そのままだと効果なし!本気で痩せたい人に贈る正しいストレッチの仕方

スクワット、腹筋、ヨガ…様々な筋トレやストレッチの正しい方法とは?間違えやすいポイントを知って、痩せ指向の身体になるコツを掴みましょう♪
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2016年5月7日更新

間違ってる?私の筋トレ&ストレッチ

健康な毎日を送ることを心がけ、日常に筋トレやストレッチを取り入れている人が増えています!


でも…効果は実感できていますか?

あなたのやりかた、正しいですか?

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おかか @yukkara

運動とストレッチしてるのに全く痩せない。1mgも痩せない。どういうこっちゃ。

2016.05.04 00:28

ダメ①運動前の柔軟ストレッチ、はマスト!の勘違い

運動前のストレッチって、何のためにしていますか。
…身体を柔らかくして筋肉をほぐすため…??
でも、ほぐしてしまうと筋肉の働きが悪くなるって知っていました?

〈運動前の筋肉のためになる〉ストレッチは、別にある!
〈運動後こそ筋肉はほぐして〉ストレッチしたほうがよい!
quote
ストレッチは伸ばし方によって「クールダウン」と「ウォーミングアップ」という、全く相反する効果があります。
ですので、目的によってストレッチのやり方を使い分けることが大切なんですね。

☆解決①適したストレッチをする

ストレッチは運動前後それぞれに適したものがある、つまり「目的別に種類がある」のです!
それは関節の動きがあるかどうかによって、「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」に大別されます。

運動前〔ダイナミックストレッチ〕

動的ストレッチのひとつ。腕や足の関節を動かして行います。
ポイントは「体が温まった状態で」「過度な反動を付けずに」「痛いところまで伸ばさない」
サッカーのウォーミングアップを思い出してください。

腿を高く上げ、腰をひねることによって心拍数を高めます。
筋肉を、いい意味の興奮状態に持っていきパフォーマンスを高める狙いで行います。

運動前〔バリスティックストレッチ〕
同じ動的でも、大きく手足の反動を使い筋肉の効果を高めます。
ラジオ体操、消防団員の行う体操など準備運動として浸透しています。

しかし、短距離走や重量挙げなど瞬発力が勝負のスポーツは、これさえも行わないでよいようです。

運動後〔静的(スタティック)ストレッチ〕

いわゆる「ストレッチ」といったらこれ。
運動後に徐々に心拍数を下げるクールダウンに適したストレッチ。
筋肉が緩むことによって関節の可動域が広がります。

運動後の様々なクールダウンストレッチをリンクで紹介↓

ダメ②静的ストレッチを〈信じすぎ、やりすぎ〉

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ちはる @dobanchangoth01

腰痛に効くストレッチが、効かない

2016.04.30 01:50

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サオリ|ω・)ノ♥ @spacedust27

昨日寝る前に久しぶりに念入りにストレッチしたんだけど、今日腰〜お尻にかけてが痛くて。やり方悪くて痛めたのかな?って思ったら腸腰筋を鍛えるストレッチが入ってたらしくてたぶんそれが効いた模様。とりあえず今日は休ませて明日またやろう。痛い…。

2016.05.06 00:29

ストレッチのマイナス面

最近になって、静的ストレッチをやりすぎると、一定時間筋力が低下するということがわかってきました。3~10分の静的ストレッチで最大で30%の筋力低下が起こり、この影響が約45分ほど続く可能性があるという…ストレッチのまさかの落とし穴!

quote
ストレッチはケガの予防にはなりません。筋肉痛にも効かないどころか、ストレッチのやりすぎが、かえって筋肉痛を引き起こす場合もあります。
「○○に効くストレッチ」という情報が溢れているのに…ストレッチは万能薬ではないのです。

静的ストレッチは「筋肉をほぐす」ために行うものです。
また「可動域を広げること」で動きやすい身体にする目的で行います。

☆解決②正しい静的ストレッチ

〔正しい静的ストレッチのポイント〕
反動を使わない
痛いところまで伸ばさない
脱力して行う
呼吸を止めずに行う

時間は15~30秒ほどかけて、目的の筋肉を伸ばします。

ダイエット目的なら「基礎代謝をあげる」ことが重要です。
それには「股関節」と「背中などの大きな筋肉」をゆっくり動かすこと!
〔静的ストレッチに適した時間〕
運動後はもちろん、お風呂上がり、リラックスできる時間ならいつでも。
寝る前の5分以内なら、末端に血液が巡ることで快眠への誘いにもなります。

夏は汗をかきやすいので軽めに、逆に冬は少し時間をかけたいですね。

ヒーリングミュージックやアロマと組み合わせて行うことで、更に高いリラックス効果を得ることもできます。

寝る前ストレッチ

お布団の上に寝てできるし、疲れているときは壁を利用して足を身体より上に上げるだけでも効果あり。余裕があれば足首を曲げてみて。

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ダイエットの心に刺さる言葉. @qbsha46mztf5

