更新:2018.4.2 作成:2018.3.29

今すぐ食べたくなる驚きのアレンジレシピ満載!長芋が主役のおかずに

山芋に分類される「長芋」は、生でもすりおろしても加熱しても食べることができ、それぞれの調理法で全く違った食感を楽しめます。低カロリーで値段も手頃、一年中手に入りやすいので重宝する野菜なのですが、淡泊な持ち味のせいで副菜として使うことが多くありませんか?アレンジ次第ではボリューミーなメイン料理にもなりますよ。
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目次
  1. 長芋は調理が簡単で扱いやすい
  2. 長芋はスタミナ食材
  3. 長芋を生のままで食する
  4. すりおろした長芋をアレンジしてみよう
  5. 焼いて揚げてホクホクの食感を楽しもう
  6. まとめ

長芋は調理が簡単で扱いやすい

山芋には様々な種類がありますが大きく分けると、「長芋、自然薯、大薯(だいしょ)」の三種類になります。長芋は山芋の中でもっとも粘り気が少ないので、生のままやすりおろすときにも扱いやすく、下茹でもいらないので加熱するときも調理が簡単です。

生のままで食べるとサクサクした食感、すりおろすと粘り気があり、加熱するとホクホクと芋らしい食感が味わえます。また、すりおろしてから成形して加熱すると、お餅のようなモチモチとした食感に。

いろいろな食感を存分に楽しめるアレンジレシピを「生のまま、すりおろす、加熱する」の3つに分けて紹介していきます。

長芋はスタミナ食材

カリウムが豊富で、ビタミンB群、ビタミンC、食物繊維なども含まれています。生で食べるとより効果的に栄養素を摂ることができます。

利尿作用があるのでむくみ解消やデトックスにも効果的。疲労回復・スタミナ増強、生活習慣病改善、免疫力アップなど様々な効果が期待できます。

また、ぬめり成分「ムチン」は、胃の粘膜を守り、消化・吸収を助けてくれます。胃の機能が低下しているときや食欲不振のときでも、胃に負担が少ない滋養食としておすすめの食材です。

アク抜きは必要?

山芋にはアクはありますが、長芋はアク抜きは必要ありません。
長芋を水で洗ったらピューラーで皮をむき、あとは普通に調理していきます。

自然薯などは茶褐色に変色しますが、長芋はほとんど変色しません。粘りやアクが気になって水にさらす方もいますが、栄養素が水に溶け出してしまうのでサッと水で流す程度にしましょう。

アク抜きをしなくても調理後変色したり味に変化が出ないところが、長芋の扱いやすいところでもあります。

長芋を生のままで食する

カリウムやビタミンCを損なわないためには生で食べるのが一番です。

定番で簡単な食べ方が、「長芋の短冊切り」。短冊切りにした長芋は水にさらさずそのまま器に盛りつけ、お好みで梅干しの果肉を叩いたものや小ネギ、鰹節などをのせ、ポン酢あるいは出汁醤油(めんつゆ)をかけていただきます。

サクサクした歯触りが美味しく梅の果肉でさっぱりとした味付けは、食欲のないときでも食べることができます。箸休めやお酒のあての小鉢に作ってみてはいかがでしょう。

長芋の梅ポン酢漬け

こちらも長芋、梅肉、ポン酢を使った料理ですが、3品をジップロックに入れて漬け込んだ「漬物」になっています。冷蔵庫で2日間ほどもちます。食べるときに大葉をそえると、さっぱり感が増し栄養価も高まります。大葉は胃腸の働きをよくする効果があるので、長芋と合わせることでより効果が期待できるでしょう。

簡単漬けるだけ!「長芋のわさび漬け」~秋の食養生におすすめ!

