更新:2018.1.30 作成:2018.1.29

ダイエット中でも食べたい≪チキン南蛮≫ カロリーを抑える方法とは?

ジューシーな鶏肉に甘酢タレを染みこませ、タルタルソースをたっぷりとかけたチキン南蛮。大人から子供まで大人気の料理ですが、気になるのはそのカロリーですよね。「カロリーが気になるけどどうしたも食べたい!」という方のために、チキン南蛮のカロリーを抑える方法をご紹介します。
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目次
  1. みんな大好きチキン南蛮!そのカロリーは?
  2. ①鶏むね肉を使ったチキン南蛮レシピ
  3. ②タルタルソースをアレンジしたチキン南蛮レシピ
  4. ③鶏肉の代わりにアレを使ったチキン南蛮レシピ
  5. ④揚げずに作れる!チキン南蛮レシピ
  6. ダイエット中もガッツリ食べておなかを満たそう♪

みんな大好きチキン南蛮!そのカロリーは?

チキン南蛮と言えば、鶏肉料理の人気ナンバーワンと言っても過言ではないほど好きな人が多いですよね。定食屋さんに行くと思わず頼んでしまう人も多いのではないでしょうか。

しかし、気になるのはそのカロリーです。揚げた鶏肉にたっぷりのマヨネーズで作ったタルタルソース、さらに鶏肉に染み込んだ甘酢も実は砂糖をたっぷり使っています。
作り方や材料で多少前後するものの、チキン南蛮のカロリーは1人前(235g)で約600kcal。

意外と低いと思った方もいらっしゃるかもしれませんが、これにご飯とお味噌汁を足すと、920lcalにもなり、サラダや副菜を食べると1000kcalは軽く超えます。

それでも無性にチキン南蛮が食べたくなる時がありますよね。

そんなあなたのために、カロリーを抑えて罪悪感なしに食べられるチキン南蛮レシピをご紹介します。

①鶏むね肉を使ったチキン南蛮レシピ

鶏肉と言えば“もも肉”がジューシーでおいしいのですが、カロリーオフを考えるのであれば、“むね肉”を使って作るべきです。

カロリーはそれほど大きく変わりいませんが、脂質が減り、ダイエットに欠かせないたんぱく質を豊富に含みます。

むね肉でも十分にやわらかくジューシーなチキン南蛮を作ることができます。

鶏むね肉で柔らかチキン南蛮

鶏むね肉を使うと、やわらかく仕上がるのが特徴。分厚い部分を観音開きにすることで、熱の通りを良くします。

きゅうりと玉ねぎを入れたタルタルソースのシャキシャキ食感が、柔らかいお肉によく合います。

激ウマ!やわらかチキン南蛮

鶏むね肉は、もも肉に比べて安く売られていることが多いので、ボリュームたっぷりに作ることができます。

たくさん作ったチキン南蛮は、南蛮酢とタルタルソースと揚げたむね肉の3つに分けて保存しておくと作り置きも可能です。

鶏むね肉でしっとりチキン南蛮

むね肉を一口大のそぎ切りにすることで、やわらかさと食べやすさがUP!パサつかない鶏むね肉の切り方も載せてあるので、要チェックです。

さらに、南蛮酢もしっかりと絡むので、味濃い目がお好きな方には嬉しいですね。

②タルタルソースをアレンジしたチキン南蛮レシピ

チキン南蛮のカロリーを上げているのは、上にかかったマヨネーズです。そのソースを低カロリーにすることで、カロリーを抑えることができます。

エンジェルチキン南蛮〜豆腐タルタルソース

タルタルソースのマヨネーズの代わりに豆腐を使ってさっぱりと仕上げたこちらのレシピ。少し混ぜるマヨネーズも、カロリーカットのものを使用しているので、罪悪感なしに食べられます。

しっかりと味付けされているので豆腐の味が気にならず、十分に満足度の高いチキン南蛮が作れます。

ポテサラ乗せ簡単チキン南蛮

タルタルソースの代わりにポテトサラダを使ったレシピです。ポテトサラダなら、タルタルソースよりマヨネーズの量を少なくすることができます。

また、ボリュームアップするので満足感や腹持ちも◎カロリーを気にしてお肉を少なくした分、ポテトサラダで豪華にしましょう!

チキン南蛮 香味だれ(動画あり)

タルタルソースの代わりに香味だれに浸して食べるチキン南蛮です。マヨネーズ不使用なのでかなりカロリーカット!

物足りないかと思いきや、にんにくとしょうがのパンチが効いて、どんどんお箸が進みます。ご飯との相性もぴったり。

③鶏肉の代わりにアレを使ったチキン南蛮レシピ

チキン南蛮は、鶏肉で作るイメージですが、アレンジをすれば他の食材でも作ることができます。鶏肉とはまた少し違った味わいにはなりますが、満足感は衰えません◎

お豆腐でふわふわ♪「チキンボール南蛮」

鶏肉に豆腐を加え、ふわふわなチキンボールで作ったレシピです。豆腐を入れることでかさまし効果がある上に、お肉だけよりもヘルシーに仕上がります。

家計にも体にも優しいレシピです。

チキンじゃなくても大満足! ボリュームたっぷり豆腐南蛮

水切りをした豆腐を使うことで、お肉を使わずとも大満足のチキン南蛮風料理が作れます。

豆腐にはイソフラボンが含まれ、女性の健康維持にも◎お肉よりも安くで手に入る豆腐を使うと節約にもなります。

コロコロ椎茸団子の梅紫蘇タルタルソース添

椎茸にひき肉と高野豆腐で作った団子を乗せ、南蛮酢とタルタルソースでチキン南蛮風に仕上げたこちらのレシピ。

椎茸はカロリーが少なく、かさまし効果もあります。チキン南蛮とはまた違った食感が楽しめます。

④揚げずに作れる!チキン南蛮レシピ

やはり、揚げ物というだけでカロリーや脂質が気になりますよね。チキン南蛮を揚げずに作れたら、カロリーカットだけでなく、面倒な油の処理をしなくていいのがうれしいですね。

揚げずに焼いて野菜もたっぷり♪ヘルシーチキン南蛮

炒め物をする時より少し多めの油で焼いたチキン南蛮。揚げなくても上げたときと同じぐらいジューシーに仕上がり、余分な脂を吸わないのでカロリーを抑えることができます。

さらに、ソースにはヨーグルトを使ってさわやかな味わいで、ソースでもカロリーが抑えられています。ダブルの効果でカロリー対策ばっちり。

あっさりチキン南蛮風

鶏肉に片栗粉をまぶして、ボイルしたチキン南蛮。揚げるよりも断然ヘルシーで、とてもさっぱりした味になります。

ダイエット中に油を使うのが嫌だという方は、こちらのレシピおすすめ。しっとりとした胸肉がおなかを満たしてくれるので、カロリーカットしても満足感はそのまま◎

《揚げない》チキン南蛮

フライパンに油をひかず、鶏肉の油で焼いたチキン南蛮です。余分な油を使わずに済むため、カロリーを抑えることができます。

油跳ねの心配がないので、キッチンを極力汚さずに済むのも嬉しいポイントです。

ダイエット中もガッツリ食べておなかを満たそう♪

ダイエットをしていても、だまにはガッツリした肉料理が食べたくなるものです。我慢のし過ぎも体にはよくありません。

上記のレシピを使えば、罪悪感なくおいしく食べられます。是非一度試しに作ってみてください。
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    美容と健康オタクのアラサー女子pontaです☆ 趣味は料理作りで、毎日レシピをブログに書き留めています...

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