★寝る前にできる簡単むくみ対策★ 股関節には、リンパ管が合流する大きなリンパ節があります。 寝る前にはベッドの上でストレッチをして、1日のうちに滞ったリンパをすっきり流しましょう♪

2016.05.06 09:18

quote
【寝る前ストレッチで美人になれる理由】
筋肉が柔らかくなり基礎代謝が上がる→消費エネルギーが上がり痩せ体質に!
むくみや疲労を翌日に持ち越さない→むくみの放置は肌たるみやセルライトの原因!
背中や肩のコリを解消できる→女性のプチ不調や姿勢改善!
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ダイエットは90%の人が失敗。 @892456033068

『背中ストレッチ』 足は肩幅に開き、両手は壁につきます。 息を吐きながら、ゆっくりと上半身を倒します。 腰の高さに両腕を伸ばすのですが、 きつい場合は足の幅を大きめに開いて調整しましょう。 この時、顎は軽く引き首の後ろも気持ち良く伸ばします。

2016.05.06 08:02

下半身痩せに効果あり!〔股関節ストレッチダイエット〕

まず膝を立てた状態で寝そべるようにします。辛い人は上体を起こしたままで。
この状態から右足を左足に乗せるようにして足を組んでいる状態にします。
ここから脚だけをゆっくりと横に倒していき、10秒程度その状態を維持します。
10秒たったら元の状態に戻して今度は同じ動作を反対に倒すようにしてストレッチをします。
これを数回繰り返すことで股関節のストレッチが出来ます。

睡眠中に基礎代謝でダイエットなんて、まさに夢のようです♪
眠る前の習慣にしている人も増えているようですよ。

ダメ③無理して逆効果

むちうち症やぎっくり腰、肉離れ、筋を違える、などの怪我や体調不良。
ヨガで体調を崩す?意外なようですが、こちらも「無理が引き起こす弊害」で、決してヨガ自体に問題があるわけではありません。

ポーズをとることに集中しすぎて痛めるケース、ヨガの命とも言える呼吸がうまくできないことや、多くは「自身の身体の使い方」の癖が原因であり、同じ練習の積み重ねでさらに悪化するケースも↓

ストレッチに目的別の種類があるように、人にも身体の可動域の違いによってアプローチが違っていいはず。つい、硬い・できない自分がいけないような気になりがちですが、まずは力を抜いて臨みましょう。

☆解決③−1 正しいヨガ

quote
毎日続けるうちに正しいポーズからラクなポーズに流されてはいませんか? これを機に自分のヨガを見直しましょう!
 

☆解決③ー2 「硬い身体」改善は日常の癖の自覚から

quote
体が柔らかくなるのを邪魔している体の悪い癖を正していくにも時間がかかります。日常の癖は無意識なので曲者です。自分で自覚する事から、その癖が直るまでの間は毎日の継続が必要なのです。

☆解決③ー3 道具を利用する

〔日記・記録のススメ〕
この方は、3年前よりもテクニックに磨きをかけている様を報告。
飽くなき身体との対話、という感じ!

でも、自宅では寝込んだ愛犬を引っ張って移動させてヨガをする微笑ましい動画の数々。

見習いたい楽しい筋トレの日々。

〔自撮りのススメ〕
直角!撮ってみるとよくわかります。
見られることが一番のダイエット法、なんていわれますよね。
でも、自撮りするだけでもいいんです!ちょっと客観的に見ることで間違いが訂正できるかも。

ダメ④脚が太くなるスクワット

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asako @asakomeichan

スクワット毎日やってたら太ももが太くなったような?気がしたので今日はやめてみた。代わりにO脚改善ストレッチ!O脚治して脚を細くしたい…あと背中もなんとかしたいし、あー。筋トレは1日にしてならずよね、地道にがんばろう。

2016.05.05 00:27

quote
スクワットをすると太ももが太くなったという話を聞いた事はありませんか?
はたして、その原因は何なのでしょうか?

もしかすると太くなったのは正しいスクワットができていないのかもしれません。
正しいスクワットとは、どのようなやり方なのでしょうか?

