WEBOO[ウィーブー]

自分でつくる

【ブロッコリー】栄養満点♡レンジで簡単レシピ10選

緑が鮮やかなブロッコリーは、脇役にも主役にもなれる優秀な野菜です。一年を通してスーパーで買うことができるので、野菜が足りないかな?という日には是非取り入れてほしい野菜です。本記事ではおいしいブロッコリーの見分け方や、電子レンジで簡単に作れるレシピをご紹介します。 #ブロッコリー #レンジ #レシピ

2018.1.24

 お気に入り
  • Tweetする
  • シェアする
  • LINEで送る

更新:2018.1.24 / 作成:2018.1.23

ブロッコリーの旬と栄養価

ブロッコリは、冷涼な観光を好みます。そのため主な旬は12~3月です。しかし、北海道や長野などの涼しい地域では、7月から10月が旬の時期になります。

ブロッコリーは緑黄色野菜の一種で、非常に栄養価に優れています。その栄養価が、体に様々な効果を発揮してくれます。
 

風邪予防

緑黄色野菜であるブロッコリーは、βカロテンに加え、ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。

これらの栄養素が、免疫力を高めてくれるため風邪予防に効果的。風邪が流行しやすい冬が旬のブロッコリーは、知らぬ間にみんなの健康維持を助けてくれているのですね。

美肌効果

そのなかでも特に豊富なのがビタミンCです。その量は、レモンの約2倍です。ビタミンCを摂取することで、シミやくすみの改善になります。

また、コラーゲンを生成するには、ビタミンCは不可欠な存在。コラーゲンが不足すると肌荒れを引き起こす原因となるため、ブロッコリーに含まれるビタミンCは美肌を保つために必須の栄養素と言えます。

動脈硬化を防ぐ

ブロッコリーには葉酸が含まれています。この葉酸は、妊婦さんに必須の栄養素として有名ですが、動脈硬化の予防にもなります。

葉酸の吸収率をUPしてくれるビタミンCも含まれているため、非常に効果的です。

デトックス効果

ブロッコリーにはカリウムという栄養素が含まれて言います。このカリウムは高血圧や不整脈に効果があり、血圧を正常に保ってくれる効果に加え、むくみにも効果があります。

さらに、食物繊維が豊富なので、便秘改善にも役立ちます。体の中の不要なものを外に出すことで、デトックス効果が期待できます。

おいしいブロッコリーの見分け方

スーパーにたくさん並んでいるブロッコリーの中でも、少しでもおいしいブロッコリーを選ぶために、見極め方を覚えておきましょう。

おいしいブロッコリーの特徴は、つぼみが固く閉じて引き締まっており、密集していること。そのつぼみがこんもりとし、中央が盛り上がっていて、緑色の濃いものがおいしい目印。
茎から切り離すと鮮度が落ちやすいため、茎がついているものを選びましょう。茎にも新鮮なブロッコリーを見分けるポイントがあります。

茎は太くてしっかりとしたものがより新鮮な証。黒ずんでいたり、中がスカスカにいなっているものは鮮度が落ちている可能性が高いので、茎の色がきれいでみずみずしく、スが入っていないものを選びましょう。

【メインおかず】レンジで簡単ブロッコリーレシピ5選

ブロッコリーは電子レンジで加熱して料理に使うことができます。鍋でゆでるよりも荒いものが少なく済むのがうれしいですね。

そんなレンジを使ったブロッコリーのメインになるおかずレシピをご紹介。

ツナとブロッコリーのアボカドグラタン

出典 

アボカドの皮をグラタン皿にして見た目にも可愛いグラタンができます。レンジで加熱したブロッコリーと、アボカド、ツナ、調味料を混ぜてオーブンで焼くだけ。

カレーで味付けされているので、子供にも大人気。バケットにつけて食べると更に満足度もUPします。

レンジで作る豚しゃぶサラダ

出典 

ブロッコリーに豚肉を乗せて電子レンジでチンするだけの簡単レシピ。豚肉の油が程よくブロッコリーに絡み、うまみがUP!

