更新:2018.5.17 作成:2018.5.16

フキの下ごしらえと茹で方<旬をたのしむ>

春から初夏にかけてが旬のフキですが、あく抜きの下ごしらえが億劫、皮をむくと指が黒くなる、味が苦手という理由から口にされない方もいらっしゃるのではないでしょうか。きちんとあくを抜けば手は汚れずに味も良くなります。実はあく抜きや皮むきはとても簡単。下処理の方法やポイント、フキのレシピを紹介します。
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目次
  1. 旬のものを味わう
  2. フキってどんな野菜か知っていますか?
  3. フキのあく抜きの仕方(下ごしらえ/茹で方)
  4. 圧力鍋で簡単に!きゃらぶきの作り方
  5. フキと油揚げの炒め煮
  6. フキの葉の佃煮
  7. 旬のものを食べて健康に

旬のものを味わう

3~5月が旬のフキはシャキシャキとした歯触り、特有の香りとほろ苦さが魅力です。春になると食べたくなる野菜の一つですが、アク抜きをしないと食べられないことから下ごしらえが面倒だと敬遠されがちです。

ですが、意外と下処理は簡単にでき1週間ほど保存が可能です。時間があるときに下処理を済ませてストックしておけば普段の料理が楽になりますよ。

水煮もありますが、風味や食感が全然違いますし、旬の盛りに販売されているものは比較的安価で手に入るので加工していない新鮮なものがおすすめです。旬のものは美味しいだけでなくその季節に必要な栄養素もたっぷり含んでいるので、旬があるものは旬の時期にいただくことが大切です。

フキってどんな野菜か知っていますか?

 

フキはキク科フキ属の多年草。葉は地上に伸びていますが、茎の部分は短くて地上に出ず地中にあります。その地下にある茎と葉をつなぐ長い部分を「葉柄(ようへい)」といい、私たちが普段食用としてしているものはフキの柄と葉の部分にあたります。また、早春に茎から出てくる花のツボミが「フキノトウ」です。

フキは栽培されているものもありますが、自生している野生種もいたるところにあります。自生しているものは「山ブキ」、野菜として栽培され市場に出回っているものの多くが「愛知早生フキ」です。

フキの栄養素

フキには食物繊維ミネラルが含まれており、特にミネラルの1つであるカリウムが非常に多く含まれています。カリウムは血圧を正常に保ち腎臓の老廃物の排泄や筋肉の働きを良くするといった働きがあり、生きていくうえで必要不可欠な成分です。

新鮮なフキの見分け方

葉が瑞々しく緑色のものを選びましょう。葉の色が変色し始めているものは鮮度が落ちています。柄はピンとハリがあってキレイな淡緑色が新鮮です。切り口が茶色く変色していないか鮮度を確認しましょう。

フキのあく抜きの仕方(下ごしらえ/茹で方)

フキは葉も柄も食べられますが、あく抜きは必ず必要です。特に葉の部分はあくが強いので、水にさらす時間を長くとる必要があります。

時々、フキをむくと手が黒くなると聞きますが、それはきちんとした下処理をしていないから。下処理をしておけば黒くならないし、茹で上がりがきれいな緑色になります。

【材料】
・フキ…一束
・塩…大さじ山盛り1杯または一握り分

1.フキを鍋のサイズに切り分ける

家にある鍋かフライパンで一番大きいサイズのものを用意し、鍋のサイズに合わせてフキを切り分けます。大体1/2の長さになるのが理想です。フキは茹でてから皮をむくので、短く切ってしまうとその分皮をむく回数が増えてしまいます。なので、できるだけ長い状態にするために大きい鍋を選びます。

〇フキの葉と柄に分けて切り、流水で洗います
〇目分量で鍋のサイズを計ります

〇鍋に合わせて切ります

〇切ったフキをまな板に並べ、鍋にたっぷりのお湯を沸かし始めます

2.フキを板ずりする

一束のフキに対して塩は大さじ山盛り1杯または一握り分用意します。まな板に並べたフキに塩を振りかけ板ずりします。塩で擦ることによってあくが染み出しやすくなり、茹でたフキが鮮やかな緑色になってあとで皮もむきやすくなります。このひと手間を惜しむと、フキの色がくすみ皮をむくときも指が黒くなったりします。
 

〇まな板にフキを並べ塩を用意します

塩は大さじ山盛り1杯か一握り
〇フキ全体に塩を振りかけます
〇板ずりをします
両掌でゴロゴロと転がしてフキ同士を擦り合わせるように塩を馴染ませていきます。フキに塩がまんべんなく行き渡るように手の位置を変えながら上下に動かします。写真はもう一方の手で撮影しているので片手でしていますが、両手で行ってください。
フキに塩が十分馴染んで少し水分が出てくるまで擦り合わせます。

3.たっぷりのお湯でフキを茹でる

鍋にお湯をたっぷり沸かし沸騰させます。お湯が少ないと、フキを入れたときに温度が下がり、お湯が再沸騰するまでに時間がかかってしまいます。食感を損ねることになるのでお湯はたっぷり沸かし、沸騰してから入れましょう。
 

