繊維が豊富なので、便秘解消や整腸作用、血糖値が上がりにくくなる作用もあります。
 

まずはごはんを1日1食、春雨に置き換えてみませんか?

春雨スープ

おいしい健康
食べ方 1食あたり(250g) カロリー 炭水化物量
春雨スープ 250g 63kcal 11.5g
<作り方>
  1. 人参や白菜などの野菜を切り、春雨は10センチほどにカットする
  2. 鍋にカットした野菜と水を入れて野菜が柔らかくなるまで煮込む
  3. 春雨を加えてさらに2、3分煮込む
  4. 醤油や鶏ガラスープの素、塩で味付け
  5. 最後に溶き卵とネギを入れたら完成

春雨と相性がいい卵を使うことで、炭水化物とタンパク質の両方をバランス良く摂取できます。
野菜をたくさん入れることで満足感を高めることが可能です。
 

簡単に作ることができるので、小腹が空いたときや夜食におすすめできますので、ぜひ試してみてくださいね。

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