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脂肪燃やす、正しいランニングで効率よくダイエット

忙しく、ストレスの多い現代人。しかも最近はぽっちゃり・・・、そんな方におススメなのがランニングです。短時間で効果の感じやすい正しいランニング法を知って快適に過ごしましょう。
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2014年11月21日更新

ランニングのメリット

メリット1:時間に対して効率的なダイエット法

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米アイオワ州立大学のダック-チャル リー助教(運動生理学)ら研究チームは、「エアロビクスセンター縦断調査」(ACLS)に参加した5万5,137人を15年間追跡して調査した。
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1日たった5分だけのランニングや、ゆっくりと走るスロージョギングでも、毎日続ければ健康増進の効果を得られることが、5万人を超える15年間の調査で明らかになった。

メリット2:代謝が良くなる

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走っていなかった時と定期的に走っている時とを比べてもっとも明確に違いが現れるのはこの部分ではないでしょうか。ただ単に体力がつく、というだけでなく、走って良い汗をかくことにより、代謝が良くなり疲労も取れやすくなり、また足腰も強くなる

メリット3:筋肉太りしないで痩せれる

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筋肉をつけるのは嫌だ!!」という人でも、ランニングなどの有酸素運動なら、体の線は細いまま筋肉をつけることができます。
女性は特に「痩せる=スリム」を想像してますから、これは嬉しい。
「早速やってみよう!」と思いたったアナタ。正しいやり方を押さえればよりランニングの効果を発揮させることが出来ます。

運動前は動的ストレッチ(ウォーミングアップ)

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走る前に重要なのは、股関節や肩甲骨周りを良く動かして筋温をアップさせること。そしてそれと同時に心拍数を徐々に上げ心拍循環系の準備も出来る、“動的ストレッチ”がおすすめです。
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運動前には同姿勢でじっくり伸ばすストレッチは避け、その場での軽いジョギングや、運動の中で実際に出てくる動きを軽く行うなど、体を動かしてウォーミングアップをするよう推奨している。
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一定時間同じ体勢で静止して体を伸ばす「スタティック(静的)ストレッチ」。調査を行ったクロアチアのザグレブ大学研究チームは、45秒以上同じ箇所を伸ばさないよう警告している。

運動前に軽くアミノ酸を摂取。脂肪燃焼がアップ!!

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走る前にアミノ酸を摂取すると、脂肪燃焼や疲れにくくなる効果があるとされているのでおすすめです。特に持久系の“BCAA”というアミノ酸が効果的なのだそう。

消化吸収が早いアミノ酸飲料

筋トレ→ランニング(ジョギング)で脂肪燃焼を更にアップ

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ジョギングに行く前に、まずスクワット運動をするのです。10回を3セットくらいすればよいのではないでしょうか。そうすると交感神経系が優位になります。神経系と副腎髄質からアドレナリンとノルアドレナリンが分泌されてきます。それが脂肪分解酵素リパーゼを分泌させるわけです。

走る時間帯に気をつけると更にgood!!

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食べてすぐに運動もよくないです。筋肉が削られて脂肪が残ります。
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脂肪を燃やすためにジョギングをするのであれば、血糖値が下がってきてインスリン分泌が落ち着いてきたころを見計らって行いましょう。だいたい食後2時間くらい経ってからがよいのではないでしょうか。
会社員の人は平日は夕食後か土日の食間に行うのが効果的といえますね。

正しいフォームも大切

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ランニング(ジョギング)には、こうでなければならないと決まったフォームというものはないと思います。個人の体型や体格が違うので、その人にあったフォームでランニングするのが良いと思います。しかし、効率良く走る為には、やはり理想のフォームがあります
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1背筋が伸びていること(背筋と一緒に腰も伸ばす)
2足の運びは、着地の時はかかとから入り、足の裏で、からだ全体を支え、次のステップへ移動する(着地時には、膝を少し曲げて衝撃をやわらげることを忘れない)腕の振りは、小さくリズミカルに振る(全身をリラックスさせる)

走る速度には要注意!!

