更新:2018.4.23 作成:2018.4.19

栄養士おすすめ!ビタミンCの効果的な摂り方

日々の生活の中で「ビタミンCは体によい!」ということを耳にすることは多々あると思います。では実際にビタミンCにはどのような効果が期待できるのかを解説するとともに、おすすめしたい食材からレシピまで紹介していきます。
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目次
  1. ビタミンCについて
  2. ビタミンCが豊富な食材
  3. ビタミンCたっぷりレシピ
  4. まとめ

ビタミンCについて

ビタミンCとは?

ビタミンCは水に溶けるビタミン、すなわち水溶性ビタミンの一種であり、ストレスへの抵抗力を高めてくれたり、美容に効果的な栄養素になります。

実際に体内でどのような働きをしているのか、以下に解説していきます。

ビタミンCの働き

ストレスへの抵抗力を高める

ここで言うストレスというのは精神的ストレスと物理的ストレスの両面を表していて、ビタミンCを摂ることでこれらのストレスが軽減される効果が期待できます。
それと同時に、鉄の吸収を効率よくしてくれます。

美容に効果大!

ビタミンCはコラーゲンというたんぱく質の生成に必要不可欠とされています。このコラーゲンが作られることで皮膚や粘膜の健康維持に繋がり、美容に効果的となります。

病気への抵抗力を高める

ビタミンCに抗酸化作用があり、有害な活性酸素から体を守ってくれます。これらの働きから、通常の風邪などの予防をはじめとして、動脈硬化や心疾患の予防効果も期待されています。

ビタミンCが豊富な食材

ビタミンCを多く含む食材には、果実類や野菜類やいも類が挙げられます。
これらの中でも特にビタミンCが豊富な食材3つを以下に紹介していきます。

果実類 ~いちご~

いちごには「とちおとめ」や「あまおう」をはじめとして、様々な品種のものがあります。旬の時期は春から初夏にかけてとなり、最盛期は2月~3月で比較的リーズナブルに購入することができるようになります。
いちごは、果物の中でも特にビタミンCを豊富に含みます。ただビタミンCは水に溶けやすく熱に弱いので、そのまま食べていちご本来のおいしさを味わうことが、ビタミンCを摂る上で効果的と言えるでしょう。

野菜類 ~かぼちゃ~

かぼちゃの旬に時期は夏季ですが、スーパーや八百屋さんなどでは通年で出回っていて、購入しやすい食材となっています。煮物、焼き物、炒め物からスイーツに至るまで使い勝手がよいかぼちゃは、ビタミンCを摂る上でとても重宝されています。

いも類 ~じゃがいも~

北から南まで日本全国で作られているじゃがいもは、新じゃがの時期はあるものの季節を問わずお安く購入できるお財布の力強い味方です。常温で長期間保管ができるのも、とてもありがたいですよね。
そして最も大きな強みとして、じゃがいもに含まれているビタミンCは加熱に強いという特徴があります。食卓への登場回数が多いじゃがいもから、積極的にビタミンCを摂るようにしていきましょう。

次に、ビタミンCを摂りやすい「いちご」「かぼちゃ」「じゃがいも」を使ったおすすめレシピを紹介していきます。

ビタミンCたっぷりレシピ

果実類 ~いちご~

イチゴのパンナコッタ

いちごを直接加熱することなく「いちごソース」を作れるので、ビタミンCを失うことなく摂れます。簡単に作れて且つ見栄えがとても綺麗なので、おもてなしやプレゼントとしても喜ばれますよ。

イチゴとバナナでおめかし♡パンケーキ

いつものパンケーキにいちごを飾ると、とても華やかになり、まるでお店で食べているような気分になれます。そしてただ見た目が綺麗になるばかりでなく、ビタミンCを多く摂れるので体の中から綺麗を目指すことができます。

レンジでイチゴ大福

電子レンジを使い大福生地をつくり、いちごとあんこを包んだ可愛らしいスイーツです。普通の大福にいちごをプラスしたことで、ビタミンCが加わります。

母の日スイーツ〜イチゴムース〜

いちごを直接加熱することなく作れるムースになります。いちごとクリームチーズの組み合わせで、甘みと酸味を味わえる喉ごしがよいスイーツに仕上がっています。暑い夏の時期にもさっぱり食べられて、美味しいですよ。

野菜類 ~かぼちゃ~

簡単!カボチャサラダ

かぼちゃ本来の味を存分に味わえる、簡単かぼちゃサラダになります。最初に電子レンジで加熱してから味を調えていくので、とても手軽に作れて作り置きにもなる1品です。

肉巻きカボチャ

かぼちゃをお肉で巻いて焼いたシンプルな1品です。お肉だけで焼くよりもボリュームが出て、さらにビタミンCを摂ることができるのが嬉しいですね。

自慢したくなる!カボチャの旨煮

かぼちゃの王道メニューの「かぼちゃの煮物」になります。最初にかぼちゃを少し電子レンジで加熱しておくことで、切りやすくなり時短に繋がりますよ。かぼちゃの旨味を無駄なく味わいながら、ビタミンCを摂りましょう。

唐揚げとカボチャの甘辛炒め

前日の唐揚げが残ったら、リメイク料理にかぼちゃをプラスしてみましょう。余り物とは思えないような1品が完成するとともに、ビタミンCもプラスされて一石二鳥レシピです。

いも類 ~じゃがいも~

我が家の定番♬ジャガイモ消費おかず

おいしいじゃがいもが手に入ったり、じゃがいもを大量消費したい時に役立つ1品です。じゃがいもを千切りにすることで味染みがとてもよくなり、且つシャキシャキ感を保った状態で食べられるので、満腹感を得やすいメニューとなっています。

ゴーヤとジャガイモの煮物

ゴーヤは食べ慣れなくて少し苦手という人も、じゃがいもと組み合わせるとおいしく頂けますよ。じゃがいもに含まれているビタミンCは熱に強いので、時間をかけて煮物にしても問題ありません。ほくほくの野菜を楽しみながら味わってください。

ジャガイモとお豆のグラタン

グラタンにじゃがいもを加えることで、ボリュームアップして食べごたえがある1品になります。グラタンでは摂りにくいビタミンCも、じゃがいもがプラスされることで解決しますよ。

フライパンでそのまま♡ジャガイモピザ

じゃがいもピザにすることで通常のピザ生地とは違い、ビタミンCを摂ることができます。じゃがいもは水にさらさずに、デンプンの力を借りてくっつきやすくしましょう。

まとめ

ビタミンCの解説や食材・レシピ紹介は、いかがでしたか?
ビタミンCは体内に多くを貯蓄しておくことが難しいので、日々こまめに摂れるように心掛けていきましょう。
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  • aya_ayachin0426

    お料理大好き二児のママです。母として、管理栄養士として、日々の料理を楽しんでいます。

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