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ささみををしっとり柔らかく茹でる方法&筋の取り方♪電子レンジでも◎

肉の中でもヘルシーで、女性やダイエット中の方に人気の「ささみ」サラダや焼き鳥、カツなどにするととてもおいしいですよね。本記事では、ささみをしっとりと柔らかく仕上げるための茹でる方法と需要な下ごしらえの筋の取り方、さらに鍋不要のレンジで加熱する方法や人気レシピをご紹介します。 #ささみ #レシピ

2018.2.27

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更新:2018.2.27 / 作成:2018.2.27

高たんぱくでヘルシーなささみを料理に活用しよう

脂肪分が少なく、たんぱく質が豊富なことから、ダイエットなどにも良く活用される「ささみ」
そのカロリーは100gあたり約105キロカロリーで、鶏むね肉が100gあたり約190キロカロリーというのと比較しても、ヘルシーであることがわかりますね。

そんなささみは、サラダやあえ物など、ゆでて使うとさらにカロリーを抑えることができ、しかもアレンジ自在でメイン料理や副菜に大活躍します。
しかし、脂が少ない分、茹で方を失敗するとパサついてしまうという難点があります。
本記事では、誰でもしっとり柔らかくささみを茹でる方法と、筋の取り方など、ささ身料理をよりおいしく作っていただくためのアイデアをご紹介していきます。

まずは下ごしらえ【ささみの筋の取り方】

ささ身には白い筋があります。
この白い筋は取り除くのとそのままにしておくのでは、大きく食感などが変わってきます。
少し手間のかかる作業ですが、取り除いておきましょう。

ささみの筋の取り方≪包丁編≫

①白い筋の出ている部分から1センチほど切り込みを入れます。
そうすることで、筋がつまみやすくなります。

②筋の透けている面を上にして、筋をつまみながら、筋の両側に切り込みを入れていきます。
筋と身を離すイメージです。
あまり深く包丁を入れてしまうと身が割けるので、先端を使いながら丁寧に切り込みを入れましょう。

③ささみをひっくり返して切り込みを入れた部分をまな板に付けます。
筋をしっかりとつまみながら、包丁の背をまな板に押し付けて、上下に細かく包丁をを動かしながら、しごくようにしてささみと筋を切り離していきます。
(右利きの方だと、左手で筋を持ち、右手で包丁を右に動かしていきます。)

④筋が取れたら完成です。

これが基本の筋の取り方です。
初めは少しコツがいりますが、慣れてくるときれいに取ることができます。

ささ身の筋の取り方≪割りばし編≫

※割りばしは割かずにそのまま使います。

①右手を使って割いていない割りばしで筋を挟み、左手で滑りにくいようにキッチンペーパーを使って筋をつまみます。

②割りばしをのこぎりのように前後に軽く動かし、筋を引っ張ります。

③筋がきれいに取れたら完成

包丁よりも簡単で手早くできるので、料理初心者の方にお勧めです。

しっとり柔らかく仕上げる【ささみの茹で方】

筋がキレイに取れたら、いよいよささみを茹でる作業に移ります。

①鍋に1リットルの水を沸騰させ、小匙2の塩を加える。

②ささみを鍋に入れ、再度沸騰したらすぐに火を止め、蓋をしてそのまま余熱で火を通します。

③中サイズなら8分、大きいものなら10分で取り出して完成。
粗熱が取れたら料理に使いましょう。

5,6本のささ身がこれで茹でられるので、もっとたくさん茹でる場合は水や塩の量を加減して茹でてください。

ポイントは2つ。

①塩を入れたお湯でゆでる
②余熱で火を通す

この2点を守れば、しっとりと仕上がります。
きっちりと火がっとるまでずっと高温で茹で続けると、実がパサパサになってしいまうので、じっくりと火を通すことが重要です。

鍋不要♪忙しい時にはコレ【レンジでささみを蒸す方法】

お弁当に入れたいときや、少量のささ身を簡単に調理したいときなどには、電子レンジで蒸す方法もあります。

①筋を取ったささ身(3本)を耐熱容器に入れ、酒大さじ1を振り、ささ身にしみこませるようなイメージでよく揉みます。

②ラップをして2分加熱。そのまま粗熱が取れるまでおいておけば、しっとりとしたささ身の完成です。

あとはおいしく食べるだけ!茹でたささみを使った人気レシピ

そのまま食べてもおいしいですが、茹でたささ身を使ってアレンジ料理を作ってみましょう。
サラダやあえ物に、ゆで汁まで活用して旨味を存分に味わえるレシピをご紹介します。

ささみと胡瓜のピリ辛和え

出典 

茹でたささみと細切りにしたきゅうりと小口切りにしたネギを、ごま油、ラー油、塩コショウ、酢で中華風に味付けをした簡単あえ物レシピです。

ごま油の風味にピリッとしたラー油の辛さが食欲をそそります。
ニンニクをプラスしてアレンジしても◎

鶏のささみ・ほうれん草・にんじんの胡麻和え

出典 

茹でたささみを割き、さっとゆでたほうれん草とニンジンをすりごま、しょうゆ、みりんの簡単味付けで和えたレシピです。

一品でビタミンとタンパク質がバランスよく摂取できます。
色がきれいで見た目もよく、お弁当のおかずにも最適です。

鶏だし梅茶漬け

出典 

鍋でささ身を茹でた「ゆで汁」までもおいしく食べられる鶏だし茶漬けです。
ゆで汁に醤油を小さじ1加え、程よい塩気で鶏の旨味も感じられるお茶漬けになります。

鶏のうまみに梅干の塩気と大葉の香りがプラスされてとてもさっぱりした仕上がりに。
夜食や呑んだ後の〆にぴったりの一品です。

ササミとパスタのバジルサラダ♡

出典 

食材はパスタとバジルとささみだけ。
あとはオリーブオイルやパルメザンチーズで濃厚に仕上げます。

冷めてもおいしいパスタなので、お弁当に入れたり作り置きをしておくことも可能です。
食材も少なくで済むので節約しながらおしゃれな副菜を作れます。
アレンジでプチトマトを加えると色もキレイに仕上がります。

素麺で作る♪ 鶏ささみの簡単フォー

出典 

フォーと言えばタイ料理で人気ですが、なかなか普通のスーパーでは見かけないので、代わりにそうめんを使います。
味付けにナンプラーを使うだけで、一気にアジアの香りが広がります。

トッピングには茹でたささみとパクチーを使用。
レモン汁でさっぱりとした味わいになります。

胡麻レモンダレのさっぱりバンバンジー

出典 

中華料理で人気の棒棒鶏も、鶏もも肉や胸肉ではなくささ身を使うことでヘルシーに仕上がります。

ドレッシングももちろん手作り。
すりごま、レモン、砂糖、しょうゆのノンオイルでさっぱりと仕上げます。

キュウリやレタスの食物繊維とささ身のたんぱく質が一緒に取れるので、栄養面もばっちり!

ささ身の茹でる方法をマスターして料理上手に♪

今までささみを茹でるとぱさぱさになってしまってお困りだった方には、本記事の手順で茹でていただくことでかなりしっとりと仕上がることに驚いていただけることでしょう。

ささみは値段もお手ごろでヘルシーなうえに、様々な料理に活躍します。

ぜひこれを機に、ささ身料理のレパートリーを増やし、献立作りに役立ててください。

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  • ponta20170213

    美容と健康オタクのアラサー女子pontaです☆ 趣味は料理作りで、毎日レシピをブログに書き留めています...