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速すぎるランニング、すなわち強度の高い有酸素運動は脂肪減量効果が少なくなってしまいます。脂肪を代謝する体内の化学反応系は複雑で、時間のかかるものです。
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このため、あまり速く走ると脂肪の燃焼によるエネルギー供給が追いつかなくなってしまい、より手っ取り早い糖の分解に頼らざるを得なくなるのです。

走った後は静的ストレッチ(クールダウン)

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反動やはずみをつけずにゆっくりと筋肉を伸ばす運動を「静的ストレッチ」と言います。激しい運動や緊張でこわばった筋肉や関節をほぐす事で、身体だけではなく精神的な凝りも緩和してくれます。
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激しい運動後には、身体に疲労物質がたまってしまう事がよくあります。ストレッチをする事により血流がよくなり、この疲労物質を体外に排出する機能が向上するため疲労回復が早くなるのです。

運動後の食事

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私は週2回仕事帰りにジムに行っていますが、ジムに行った日の夕飯は鶏肉や納豆、卵を食べるようにしています。
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ボディビルダーたちが「マジックアワー」と呼ぶ時間があるのですが、運動後の1時間は、筋肉に栄養を補給して成長させる最も効果的なタイミングなのだそうです。

ランニングを続けるために

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負荷は決して軽くない。特に走り始めたばかりの方は、適切なケアを怠ると、膝や足首、腰、それに踵などを痛めてしまうことがある。
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僕自身太っている時代に何度も膝や腰が痛くなってランニングが続けられなくなり、せっかく習慣化しかかっていたダイエットも一緒に頓挫してリバウンド、という、心身ともに痛い経験を何度もしてきた。
上記のウォームアップとクールダウンが継続の為に重要です。

もしも故障(怪我)をしたら迷わず休む

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ある人曰く「ランニングとは硬いアスファルトを長時間蹴り続ける格闘技」だそうな。「やばいな」と思ったら休むのが一番。
そして、治ったと思っても急がず徐々に距離を伸ばしていく、徐々にスピードを上げていく、といったことが重要。

足とレベル、走行距離に合ったシューズを選ぶ

初心者向けのランニングシューズ

初心者さんは、走るための足が出来ていないため、あまり軽すぎて薄いシューズだと、安定した走りがしにくいのだとか。
ある程重さがある方が、振り子の原理で足の運び出しがスムーズになるそう。

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「初心者だから足に負担がかからないようにと軽いランニングシューズを選ぶ人がいます。けれど、軽い靴はクッション材が入っていない上級者用のものなので、あっという間に足を痛めます」
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ランニングをしている知り合いと同じ物なら間違いないだろうと購入したら、自分のレベルとは合わないということもある。「上級者は筋力があるので大丈夫ですが、初心者には足りない部分をカバーするシューズが必要です」
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10km走る時と40km走る時とでは、当然ふさわしいシューズも違います。走る距離などに合わせ、最高のパフォーマンスを発揮できるシューズを選ばれないと、足を痛めやすくなってしまいます。

最後に初心者&腰の重い人へ

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距離ではなく、時間を指標にします。最初の目標は1日10分続けることです。運動習慣のない人がいきなり普通のジョギングを始めても5分ともちません。
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ランニング初心者は苦しくなったら途中で歩いても構いません。持続性トレーニングでは無理をしないことが一番大切です。
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いきなり走らず、まずは体を温めるためにウォーキング(早歩き)から始めて徐々にスピードを上げて行きます。
急に走り出すと苦しくなり、怪我を起こしやすいので焦らずに注意して下さい。
怪我に注意をしてマイペースに楽しみながらランニングをはじめてみてください。しばらくすると身体が軽くなり、内側から変化を感じるようになります。
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