WEBOO[ウィーブー]

自分でつくる

キレイを身体の中から作る!はじめてのマクロビレシピ

雑誌やテレビでよく見かける言葉「マクロビ」。
健康やダイエットにいいみたいだけど、なんだか難しそう…って思っていませんか?
実はそんなことないんです!目指すものはとってもシンプル。
今回はそんなマクロビについての解説と美味しいレシピをご紹介します♪ #マクロビ #健康 #レシピ

2018.1.25

 お気に入り
  • Tweetする
  • シェアする
  • LINEで送る

更新:2018.1.25 / 作成:2018.1.23

STEP1 マクロビって何だろう?

雑誌やテレビで特集が組まれたり、マクロビメニューが食べられるカフェやレストランが続々登場しているマクロビ。実践しているハリウッドセレブやスーパーモデルも多いそうです。

「身体に良さそう」「ダイエットにいいかも」という印象はあるけれど、マクロビのことよく知らないなぁ…って思いませんか?

マクロビとは

マクロビとは、『マクロビオティック(Macrobiotic)』の略称です。

マクロ+ビオ+ティック=マクロビオティック。
「マクロ」はギリシャ語で大きい・長いを意味し、「ビオ(バイオ)」は生命、「ティック」は術・学を表します。

マクロビオティックは、桜沢如一(さくらざわゆきかず 1893~1966年)氏が、日本古来の「食養生」と東洋の「易」の考え方をもとに提唱した「正食」という食事法で、後進の久司道夫氏によって体系化され、日本国内のみならず、海外でも広めるべく「マクロビオティック」と名付けられました。


海外でアメリカを中心に拡がり、日本には逆輸入のような形で入ってきたため、欧米発祥と思われがちですが、実は日本生まれの食事法・ライフスタイルなんです!

マクロビってベジタリアン・ヴィーガンとは違うの?

ベジタリアン(菜食主義者)は、野菜中心の食生活をする人の総称で、基本的に肉を食べず、乳製品のみOK・乳製品と卵はOK・魚もOKなど様々なカテゴリに分かれています。

ヴィーガン(完全菜食主義者)は、ベジタリアンの中でもかなり厳格に野菜のみ摂り、乳製品や卵などの動物性食品を一切食べないというルールを守っている人たちです。


マクロビも広い意味ではベジタリアンの一部とも言えますが、「絶対に肉を食べてはいけない」「絶対に野菜や玄米を食べなくてはならない」というものではなく、より自然に近いものをバランスよく食べて健康な生活を送ることを心がけることが大事なんだそうです。

マクロビの二大原則

  1. 身土不二(しんどふじ)地元のもの、風土に適した旬のものを食べる!
  2. 一物全体(いちぶつぜんたい)野菜やお米などの皮は栄養豊富。むかないでまるごと調理して食べる!野菜くずなどが出なければゴミも減り、私たちの周りの環境を大切にすることにつながります。また、まるごと食べる野菜やお米は無農薬・無化学肥料のものを選ぶと安全!

この2つと、体を温めるものは陽性、冷すものは陰性など食材や調理法を陰陽に分け、陰陽のバランスのとれたものが良いとする「陰陽調和」を実践することで、自然と調和した健康な暮らしを送ろうというのがマクロビなんです。

STEP2 マクロビってどんな食事?

マクロビでは、玄米を中心に、穀物(全粒粉)・豆類・野菜・海藻などを食べます。

調理の際、甘みは上白糖を使わずに米飴・粗製糖・みりん・甘酒・精製していない黒糖やメープルシロップで代用し、食塩は自然塩を使用します。
また、出汁は鰹節や煮干などの魚の出汁ではなく昆布や椎茸を使うこと、肉類や卵、乳製品は避ける(卵は病気療養などの場合はOK)こと、化学調味料ではなく天然由来の調味料を使うことが推奨されています。

シンプルな日本伝統の和食などがまさにこれに当てはまりますよね。

STEP3 美味しくて身体にいい!マクロビレシピ

ここからはメインやおかずになる<主食編>、あると嬉しい<スープ・汁物編>、甘いものだって食べたい!<デザート編>の順にマクロビレシピをご紹介します♡
 

マクロビレシピ<主食編>

玄米キッシュ

出典 

白味噌と言えば和食ですが、ナツメグ&ハーブとの組合せで洋風のコクになるんです♪
玄米ご飯とお豆腐でボリュームが出て満足感はバッチリ!なのにローカロリー。ダイエット中でも安心です。
作る手順がシンプルで覚えやすいので、是非試してみてくださいね♡

玄米でベジライス

出典 

カラフルで見た目もカワイイ♡食卓が華やかになりますよね!

玄米・野菜・豆と身体にいい食材がいっぱい!繊維質が豊富&栄養満点で、週に1度のリセットご飯におススメです。
玄米の代わりに雑穀米でも美味しくできますよ♪

 

優しい味わいソイビーンズ・べジ・コロッケ

出典 

大豆の自然な甘みと旨みが絶品!!
大豆を水に浸けて戻す時間と煮る時間とひと手間かかりますが、それも忘れるくらいの美味しさです♪
揚げたてを楽しむもよし、冷めても美味しいのでお弁当のおかずにもぴったり◎

アランチーニ風マクロビ玄米コロッケ

出典 

トマトの柔らかな酸味と、豆乳のまろやかさで玄米がちょっと苦手かも…って人も美味しく食べられるライスコロッケです。
割ったときのほんのりオレンジ色も食欲をそそります☆

コロンと小さめにたくさん作ればパーティーにもおススメ!

