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子どもも大好き!栄養満点の朝ごはんレシピ集

朝ごはんは、その日1日の活力を作り出す上でとても大切で必要不可欠な栄養源です。しかし、朝はごはんを用意する側も食べる側も時間に追われるというのが現状です。簡単に準備ができ食べやすく、且つ栄養満点の朝ごはんレシピを紹介していきます。 #栄養 #レシピ #朝ごはん

2018.5.1

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更新:2018.5.1 / 作成:2018.4.27

主食(+主菜)をしっかり摂ろう

まずは、食事の基本である主食をしっかりと摂りましょう。朝食の主食は、ごはんまたはパンになることが多いと思います。子どもの好みに合わせて、食が進むものを用意してあげるとよいでしょう。
朝食はきちんと食べるという生活リズムを作ってあげることも、習慣として重要になってきます。

炭水化物の重要性

主食の主となる栄養素は炭水化物になります。炭水化物は糖質と食物繊維の合計を表し、糖質は全てのエネルギー源の基本となる成分であることから、1日の始まりである朝食においては特に重要となります。
糖質を摂ると消化吸収された後に血液と一緒に全身を巡り、特に脳内ではブドウ糖として活躍しています。
しっかりと主食を摂るということで、体が1日の始まりであると認識するのです。子どもが元気に活動できるように、主食を食べる習慣とリズムを作ってあげたいですね。
 

主食にプラスワン!

プラスワンとは、ごはんやパンに他の食材を加えるということです。難しく考える必要はありません。分かりやすい例えで表すと、卵を加えたら<卵かけごはん>や<卵サンド>ということです。
主食+主菜メニューにすることで子どもが食べやすくなることはもちろん、作る側の時短にも繋がりますよ。

次に、ごはん食とパン食に分けていくつか例を挙げていきます。

ごはんにプラスワン!

卵かけごはん・・・スーパーフードと呼ばれている卵が加わることによって、ビタミンCと食物繊維を除くほぼ全ての栄養素を摂れるようになります。
しらすごはん・・・美味しさと手軽さはもちろん、たんぱく質,カルシウム,ビタミン類が加わります。
ゆかりごはん・・・色味が綺麗で食が進み、ビタミンCやカルシウムがプラスされます。
納豆ごはん・・・納豆はビタミンKを多く摂ることができるめずらしい食材で、朝から活力が生まれます。ネバネバ感も人気のある食感です。

朝は食欲が出ないとという子どもには、おにぎりがおすすめです。海苔を巻いたりしても美味しいですよ。
鮭おにぎり・・・たんぱく質,ビタミン,ミネラルを摂ることができます。
昆布おにぎり・・・カルシウムや食物繊維が含まれています。
梅干しおにぎり・・・さっぱりしていて、食欲増進効果に繋がります。

パンにプラスワン!

卵サンド・・・卵かけごはん同様、多くの栄養素が摂れます。
ハムサンド・・・たんぱく質とビタミンB群が含まれています。キュウリやトマトなども加えるとさらによいでしょう。
ツナサンド・・・ハムと同じように、たんぱく質とビタミンB群を摂ることができます。キュウリや玉ねぎをマヨネーズで和えたりすることで、さらに栄養価がアップします。
チーズトースト・・・チーズにはたんぱく質とカルシウムが豊富に含まれているのでおすすめです。
ホットドック・・・ウインナー好きの子どもにおすすめしたいメニューです。

前日の余り物などを利用して、以下のようなようなメニューも子どもには喜ばれるはずです。
コロッケパン・・・キャベツなども一緒に挟むとよいでしょう。
ハンバーグサンド・・・お好みでチーズも一緒に挟むと食べやすくなります。
後ほど、活用しやすいおすすめレシピを紹介していきます。

副菜(+主菜)も食べよう

ごはん食+みそ汁

朝はごはんが食べたいという子どもには、副菜としてみそ汁がおすすめです。体が温まり体温が上がるので、寝起きの体からきちんと目を覚ますことができます。具材はお好みのものでよいですが、豚汁などにして少しボリュームをだして、主菜も一緒に摂るようにしてもよいですね。

パン食+サラダ,スープ

パン食が好きな子どもには、サラダやスープも一緒に用意してあげましょう。野菜類だけだと食が進まない場合は、ウインナーやベーコンなどの主食も合わせて盛り付けると、手をつけやすくなりますよ。

果物もおすすめ!

