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栄養バランスの良い食事と取り方

栄養バランスの良い食事の基本は、3食きちんと摂ることです。この基本をしっかりと押さえた上で、栄養素について詳しく解説していき、さらにより良い組み合わせとしておすすめしたいレシピを紹介していきます。 #栄養 #レシピ #料理の知恵

2018.4.27

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更新:2018.4.27 / 作成:2018.4.24

三大栄養素と五大栄養素

三大栄養素と五大栄養素という言葉を耳にすることは多々あることと思います。では、実際にこれらはどのような栄養素を意味しているのでしょうか?
以下に解説していきます。

三大栄養素

三大栄養素とは、たんぱく質,脂質,炭水化物のことを表しています。

五大栄養素

五大栄養素とは、上記の三大栄養素にミネラル(無機質)とビタミンが加わったものになります。

次に、たんぱく質,脂質,炭水化物,ミネラル,ビタミンについて詳しく解説していきます。

たんぱく質

たんぱく質はとても大切なエネルギー源であり、さらに血液や筋肉を作る上での主要成分となることから、毎日の生活になくてはならない必要不可欠な栄養素です。
またたんぱく質の中には必須アミノ酸と呼ばれている体内では生成されない成分もあることから、積極的にたんぱく質の摂取を心掛けるようにしましょう。

たんぱく質が豊富な食材

たんぱく質を多く含む食材は主菜に用いられることが多く、肉類,魚介類,卵類,大豆および大豆製品,牛乳および乳製品があります。

脂質

脂質には液体と固体のものがあり、三大栄養素の中で最もエネルギーが高い物になります。体の細胞膜の成分やホルモンを作る上で必要になりますが、高カロリーであるということを頭の片隅に置いておいてください。摂り過ぎてしまうと、肥満や生活習慣病の原因になってしまいます。

脂質が豊富な食材

脂質を多く含むものには油、バター、マーガリンなどがあります。適度な摂取を心掛けるようにして、摂り過ぎには十分気をつけましょう。

炭水化物

炭水化物は糖質と食物繊維の合計値のことで、大事なエネルギー源となり、たんぱく質や脂質と比較して体内ですばやく働くという特徴をもっています。特に脳ではブドウ糖としてとても大きな役割を担っているため、必要不可欠とされています。
しかし糖質は過度に摂り過ぎてしまうと肥満や生活習慣病の原因になってしまうので、食べ過ぎには注意しましょう。

炭水化物が豊富な食材

炭水化物を豊富に含んでいる食べ物には、ご存じの通りごはん,パン,麺などがあります。また果実類やいも類にも多く含まれているので、知っておくとよいでしょう。

ミネラル

ミネラルは体の機能の維持や調節に必要不可欠な栄養素になります。代表的なものにはカルシウムや鉄などがあり、他にもさまざまなものがあります。以下に、ミネラルの代表格としてカルシウムと鉄について解説していきます。

カルシウム

カルシウムは骨や歯などを生成する上で必要不可欠な栄養素です。
豊富に含む食材として、牛乳、大豆製品、小魚、海藻類、緑黄色野菜などが挙げられます。不足すると将来的に骨粗しょう症に陥る恐れがあるので、しっかりと摂る習慣をつけたいですね。

鉄は体の中でヘモグロビンの成分となり、赤血球の生成に必要不可欠となっています。大きく2種類に分かれていて、肉,魚,レバーなどの動物性食品に含まれているヘム鉄と、野菜、海藻、大豆などの植物性食品に含まれている非ヘム鉄があります。ヘム鉄の方が非ヘム鉄と比較して吸収率が良いということも知っておきたいですね。

ビタミン

ビタミンは水に溶ける水溶性ビタミンと油脂に溶ける脂溶性ビタミンびに分かれていて、ほとんどが体内で作られることがないので食事から摂る必要があります。役割りとしてはビタミン自らの働きというより、他の栄養素の働きを助けるという役目を担っています。
ビタミンには多くの種類がありますが、代表的なビタミンA,ビタミンB1,ビタミンB2,ビタミンCについて解説していきます。

