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寒い冬にも負けない体を作る方法【免疫力向上】

寒い冬にも負けない体を作る方法は、ズバリ、免疫力を上げることです。免疫力をあげるには、いろいろな方法があります。すべてをやるのは大変ですが、日頃から心がけておけば、自然とできることばかりです。

2015.1.4

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更新:2015.1.4 / 作成:2015.1.4

ストレスをためない生活

免疫力を高めるために心がける11ヶ条

バランス良く食べ、充分な睡眠を取り、適度な運動という普通の生活が免疫力をあげるんですね。

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1.喫煙をひかえる。
2.適度の飲酒を心がける。
3.質の良い睡眠をとる。
4.ムリのない適度な運動をする。
5.笑う。
6.充分な休養などでストレスをためない。
7.爪をもむ。
8.体温を下げない。
9.日常の飲料水に気をつける。
10.薬・抗生物質を乱用しない。
11.バランスの良い食事を心がける。
難しい項目はないようですが…全部となるとちょっとキツイですね。

1.喫煙をひかえる。

喫煙は「百害あって一利なし」、やめるにこしたことはありませんね。

2.適度の飲酒を心がける。

出典 GQ JAPAN

「酒は葉百薬の長」とも言いますが、「適度」がポイントです。

飲酒は適度であれば良いということでしょう。ワインのポリフェノールなど、抗酸化作用がありますからね。10.の「バランスの良い食事を心がける。」に関係してきます。

3.質の良い睡眠をとる。

断眠によってNK細胞の活性は低下します。たとえ心労があって眠れなくても、体を横にして休めているだけで、免疫力は高まると言われています。20分ぐらいの昼寝でも、免疫力を高めます。

睡眠は夜10時から2時までが睡眠のゴールデンタイムと言われています。この時間帯に熟睡できるよう工夫しましょう。良い睡眠を得ることで、脳にメラトニンというホルモン物質が多く発生し、活性酸素という有害物質を減少させます。

4.ムリのない適度な運動をする。

ウォーキングやジョギングなど軽めの有酸素運動の継続が免疫力を高めます。

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ウォーキングなど無理のない軽い運動を毎日続けるなど、適度な運動をしてはじめて免疫力がアップするのです。運動による免疫力アップのカギを握っているのが、NK細胞を活性させるということです。NK細胞とは、ウイルスに感染してしまった細胞などを攻撃する細胞です。
「NK(ナチュラルキラー)細胞」が重要なキーワードになっています。

5.笑う。

笑うアシカ

笑うことで、NK(ナチュラルキラー)細胞が活性化します。

6.充分な休養などでストレスをためない。

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ストレスが免疫力を低下させるのは事実です。「ストレスを感じた時は、NK細胞の活性は低下する。
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また、扁桃体が不快と感じた場合に起こるストレスの刺激によって、脳内の視床下部の興奮を引き起こし、結果、免疫細胞であるリンパ球を殺し減少させ、免疫を低下させることが科学的に証明されています。
ストレスは精神的なものが起因することが大きいですね。

7.爪をもむ

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爪の生えぎわは神経線維が密集し、ひじょうに感受性の高いポイントです。「爪もみ」の刺激は、瞬時に自律神経に伝わって、副交感神経優位へと導き、リンパ球を増やして免疫力を回復させる効果があります。
もむのは、手の指の爪の生え際にある、両側の角です。ここをもむだけでいいので簡単ですね。

8.体温を下げない。

からだ・変える・レシピ

体を温める主な食べ物には、ねぎ類(たまねぎ、ねぎ)や、ショウガ、にんにく、ハーブ、唐辛子や、ごぼう、にんじん、やまいも、蓮根などの根菜類、みそやしょうゆ、梅干、たくあん等

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体温が1度下がると免疫力は30%低くなります。逆に、体温が上がると血液の流れがよくなり免疫力が高まります。
特に冬は体を冷やさないように、体を温める食べ物やカイロなどを上手に利用しましょう。

9.日常の飲料水に気をつける。

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水は、体重の60~75%を占める体の主要な構成成分で、その10%を失うと健康が脅かされ、20%を失うと死を招くといわれています。水は一般に栄養素には含まれていませんが、とても大事なものです。
アルコールは水には含まれませんので、アルコールを摂ってるからっていうのは注意が必要です。

10.薬・抗生物質を乱用しない。

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薬や抗生物質は、緊急、命の危険、重病、慢性病、感染症以外はなるべく服用を控えましょう。薬や抗生物質への安易な依存は、長期服用の副作用は言うに及ばず、免疫力の低下につながります。
抗生物質をとり続けることで、薬の効かない「偽膜性大腸炎」などを発生することがあるので、本当に怖いですよ。

11.バランスの良い食事を心がける。

出典 免疫プラザ

1群は肉・魚、2群は牛乳・乳製品、3群は緑黄色野菜、4群は淡色野菜・果実、5群は穀類・いも類、6群は油脂製品となっています。また、栄養素別にみると、炭水化物(糖質)・タンパク質・脂質が主にエネルギー源となる3大栄養素、これに体の機能維持や調整・抵抗力をつけるビタミン・ミネラルを加えて5大栄養素、そして第6の栄養素に食物繊維、第7栄養素にスカベンジャー(抗酸化食品…ブルーベリーや緑茶など)となっています。

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免疫細胞を作る素である「タンパク質」が不足すると免疫力が低下します。外敵から体を守る粘膜を作るのにかかわっている様々な「ビタミン」を摂取することで、免疫細胞が守られます。
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ポリフェノールやタンニンなど、植物由来の成分「ファイトケミカル」は免疫力を高める効果があるといわれます。タンパク質、ビタミン、ミネラル、ファイトケミカルなど、さまざまな栄養素をバランスよく摂取することが免疫力アップには大切なようです。
第7栄養素の「スカベンジャー」は耳慣れないですね…。抗酸化食品と言えば、いくつか頭に浮かびますね。

抗酸化作用のある食べ物!毎日食べたい10の食品

アボガドに含まれているビタミンEには、強力な抗酸化作用があり、細胞の老化やシワを予防する働きがあります。

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1.バナナ  2.カボチャ&にんじん  3.キャベツ  4.にんにく&生姜  5.そば  6.大豆  7.緑茶  8.果物のベリー類  9.アボガド  10.アーモンド
ベリー類は、ブルーベリー、ラズベリー、クランベリーなどです。

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