更新:2018.1.27 作成:2018.1.26

フライパン1つで簡単にできる♪マーボーナスレシピ10選

炒めて混ぜるだけのマーボーナス。市販のものもありあますが、やっぱり手作りが一番美味しいですよね。ここでは、本格的なものから和風やひき肉の代わりに高きびを用いたものやアレンジしたものまで、さまざまなマーボーナスレシピを紹介します。「知らないと損をする!」ナスの効能や効果的な調理法も教えちゃいます♪
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目次
  1. ナスって栄養あるの?
  2. 抗酸化作用って何?
  3. 美味しいナスの見分け方・保存の方法
  4. ナスの栄養価を損なわないための調理法
  5. マーボーナスのレシピ10選
  6. まとめ

ナスって栄養あるの?

ナスはほとんどが水分で低カロリーな野菜です。ビタミンA、B1、B2、C、カルシウム、カリウム、鉄などが含まれていますが、いずれも少量で栄養価はそれほど高くありません。
皮の紫色は「ナスニン」という色素によるもので、ポリフェノールの一種で抗酸化作用があるといわれ、最近注目されています。

ナスには体を冷やす作用があります。利尿作用があることから、体内の熱を放出させ体の火照りを取ったり、むくみ解消、夏バテにも効果的です。ナスの皮は、血栓を抑制したり、目の疲労回復、アンチエイジングなどの効果が期待できます。

体にいいからといって食べすぎると、冷やしすぎて逆効果になってしまいます。適量を取るようにしましょう。

抗酸化作用って何?

普段吸っている酸素の20%がエネルギーになり、その内の2%が活性酸素になります。活性酸素は細菌から酸化力で体を守ってくれますが、量が増えてしまうと酸化力が増えすぎて細胞にダメージを与えてしまいます。この「酸化」が生活習慣病や老化を引き起こしていきます。

そこで「抗酸化力」を高めて活性酸素の発生や酸化を抑えることが、アンチエイジングと生活習慣病の抑制に必要不可欠となってくるのです。

酸化するとシミ、シワ、くすみ、白髪、免疫力の低下、老化現象、脳細胞へのダメージなどが見られるようになってきます。

抗酸化作用を含んだものを上手に取るようにし、体の免疫力をアップさせていつまでも若々しく、健康な体作りを目指しましょう。

美味しいナスの見分け方・保存の方法

ナスの旬は6~9月です。一年中売られていますが、旬に食べると栄養価や効果が高まります。
選び方は、ガクの部分のトゲが鋭くとがっていて、皮の紫色が濃くツヤ・ハリがあってなめらかなもの、持って重いものが新鮮です。

ナスは、冷気を嫌うので常温で保存するのが望ましいですが、すぐに使わないのであれば、一つずつ新聞紙にくるんでポリ袋に入れて野菜室で保存してください。

ナスの栄養価を損なわないための調理法

冒頭で述べたように、皮にはポリフェノールが含まれていて抗酸化作用があります。
皮はむかないで食べるようにしましょう。

アク抜きで水にさらす方も多いと思いますが、カリウムが水に溶け出したり、ナスニンが失われたりするので、栄養価を失わないためには、切ったら水にさらさないですぐに調理するのがポイントです。

切って放置しておくと、水にさらさなくてもクロロゲン酸が失われていきます。切り口が空気に触れ酸化して変色しないうちに調理するようにしましょう。

マーボーナスのレシピ10選

ナスは体を冷やすので、冷え性対策には唐辛子など香辛料が入った「マーボーナス」がおすすめ。
皮ごと食べられて、さらにニンジンと組み合わせると風邪予防や美肌にも効果ありですよ♪

フライパンで10分!きのこ麻婆茄子(動画あり)

王道のピリッと辛いマーボーナスにきのこをプラスしてボリューミーに仕上げています。

ご飯にはもちろん、麺にかけても美味しいですよ。フライパン一つでできる手軽さは嬉しいですね。

和風マーボーナス

豆板醤は使わずに味噌と山椒で和風に仕上げています。

山椒の香りが食欲をそそります。辛みは輪切り唐辛子をお好みで加減してください。

野菜たっぷりのマーボー茄子

野菜をたっぷり使い、味は種類豊富な調味料を使って本格的に仕上げています。

深い味わいのマーボーナスが楽しめます。

ピリ辛にんにく味噌の麻婆茄子

とろけるナスとにんにく味噌が効いたタレでご飯がすすむマーボーナスです。

「ピリ辛にんにく味噌」で手順が省かれ、簡単に作れます。ピリ辛にんにく味噌は市販されていますが、お家でも簡単に作ることができます。

ピリ辛にんにく味噌

味噌に豆板醤とにんにくを加えた万能調味料です。

我が家のマーボーナス

テンメンジャンを多めに使い豆板醤を控えめにした、辛みよりも甘味とコクが引き立つマーボーナスです。

ナスを最初に油で揚げておくと綺麗な色に仕上がります。

麻婆茄子

ショウガ、にんにく、豆板醤!発汗作用のあるものを食べて血行をよくしましょう!

ナスは油を吸いやすいので、切ったら塩をふってもみ込むと、油の吸収を抑えることができます。

揚げずに麻婆茄子

ナスを揚げずにフライパンで焼いて、ひき肉と合わせたマーボーナスです。

火を通しすぎると、ナスは型崩れし、ピーマンは変色してしまうので、炒めたら一度取り出して、最後に加えてさっと混ぜ合わせるのがポイントです。
 

ダイエット麻婆なす 

上品で優しい味付けです。ニラがたっぷりでビタミン豊富。事前にレンジでナスを加熱してあるので油控えめで調理できて、ダイエット中やお子さまにもおすすめ。

ナスがとろりと美味しく、ナス嫌いな方でも食べられます。
 

ひき肉なしの雑穀麻婆茄子

カロリーが気になる方におすすめ!ひき肉の代わりに、ひき肉に似た食感の高きびを組み合わせてヘルシーに仕上げています。とろみ付けの水溶き片栗粉も不要。見た目もひき肉に見えて満足できそうです。

だし汁は中華でも和風でもお好みで♪

冷やし麻婆なすだれ

ナスを細かく切り、パンチの効いた濃厚な味のタレにアレンジしたマーボーナスです。

ご飯にのっけたり、めん類と絡めて食べるのもおすすめです。

まとめ

いかがでしたか。今まで何気なく食べていたナスも、効果や効能を知れば、もっと食べたくなりますよね。調理法で損しないように、皮をむかず、水にさらさないで調理してみてください。

フライパン1つで簡単に作れるマーボーナス。ニンジンや玉ねぎ、ピーマンなどみじん切りにして入れると栄養価が高まります。豚肉も夏バテには効果的ですよ。美味しく食べてアンチエイジングしましょう。
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