シャクシャクした歯触りの長芋とほのかなわさびの辛みが食欲をそそる一品。わさびをはじめ、白だしや昆布茶で漬けた風味豊かなお漬物です。切って漬けるだけだからとても簡単。冷蔵庫に入れて2~3日経つとよく漬かって食べごろになります。

【美容・健康おつまみ】アボカドと長いものキムチ納豆あえ

切って和えるだけ。長芋、納豆、キムチ、アボカドというスタミナ食材をふんだんに使った夏バテ知らずの栄養素満点のおかずです。隠し味のごま油と酢が味の決め手。ごまの香りとかすかな酸味が味を引き締めてくれます。ご飯にのっけても美味しいですよ。

すりおろした長芋をアレンジしてみよう

すりおろした長芋はそのまま出汁と混ぜてとろろにしたり、ポン酢をかけて食べたりできますが、生ではなく食材として使い加熱して食べるという方法もあります。その一つに長芋のグラタンがあります。

ホワイトソースの代わりをすりおろした長芋がしてくれるので、カロリーも控えめになり栄養素も高くなります。しかも、とても簡単。切って混ぜて焼くだけです。

ホワイトソースのグラタンのようにくどくなく消化もいいので、高齢者の方にも喜ばれます。
とろっふわっもちっとした感じの滑らかな食感で、優しい味に仕上げています。

長芋グラタンの作り方

グラタン皿によりますが2皿分で作っています。小さ目の器だと3皿分あります。

【材料】
長芋…約300g
絹ごし豆腐…3パック1つで売られている豆腐の1パックを使用しています(水切り不要)
ネギ…1本(小口切り)
卵…1個
めんつゆ…大さじ2(2倍濃縮)
マヨネーズ…大さじ2
塩コショウ…少々
ピザ用チーズ…適量

①長芋をすりおろす

皮をむいてすりおろします。

【ワンポイントアドバイス】
長芋の食感を楽しみたい方は、分量外の長芋を拍子切りか角切りにして数個入れると2通りの食感が楽しめます。ボリュームが出てアクセントにもなります。
あまり入れすぎるととろっとした食感を損なうので、アクセント的に入れてください。

②全ての材料をボウルに入れて混ぜる

全部ボウルに入れてよくかき混ぜます。
豆腐の形がなくなって、滑らかになるまで混ぜます。
このとき、味をみて薄いようだったらめんつゆを足してください。
あとでチーズが入るので、あまり濃くならないようにしましょう。

③チーズを散らしトースターで焼いたら完成

耐熱皿に注いでチーズをかけたらオーブントースターかオーブンで、チーズがこんがり色づくまで焼きます。

右はさらにアレンジしたもので、チーズをかけずにそのまま焼き、最後にお好み焼きソースをかけ山芋鉄板風に仕上げました。

長芋鉄板焼き

熱々のとろっとした長芋はお好み焼きソースと相性抜群。ビールともよく合います。

豆腐を除くと、長芋独特の粘りととろりとした食感が際立つので、こちらの場合は長芋、ネギ、調味料だけで調理するのがおすすめです。

お餅みたい☆もちもち長芋の揚げ団子

すりおろした長芋とツナを混ぜたものを油で揚げています。お餅のようなモチモチの食感と中に入っているツナの旨みが味を飽きさせません。お餅と違って冷めても固くならないのでお弁当にも最適です。

なんだこのふわふわシャキ‼︎ささみと長いものチキンボール

長芋を半分すりおろし半分刻んで食感を残しています。細かく刻んだささ身を混ぜてボリュームと旨みもアップ。スプーンで落としながら揚げる簡単なチキンボールなので手間もかかりません。外はカリッ、中はふわふわのシャキシャキです。熱々のうちに召し上がってみてください。

ふわふわだし巻き卵

すりおろした長芋を卵に加えて作る出汁巻き卵はふわふわで柔らかい食感に。中火で手早く焼いていくのがふわふわにするコツです。刻んだネギを混ぜていますが、ネギの代わりに明太子や桜エビ、ニラもおすすめです。