ビタミンA

ビタミンAには発育促進や健康維持といった働きがあり、さらに細菌から体を守ってくれる大切な役割を担っています。
ビタミンAを豊富に含む食材としては、緑黄色野菜、バターやマーガリン、卵、うなぎ、レバーなどがあります。

ビタミンB1

ビタミンB1には脳神経系の働きを助ける作用があり、他に皮膚や粘膜の健康維持に一役買っています。
ビタミンB1はさまざまな食材に含まれていますが、特に豚肉に豊富に含まれています。

ビタミンB2

ビタミンB2には、糖質,脂質,炭水化物のエネルギー変換を促進するという大切な働きがあります。他にはビタミンB1同様に、皮膚や粘膜の健康維持に役立っています。
ビタミンB2は乳製品,葉物野菜,卵,レバーなどに豊富に含まれています。

ビタミンC

ビタミンCがコラーゲンを作ることに必要不可欠な栄養素です。さらに抗酸化作用や、有害な活性酸素から体を守ってくれる働きがあります。
ビタミンCを豊富に含む食材には、果物,野菜,いもなどが挙げられます。

次にバランスのよいレシピの組み合わせを紹介していきます。

バランスが大切!組み合わせレシピ

和食

・炊き込みご飯
・肉じゃが
・卵焼き
・味噌汁
を組み合わせているので、参考にしてみてください。

塩鮭のたきこみごはん

出典 

炊飯器に鮭を加えて炊き込むことで、旨味はもちろんたんぱく質とビタミンB1が摂りやすくなります。手間がかからないので、忙しい時などにおすすめです。

おうちの肉じゃが

出典 

和食のテッパンメニューになります。じゃがいもでビタミンC、にんじんでビタミンAがたっぷり摂れますよ。

優しい味わい☆定番の関西風玉子焼き!【白だし】

出典 

卵はスーパーフードと呼ばれていて、それだけでビタミンCと食物繊維を除くほとんどの栄養素を摂ることができます。あと1品欲しいという時には、特におすすめですよ。
今回は関西風のレシピになりますが、地域によっていろいろ変化があり楽しめそうですね。

高野豆腐のお味噌汁

出典 

お味噌汁1杯をプラスすることで、たんぱく質,カルシウム,ビタミンA,ビタミンB2を補うことができます。もちろん通常の豆腐でもよいですが、変化をもたせて高野豆腐を使うとおいしいですよ。

洋食

・パスタ
・サラダ
を組み合わせているので、参考にしてみてください。

美味しいパスタの茹で方と、トマトとモッツァレラチーズのパスタ

出典 

パスタ好きにはたまらない1品です。三大栄養素に加えてカルシウムとビタミンもバッチリ摂れますよ。

サラダほうれん草のミモザサラダ

出典 

緑黄色野菜のほうれん草にベーコンのたんぱく質とスーパーフードの卵が加わった、とても栄養価が高いサラダになります。色味が綺麗で、見栄えする1品と言えるでしょう。

中華

・ビビンバ
・スープ
を組み合わせているので、参考にしてみてください。

ストウブで作る鍋焼きビビンバ

出典 

お肉,野菜類,卵とさまざまな食材を一気に食べられとても栄養価が豊富な1品です。ガッツリ食べられるので、満足すること間違えなしです。

えのきとわかめのスープ

出典 

ささっと作れる簡単スープです。ワカメを使うことで、鉄分がしっかりと摂れます。

まとめ

「栄養バランスの良い食事と取り方」についてのお話はいかがでしたか?
特別に何かの食材を購入する必要はないので、まずは冷蔵庫に余っている物から試してみてくださいね。

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  • aya_ayachin0426

    お料理大好き二児のママです。母として、管理栄養士として、日々の料理を楽しんでいます。