ちょい干し白菜と厚揚げの回鍋肉風

出典 

炒め物にすると水分が出てベシャッとしがちな白菜がシャキッと仕上がるコツはなんと、「ちょい干し」!白菜を朝から午後までちょっと干すだけでいいんです。

あとは材料を切って炒め合わせるだけの超スピードメニュー。
忙しい日には大活躍しそうな一品です☆

お肉よりヘルシー♪高野豆腐のから揚げ

出典 

高野豆腐と言えば煮物のイメージですが、唐揚げにしても美味しいんです♪
ショウガとニンニクが香る醤油味の高野豆腐の唐揚げは箸が進むこと間違いなし!
お肉の唐揚げよりも手軽に作れてしかもヘルシーなので、「唐揚げが食べたいけれど、カロリーが心配」という人にもおススメのメニューです。

 

肉なしヘルシ-♪うまみたっぷり!豆腐入しいたけベジバーグ。

出典 

お豆腐にたっぷり椎茸の旨みが最高の一品です!!
味噌でコクが出てお肉なしでもとっても美味しいハンバーグは、メインのおかずとしてもお弁当のおかずとしても便利♪

椎茸が苦手な人はエリンギなど他のキノコでも代用OKですよ!お好みで蓮根を入れてもgood☆

青のり風味の焼き蓮根

出典 

蓮根のほっくりとした食感と甘み、青のりの風味がたまらない♡
塩をつけながら頂くと一層うまみが引き立ちます。
シンプルだからこそ感じる美味しさを是非味わってみて!

大根のコク旨煮

出典 

大根をじっくり煮込むから、中まで味がしみ込んで美味しい!えのき茸と油揚げもしみうま♡
玄米ご飯や雑穀ご飯によく合います。

ダイエット女子だけではなく、シニア世代にもおススメメニューです♪
 

炙り厚揚げのトマト和え

出典 

トマトと青じその風味、しょうゆ麹のバランスが絶妙な一品です。厚揚げを使っているのでとってもヘルシー♡
できたてあったかはもちろん、冷しても美味しいですよ♪

【美腸レシピ】丸麦&アボカド納豆

出典 

丸麦はデトックス効果抜群!美腸作用のあるアボカドと納豆でよりヘルシーに。

丸麦を茹でておけば短時間で完成するので、時間がない時にも便利なメニューです。ボリュームもあるので、一品でも満足できちゃいます。
アボカドのグリーンが目を引いて見た目もステキですよね♡

マクロビレシピ<スープ・汁物編>

基本の豆乳パンプキンスープ

出典 

かぼちゃの甘みを心ゆくまで楽しめる豆乳スープです。優しい甘さにほっこり癒されます♡

作るときに豆乳を加えずにかぼちゃのピューレ状態で冷凍しておいて、食べる時に豆乳を加えて温めてもOK!
冷凍庫にストックしておくと便利ですよ☆

ゴボウと里芋の和風ポタージュ

出典 

ゴボウと里芋のすり流し風の和風ポタージュです。
豆乳と味噌でまろやかでこっくりとした味わいがたまりません!

マクロビでも良いとされている根菜がたっぷり摂れるので、初心者さんも始めやすいメニューです◎

かぶと麩のポタージュ。

出典 

ノンオイルでとってもヘルシー。かぶの甘みを存分に感じられる、お麩でとろみをつけた優しい味わいがしみわたる♡
温めても冷しても美味しいポタージュです。

実はお麩って高たんぱく・低脂質、ミネラルやアミノ酸が豊富な優等生なんですよ!
身体の中からキレイを作ってくれる心強い味方ですね♪

トマトとチアシードのすりながし

出典 

食物繊維や亜鉛などの栄養たっぷりのチアシード入りで腹持ちがいい、キレイづくりの強ーい味方!
ミキサー1つで簡単に作れちゃう冷製スープです。

トマトの酸味に玉ねぎの辛みがアクセントになって、食欲がない時でも食べられますよ◎

しょうがみそ仕立て♪とろとろ白菜の豆乳スープ

出典 

ショウガと味噌でじんわり温まるクリーミーなスープは、白菜がとろとろでとっても美味しいんです♡
パンにもご飯にも合います。パンならライ麦パンがイチオシですよ♪

1日の始まりの朝食に、クリーミーで優しい味わいはいかが?

マクロビレシピ<デザート編>

失敗しらずで簡単ヘルシー♪豆乳寒天ごまプリン(卵・乳不使用)

出典 

豆乳と寒天で作るからあっさり&ヘルシー♡
ごまの風味とてんさい糖の優しい甘さがやみつきになりそうなプリンです。

使用するすりごまは白ごまでも黒ごまでもどちらでもOK!色合いと風味が変わるので、2種類作っても楽しいかも♪

[マクロビスイーツ]クリスマス・ショコラーデクーヘン

出典 

マクロビでもこんな本格的なケーキが!
てんさい糖とメープルシロップの優しい甘さが幸せ気分を運んでくれます♪

このケーキ、難しそうに見えて実は焼きっぱなしで簡単。お料理初心者さんやぶきっちょさんでもできちゃうんです◎
是非トライしてみてくださいね!

飾り付けを変えたらクリスマスにもバレンタインにも楽しめますよ♡

マクロビレシピを気軽に取り入れてみよう♪

いかがでしたか?

マクロビレシピの食材はどれも身体に優しく体内のバランスを整えてくれる優秀なもの揃い!
気になるレシピがあったら是非毎日のメニューに気軽に取り入れて、身体の中からキレイづくりに役立ててみてくださいね♡


 

この記事に関連するキーワード

この記事が役立ったらシェアしませんか♡

 お気に入り
  • Tweetする
  • シェアする
  • LINEで送る

スポンサードリンク

関連記事

あなたにおすすめ

  • 文月

    美味しいものを食べるって幸せですよね。 作るのも楽しい!!