果物が好きな子どもは多いと思います。朝は食欲があまりないけれど、果物なら食べるという子どももいるはずです。
果物はビタミンCを豊富に含んでいます。ビタミンCには抗酸化作用があることから、風邪などを予防してくれるので、とてもおすすめです。その時期の旬の果物は美味しく食べられて比較的購入しやすい価格になっているので、嬉しいですね。
ビタミンCは体内に多くを貯蓄しておくことが難しいので、日々こまめに摂るように心掛けるとよいでしょう。朝の果物は吸収率もよいので、おすすめですよ。
 
次に、ごはん食派とパン食派に分けて、子どもが大好きな栄養満点の朝ごはんレシピを紹介していきます。

栄養満点の朝ごはんレシピ

ごはん食

・しらすごはん
・豚汁
・みかん
の組み合わせを紹介します。

カルシウムたっぷり!!しらす丼

出典 

しらすごはんに目玉焼きをのせることで、美味しさはもちろんですが栄養価も抜群にアップします。目玉焼き好きの子どもには嬉しい1品ですね。
しらすはたんぱく質とカルシウムが豊富に含まれていて、卵はスーパーフードと呼ばれるぐらい栄養価に優れた食材なのでおすすめです。

豚汁

出典 

基本となる豚汁レシピになります。肉+野菜たっぷりで、しっかりと1日の活力になります。食材は冷蔵庫に余っている物で十分なので、家計にも優しいですね。さまざまな食材を少しずつ入れてあげることで、美味しくなるとともに多くの栄養を摂ることができます。

みかん

みかんは皮を剥くだけでそのまま食べられるので、忙しい朝にはおすすめです。食べる子どもはもちろん、用意する側にも時短になりますね。ビタミンCをはじめとして食物繊維も豊富なので、朝からきちんと腸内環境を整えてくれます。

パン食

・サンドイッチ
・スープ
・りんごヨーグルト
の組み合わせを紹介します。

ふわふわオムレツとレタスのサンドイッチ

出典 

オムレツを作ってレタスと一緒にサンドイッチにした1品です。オムレツをそのまま食卓に出すより、サンドイッチにした方が、子どもは食べやすくなります。
卵の栄養価はもちろん高いですが、レタスにもβーカロテンやビタミンCが含まれています。また、レタスは味にクセがないので、食べやすいという利点とともに他の食材の味の邪魔をしません。

コロコロ野菜のすーぷ

出典 

コンソメを使って簡単に作れるスープになります。具材全てをコロコロサイズに切ることで、食べやすくなっています。大豆も入っているので、野菜類の栄養価とともにたんぱく質も豊富なスープと言えるでしょう。朝から体が温まる1品です。

りんごヨーグルト

お好みのヨーグルトに、角切りにしたりんごを加えるだけで簡単に作れます。ヨーグルトは乳酸菌の作用がお腹の調子を整えてくれるので、朝食にピッタリです。またりんごは食物繊維を豊富に含んでいるので、乳酸菌の役割を促進してくれます。

まとめ

栄養満点の朝ごはんレシピ集の紹介はいかがでしたか?
朝ごはんはその日1日の活力となります。子どもが毎日を元気に楽しく過ごせるように、朝食の面からアプローチをして応援してあげたいですね。
朝は余裕をもって起こしてあげることで、朝食と向き合う時間が少しでも作れるとよいですね。

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  • aya_ayachin0426

    お料理大好き二児のママです。母として、管理栄養士として、日々の料理を楽しんでいます。