☆解決④正しいスクワット

正しいフォームで

1セット20回 × 3セット、1週間に2~3回のペースが適切。

1セット終わったら2~3分程度休憩を挟んでから、次のセットを行うようにします。

正しいペースを守る

筋トレは毎日行うのではなく、『筋トレ⇒休養⇒筋トレ⇒』このように筋トレを行った翌日は休養するサイクルが大切。

〔スクワットの鉄則〕よくある間違いと比較して覚えましょう
×膝から曲げる(=ただの屈伸)
◎骨盤を前傾させるように股関節から曲げる。
スクワットの決め手は「股関節」!お尻を後ろに突き出した正しいフォームに!
×膝とつま先の向きが違う(=ガニ股で膝の関節が歪む)
◎膝とつま先は同じ向き
×膝の曲げ方が浅い(=効果なし)
◎少し痛いと感じるくらいが効いている

膝が曲げられない人はボックススクワット、股関節がうまく動かせない人は股関節トレーニングを紹介します↓
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ダイエットで運気UP! @diet_de_unki_up

やせたかったら腹筋よりスクワットの方が効果的。 下半身の方が筋肉量も消費エネルギーも大きく、筋肉が増えた時の基礎代謝が増すため、効率的にウェストが細くなる。 同じ筋肉量を増やすのに必要な運動を比較すると、「腹筋500回=スクワット15回」にもなるという。

2016.05.04 19:24

腹筋500回分…驚きの効果☆☆☆
頑張ります、スクワット!…という気になりますよね♪それが大事!

ダメ⑤腹筋ができない!(と思っている)、腹筋で痩せない!

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れいぽて。 @rainy_pote

@nodarrrrr 腹筋しても脂肪の下に腹筋つくだけだから有酸素運動してとりあえず痩せないと意味無いんだ、、

2016.05.03 15:05

quote
腹筋運動で鍛えられるのは、腹直筋というみぞおちからお腹の中央部分を縦に伸びている非常に薄い筋肉です。通常の上体起こしなどの腹筋運動で鍛えられるのは、この腹直筋であり、薄いため鍛えても全体の筋肉量ほとんど増加しません。
よって、腹筋だけを鍛えても基礎代謝を上げることができないのです。

☆解決⑤正しい腹筋

お腹全体に効く正しい腹筋。この動画と同じペースで腹筋ができたら、腹筋上級者じゃないでしょうか。

こちらはプロのトレーナーさんが、〔自宅トレ〕として種々の動画を出してくれているのでためになります。

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實近 統哉 @zxyxSrjetm5pioU

RT @body_bi_easy: これかなり腹筋に効く! 腹筋付けたい人はぜひ!

2016.05.06 22:55

昔ながらの上体おこしの腹筋が効かない、痩せないというアナタ!
「ねじり」を加えてみてください。
腹斜筋という、脇腹に縦に細長い薄い筋肉を鍛えるのが「腹筋腹」への近道。

〔ねじるときのコツ〕
上半身や下半身をねじっても、顔とおへそは正面を保つこと。
動作に没頭して呼吸を忘れないこと、
10回程度の回数を続けて行い、出来れば数セット行うこと。

エクササイズはこちらご参考に↓
quote
実は「abs」は「abdominal muscles」の略語で、意味は「腹筋」になります。油っこく量も多いアメリカの食生活の中で普通に暮らしていたら、「great abs」を手に入れるのはとても難しいと思います。しかし、やはり多くの女性は引き締まったお腹を理想としています。

〔研究のススメ〕
Sunday Abs at Home…日曜に自宅でこんなことを励行していたら、腹筋バッチリ♪

ぜひ動画でご覧ください。

☆意識改革☆「トレーニング」⇒「ワークアウト」!

quote
アメリカでは、体を動かしたり、鍛えたりすることを「ワークアウト」と言う。(中略)ワークアウトには「自発的」というニュアンスが強い。
〈意識を持って〉運動しろということでしょうか。
最後に、身体が資本の、プロ意識の高い方々を紹介します。
美は一日にしてならず。この人たちも努力の塊だと思って頑張りましょう!

世界のプリマ中村祥子さんは出産後も衰えるどころか輝きを増しているよう!
自身の身体と同じくらい家族に向き合っている毎日が綴られています。

正しく取り組めば…こうなる⁉︎

女性がなりたい身体ランキングで常に上位のローラさん。ボクシング中心の筋トレを紹介しています。トレーナーの指示にも〈OK〜〉と緩やかに答えながらも、最後はふらふらになりながらメニューをこなす姿はさすが。
意識的に「いつも階段にしてるよ」と地道な努力も怠りません。


↓番組動画

この人の筋肉美も話題でした

なりたい身体調べで1位だった綾瀬はるかさん。
ドラマでキレのあるアクションを披露して不動の人気に更に拍車が。
筋トレでバストアップの副産物もあったとか。

quote
<実際に槍を持って動いてみると、インナーマッスルがしっかりしていないと、ヨロッとなっちゃうんですよね>(『婦人公論』3月22日号)<なので腹筋や二の腕を鍛えることは毎日やっていました。腕立て伏せを200回とか、腹筋は30回を5セットとか>(前同)
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