〇お湯が沸騰したら洗い流さずに塩がついたままのフキを投入します

〇フキを沸騰させたまま3分、大きいものは5分茹でます。

〇細いものから取り出し氷水にとって一気に冷まします

4.フキの皮のむく

フキが完全に冷めたら、水に漬けたまま皮をむいていきます。まず、1本取ったら太いほうからむいていきますが、先端のほうの皮を2~3㎝ずつ一周むいていきます。そして、むいた皮を一つにまとめて持ち一気に下まで引くとツルっと簡単にむくことができます。むけていなかったら反対側から同じようにむいてください。むけたものから水に浸していきます。
 

〇先端の皮を2~3㎝ずつクルっと一周むきます

〇むけた皮を一まとめにして一気に下までむき水にさらしていきます

5.フキの保存の仕方

皮をむいて水に10分ほどさらしておけばすぐ調理ができます。

すぐ使わない場合は、密封容器に入れて水を張り冷蔵庫で保存します。毎日水を変えて約5日~1週間ほどもちますが、なるべく早めに使い切りましょう。

6.葉の部分を茹でる

葉の部分は柄に比べてあくが強いのであく抜きに時間がかかります。沸騰したお湯に塩を入れて1分茹でたら冷水に浸すを2~3回繰り返し苦みを抜きます。最後は氷水で冷まし、一晩水にさらしたままあくを抜きます。下ごしらえした葉は佃煮にするのがおすすめ。

圧力鍋で簡単に!きゃらぶきの作り方

フキの佃煮といえばやはりきゃらぶきですよね。甘辛く煮込んだ中にもほんのり苦みがあり、独特の食感がまた美味しさを倍増させてくれます。

きゃらぶきに適したフキは山ブキと呼ばれるもので、細くて赤い軸をしています。冒頭で説明した自生しているフキのことをいいます。

きゃらぶきは皮をつけたまま作る方法と皮をむいて作る方法がありますが、ここでは皮をむいて簡単に作れるレシピを紹介します。普通の鍋でもできますが、鍋だと30分以上かかるので圧力鍋で作ってみましょう。

 

材料

・フキ…300g前後(3~4㎝の長さに切ります)
・醤油…大さじ3
・砂糖…大さじ3
・みりん…大さじ3
・酒…大さじ3
・水飴…大さじ1
・鷹の爪…1本(お好みで)

※水飴を入れるとツヤが出るので入れましたが、なければ砂糖を大さじ1足してください。

作り方

1.圧力鍋に酒と鷹の爪以外の材料を全部入れて蓋をし、高圧に合わせて火にかけます。

2.圧力が上がったらごく弱火にして10分加熱します。

3.10分経ったら火を止めて、圧が落ちたら蓋を開けます。

4.酒と鷹の爪を入れて、汁気がなくなるまで煮詰めます。

一晩置くと味が落ち着いてより美味しくなります。
※普通の鍋で煮る場合は30~40分煮込んでください。

フキと油揚げの炒め煮

シャキっとした歯触りが残るフキの炒め煮。素朴な味ですが季節を感じる一品です。煮汁をたっぷり含んだフキと油揚げを一口噛むと、じわっと口いっぱいに風味と汁が染み渡りご飯がすすみます。

美味しく仕上げるポイントは、フキを油で炒めてから煮ること。他の食材も同様ですが、炒めることで食材の表面に油で膜を作って、中から旨み・水分・栄養素を逃さずに閉じ込めてしまいます。油自体にコクがあるので、淡泊な野菜にも旨みが加わり、甘みを引き出してコクをプラスしてくれます。また、煮崩れも防ぎます。

そのまま煮るのと炒めてから煮るのでは全く美味しさが変わってくるので、ぜひお試しください。

材料

・フキ…300g(3~4㎝の長さに切る)
・油揚げ…1枚(油抜きして5~7mm幅に切る)
・サラダ油…大さじ1

《煮汁の材料》
・水…150㏄
・顆粒だしの素…小さじ山盛り1
・醤油…大さじ2
・砂糖…大さじ1
・酒…大さじ1
・鷹の爪(お好みで)…1/2~1本(種を取り除いて小口切り)
 

作り方

1.鍋に油を熱しフキを炒めます

2.油が回ったら油揚げと煮汁を入れます

フキ全体に油が回りテカテカとなってきたら油揚げ、鷹の爪、煮汁の材料を入れて落し蓋と蓋をします。沸騰したら弱火にして約20~25分、煮汁がほとんどなくなるまで煮ます。焦げないように時々かき混ぜて味を馴染ませていきます。

3.煮汁がほとんどなくなって味が染みたら完成です


できたてよりも冷まして味を馴染ませたほうが美味く仕上がります。
鍋や火加減によって加熱する時間が変わってきます。焦げ付きに注意してください。

フキの葉の佃煮

熱々のご飯やおにぎりにもぴったりなフキの葉の佃煮です。特にあくが強い部分ですが、ポリフェノール食物繊維が含まれており、アンチエイジング効果が期待できる抗酸化作用があります。柄と同様に動脈硬化予防や血圧を下げ安定させる効果があるので捨てずに食べるのが望ましいでしょう。

旬のものを食べて健康に

旬のものを味わうと、移りゆく季節を視覚・聴覚・味覚・嗅覚・触覚の五感全てで感じ取ることができます。四季を感じながらその季節を丈夫に過ごすという意味合いもある旬の食材。この時季に必要な栄養素を体内へ取り込み、暑い夏を健康に過ごしましょう。
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