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【お弁当女子】忙しい朝でも作れる「ヘルシーで簡単」おすすめお弁当おかず15選

準備に時間のかかる女子は朝の1分が勝負。だからといってお昼ご飯を毎日外食やコンビニで済ませるのは美容や金銭面であまりよくないですよね。毎日のお弁当生活を少しでも楽にし、さらにキレイをゲットできるヘルシーレシピをご紹介します。 #お弁当 #おかず

2018.2.24

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更新:2018.2.24 / 作成:2018.2.23

女子が食べるお弁当は「ヘルシー」かつ「きれい」が嬉しい

毎日外食やコンビニでお昼を済ませていると、健康面でも経済面でもよくありません。
やはりお弁当は女子の強い味方です。

せっかく手作りをするのであれば、ヘルシーで見た目が美しいものを作りたいですよね。
今回はそんなお弁当女子に最適なおかずとご飯のアレンジをご紹介します。

女子中高生のお子様がいらっしゃるママも必見です!

≪肉≫お弁当女子必見!ヘルシーな肉を使ったお弁当おかず

油は大さじ2♪むね肉で作る♪『揚げない鶏唐の甘酢ごまあえ』

出典 

肉の中でもヘルシーな鶏むね肉を使用し、油を極力抑える代わりにしっかりと濃いめの味付けにして食べ応えのある一品に仕上げたレシピです。

鶏むね肉は、マヨネーズで下味をつけることでやわらかく仕上がります。
いりごまがプチプチとした食感でゴマの香りが広がります。
 

ヘルシー♪塩麹鶏ハム【作りおき】

出典 

油を使用せず、冷めてもおいしい鶏ハムは、お弁当にも最適。
調味料に一日漬け込んだ鶏肉をラップで巻き、沸騰したお湯に入れて再度沸騰したらあとは余熱で火を通します。

余熱でじっくり火を通すことによって鶏肉がパサつかずにしっとりと仕上がります。

超ヘルシー!お豆腐ナゲット。

出典 

鶏のひき肉を豆腐でかさましして作るヘルシーなチキンナゲットです。

しっかりと水切りをした豆腐と鶏ひき肉、みじん切りにした玉ねぎをボウルで混ぜ、醤油やコンソメで味をつけ、つなぎには小麦粉と片栗粉を使用します。
丸く成型したらあとは油で揚げるだけ。

豆腐を入れることでカロリーを抑えるだけでなく、冷めてもやわらかさを保つことができて一石二鳥です。

食感楽しい『オクラの肉巻き』

出典 

豚肉は脂身の少ないロース肉を使用。オクラを巻くことで見た目が可愛く、かさまし効果もあります。

味付けは醤油と酒とみりんでシンプル。砂糖や余分な脂を使わずに作れてヘルシーです。

プチプチとしたオクラの食感とやわらかい豚肉が絶品。
 

≪野菜≫いろどりばっちり◎野菜でヘルシーなお弁当おかず

ほうれん草と人参のおかかナムル【作り置き】

出典 

レンジで加熱するので火を使わず、手軽に作れるレシピです。ほうれん草とにんじんはレンジで加熱し、ごま油、塩、鰹節、ニンニクで味をつけてゴマを和えたら完成。

ニンニクのにおいが気になる方は、生姜を代用したり無くても鰹節の香りで十分おいしく食べられます。

切干し大根と焼ききのこのごま酢和え。

出典 

栄養たっぷりの切り干し大根を水で戻し、トースターで焼いた旨味たっぷりのキノコと一緒に、しょうゆ、砂糖、酢で和えます。
香りづけにゴマを入れると完成。

ヘルシーながらも歯ごたえがしっかりとしているレシピなので、食べ応えがあります。
小分けにして冷凍保存しておくことも可能です。

基本のキャロット・ラぺ

出典 

千切りにしたニンジンをオリーブオイルで和えて電子レンジで加熱し、酢とはちみつと塩コショウで甘じょっぱく仕上げた、ニンジンの色がとてもきれいな一品です。

酢を使っているので、お弁当に入れても痛みにくいのが嬉しいポイント。
たくさん作って冷蔵保存も可能です。

れんこんのペペロンソテー

出典 

レンコンをオリーブオイルとにんにくとトウガラシで炒めたシンプルなおかずです。
仕上げに粉チーズをかけると濃厚な味に仕上がります。

れんこんを香ばしくカリカリに焼き上げることがおいしく仕上げる秘訣です。

≪豆≫女性に嬉しい栄養素補給に!豆を使ったお弁当おかず

常備菜にも!ひじきと枝豆の炒め煮

出典 

ちくわとにんじん、ひじきをフライパンで軽く炒めて甘辛い味付けで煮込み、最後に緑が鮮やかな枝豆を加えれば完成。冷凍の茹で枝豆を使えば簡単です。

ひじきのミネラルとにんじんのビタミン、枝豆とちくわでたんぱく質が摂れ、栄養バランスがばっちりです。

お弁当に。かにかまと豆の和風マリネ

出典 

市販されているミックスビーンズの水煮にコーンを加え、かにかまを1センチ角に切ったら、調味料と和えます。
調味料はお酢、砂糖、ごま油、塩でシンプルに味付け。
とてもカラフルで、お弁当を可愛く彩ってくれます。

ひよこ豆のごま味噌サラダ

出典 

トマトときゅうりは豆のサイズに合うよう角切りにし、マヨネーズとゴマと味噌とオリーブオイルで和えれば完成。
胡麻の香りにマヨネーズのコク、隠し味の味噌がいい塩加減でとてもおいしいサラダです。
トマトの代わりにカニカマを使っても◎

≪ごはん≫具を混ぜて炭水化物控えめに♪アレンジごはんレシピ

基本の和食 きのこの炊き込み御飯

出典 

低カロリーなキノコ類、マイタケ、しめじ、椎茸をたっぷりいれて炊き上げたご飯は、炭水化物を少なめにするためのかさましになります。

具材を切ってお米と調味料といっしょに炊飯器で炊くだけ。
たくさん作って冷凍保存も可能です。

しらすゴボウの炊き込みご飯。

出典 

カルシウムたっぷりのしらすと食物繊維が豊富なごぼうを加えた炊き込みご飯は、ごはん一つで栄養がばっちり取れます。
彩をプラスしたい場合はニンジンを入れても◎

しらすの塩気があるので、味付けは醤油とみりんと塩のみ。
素朴でもしっかりとした味で冷めてもおいしいご飯です。

サケとコーンのバター醤油混ぜめし

出典 

バターでこんがりと焼いた塩鮭とコーン、醤油を炊いたご飯と混ぜると完成。
バターと鮭の油が御飯に絡まり、冷めてもコクがあって固まりにくいご飯ができます。

これ一つで大満足のレシピなので、あとは野菜の副菜を少し付け足すだけで◎

お弁当でキレイをゲットしながら節約を♪

上記で紹介したレシピはヘルシーなものばかりですが、百円均一のお弁当グッツなどを使うと豪華な見た目に仕上げることができるので、ヘルシーでも大満足のお弁当を作れるので試してみてください。

野菜たっぷりで作るお弁当は、女子の美容にも効果的です。
栄養バランスが取れたお弁当でキレイをゲットしながら、節約をしたぶんお買い物に回して、もっともっとキレイを磨きましょう!

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  • ponta20170213

    美容と健康オタクのアラサー女子pontaです☆ 趣味は料理作りで、毎日レシピをブログに書き留めています...