余分な脂を使用せず、食材の味を存分に生かしたこちらのレシピは、とてもヘルシーで、ダイエット中の方にもおすすめです。

電子レンジで!鱈のトマトパッツァ風包み焼き

出典 

魚とブロッコリーなどの野菜をキッチンペーパーで包み、レンジで温めるだけで、豪華な洋食メインが完成。

ブロッコリーだけでなく、すべての食材がゆでるなどの下処理不要なので、一人暮らしのお家で一口コンロの小さいキッチンでも問題なし。電子レンジがあれば作れちゃいます。

マヨのお手軽衣で旨み絡む♪海老とブロッコリのオイケチャ炒め

出典 

電子レンジで温めたブロッコリーをむき海老と一緒にフライパンで炒めて調味料を絡めるだけ。オイスターソースのうまみとケチャップの程よい甘みと酸味が本格的な味に仕上げてくれます。

赤と緑で色もキレイなので、食卓を色鮮やかにしてくれるでしょう。

鯛と彩り野菜の中華風塩麹蒸し

出典 

鯛を使ったちょっと豪華なこちらのレシピ。塩麹に漬け込むことで、難しい味付けは不要。

漬け込んだ後はレンジでチンするだけ!たくさん野菜が入っているので、シンプルですがメインとして十分なボリューム感です。

塩麹は発酵食品なので、美容効果もさらにUPします。

【副菜】レンジで簡単ブロッコリーレシピ5選

ブロッコリーは副菜に大活躍の野菜ですよね。レンジを使えばさらに時短!光熱費の節約にもなります。

キラキラ寒天deイタリアンサラダ

出典 

デザートを入れるような器でもりつけた、おもてなしにもピッタリなっこちらのサラダ。野菜はすべてレンジでチンするだけです。

寒天が入っていることで満腹感を得ることができ、すこしキラキラしたように見えるので、見た目もおしゃれに変身します。

ブロッコリー&チーズ

出典 

ブロッコリーにチーズなどの材料を乗せたらレンジで温めて完成。非常にシンプルな料理です。

シンプルながらもチーズで濃厚な味が加わり、ドレッシング不要で食べられます。あと一品ほしい時に便利。

ブロッコリーとえのきの梅めんつゆ和え

出典 

味付けはめんつゆたけ。そこに梅でアクセントをつけ、ゴマで香りを良くしたら、立派な和風副菜が完成します。

オイル不使用でとてもヘルシー。お弁当のおかずとしても活躍します。

バター餅のベーコン温野菜グリル。

出典 

秋田の郷土菓子のバター餅を料理に使った斬新なレシピ。※バター持ちのレシピは下記リンク参照

レンジで加熱したブロッコリーに野菜とバター餅、ベーコンを耐熱容器に乗せれば、あとはオーブンで焼くだけ。メインにもなりそうなこちらのレシピですが、小さい容器で作れば副菜にも◎

お餅のアヒージョ♬

出典 

小さめのフライパンで作る簡単アヒージョです。おつまみにも最適なアヒージョは、バケットに乗せて食べると副菜にも最適。

ブロッコリーはオイルを吸いすぎることもないので、アヒージョに最適な野菜。タコの代わりにむきエビなどを使ってもおいしいですね。

アレンジを楽しんでブロッコリーをおいしく食べよう♪

栄養豊富で様々なレシピに活用できるブロッコリー。ブロッコリーは灰汁が少ない野菜なので、レンジで簡単に調理できます。レンジで温めている間にコンロで他の料理を作れるのがうれしいですね。

もちろん、レンジで温めてそのまま肉料理などの横に添えるだけでも彩のアクセントにいいですが、是非、様々な料理にアレンジしてみてください。

この記事に関連するキーワード

この記事が役立ったらシェアしませんか♡

 お気に入り
  • Tweetする
  • シェアする
  • LINEで送る

スポンサードリンク

関連記事

あなたにおすすめ

  • ponta20170213

    美容と健康オタクのアラサー女子pontaです☆ 趣味は料理作りで、毎日レシピをブログに書き留めています...