ご飯がすすむとろろ飯

出汁をしっかり利かせたとろろは定番の美味しさ。熱々のご飯にかければおかずはいらないくらい食がすすみます。お好みで刻み海苔やワサビを添えて味の変化を楽しみます。

長芋トロロのお味噌汁

具材は長芋だけですが、味噌汁にとろみがついてほっこり温まる美味しさ。風邪や二日酔いの朝にも、弱った胃の粘膜を守ってくれます。消化吸収もいいのでおすすめ。山芋は味噌をきれいに溶かしてから入れるのがポイントです。

とろとろお好み焼き

長芋と絹ごし豆腐で作るお好み焼きは、驚くほどのトロトロした生地になります。粉を控え目にして後味をあっさりと。純白ごま油でさっぱりと焼き上げるのがポイントです。具材はお好みで。

焼いて揚げてホクホクの食感を楽しもう

加熱するとホクホクしてとても美味しくなります。生でも食べられる長芋は加熱時間も短くて簡単。

さくふわ♪長芋でコンソメマヨのハッシュドポテト

1㎝角に切った長芋にコンソメ、マヨネーズ、片栗粉を混ぜて揚げ焼きにしいています。焼きたては表面がカリッ、中はホクッとした食感。味がしっかりついているので何もつけずそのまま食べても絶品です。食感を残すように1㎝角のサイズは必須、こんがりと焼き色をつけるのがポイントです。

旨すぎて止まらない海老ナゲット

粗めに叩いた海老と1㎝角に切った長芋を混ぜ合わせて揚げたエビナゲットです。海老のぷりぷり感と長芋のシャキシャキホクホクとした食感を楽しんでください。抹茶塩や岩塩で食べるのもおすすめ。プロセスチーズやクリームチーザを混ぜても濃厚さが出て美味しくいただけます。

我が家で人気 長芋の豚肉巻き

シャキシャキ長芋に豚肉を巻いて甘辛く味付けしたご飯が進む一品。お弁当やおつまみにもよく合います。豚肉に火が通ったら手早く仕上げて、長芋の食感を残すのがポイント。豚肉の脂を拭き取ってからタレを絡めると味が染み込みやすくなります。

長芋のノリチーズ肉巻き。食べ応えのあるおかず

こちらも豚肉巻きですが、チーズと海苔が加わったことで風味が増して味にボリュームが出ています。長芋は四角い棒状に切ると断面がキレイに仕上がり、層が海苔巻きのようになって見た目も楽しませてくれます。

豚こま肉と長いもの焼肉のたれ炒め

豚小間と長芋を焼き肉のタレで炒め、オイスターソースを加えてコクをプラスしました。リーズナブルだけどボリュームのある一品。簡単なのに立派なメインのおかずになります。

長芋のから揚げ

下味をつけた長芋に片栗粉をまぶして揚げています。ある程度の大きさを残した長芋は、揚げると外側はさっくりで中はホクホク。生とは全然違った食感で一度食べたら病みつきになる美味しさです。切り方は拍子切りや輪切りでもいいですし、下味をつけずに片栗粉や青海苔をプラスしたものをまぶしただけでも美味しく仕上がります。

やみつきになる 椎茸と長芋のガーリックバター炒め

バターとニンニクの香りが食欲をそそります。椎茸と長芋の食感も絶妙。長芋をこんがり焼いて香ばしさを引き立たせるのがポイントです。バターの半量を最後に加えることで、香りが残り見た目もキレイに仕上がります。

【5分以内】長いものバターしょうゆ磯辺焼き

両面をバターでこんがり焼いたら醤油と青海苔を絡めてできあがり。簡単すぎるけど、バター醤油味に青海苔の風味が加わって、素朴な長芋の味をしっかりとした美味しさにしてくれます。

まとめ

そのまま生で、すりおろす、火を通す、調理の仕方で食感が全く異なり、調理の幅もぐっと広がる長芋。栄養素も多く、低カロリーで低コスト、その上調理がとても簡単となれば食べずにはいられませんね。レシピも豊富なので、いろいろなものを作ってみてはいかがでしょう。
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