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健康的に痩せる有酸素運動を無理なく続ける秘訣

息の上がらない程度の有酸素運動を継続することで健康的に痩せることが出来ます。しかしこの「継続する」というのは意外に難しいもの。そこで有酸素運動を無理なく続ける秘訣をご紹介します。
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2014年11月21日更新

息を切らさずに長く続けられる運動

有酸素運動とはどんなものか

全力疾走をした時のように息を切らせるような運動は無酸素運動となり、健康的に痩せることにはつながりません。有酸素運動は「細く長く」続けるのがコツで、大量の酸素を体内に取り込むことによって脂肪を効果的に燃焼させることが出来ます。

有酸素運動の例

ウォーキング

もっとも代表的なものの1つがウォーキングです。大きな負担を体にかけることがない上に、通勤や通学、買い物といった日常的な行動と兼ねることが出来るため、比較的無理なく続けることが出来ます。

自転車

自転車もウォーキングと並んで代表的な有酸素運動の1つです。ウォーキングよりも強い負荷をかけた運動をすることが出来、高い効果が期待出来ます。最近は健康増進とダイエットを兼ねて自転車通勤をする人が急増しています。

問題は「続けられない」こと!

「継続は力なり」は本当。

有酸素運動で健康的に痩せるためには「続けること」が最も大切です。運動強度や心拍数など、大切なポイントは他にもありますが、続けることが出来ないと全く意味はありません。

どのくらい続ければ効果が出るか

概ね3ヶ月は続けよう

現在の体重や運動の種類、運動強度など様々な要素で変わりますが、1ヶ月程度で大きな変化は望めません。数値的にも見た目的にも効果出るまでには概ね3ヶ月程度は続ける必要があります。

どうすれば続けられるのか

きちんと記録する

日々の有酸素運動の内容や体重、体脂肪率の変化をきちんと記録することが大事です。記録をすることによって数字の変化が手に取るようにわかるため、モチベーションも高まります。また、長期間つけてきた記録を見返すと「今止めるのはもったいない」という気持ちにもなり、挫折するのが惜しくなります。

無理はしない

意気込んで「1日1時間の運動を毎日する」や「毎日20キロの道のりを歩いて帰る」といった無理な運動を課しても決して長くは続きません。「このくらいじゃ足りないかな」という運動強度や時間であっても、それを継続することのほうが絶対に効果はあります。続かない目標は立てないことです。

ご褒美を用意する

いわゆる「ニンジン作戦」です。「1ヶ月継続出来たら」「3ヶ月で○キロ痩せたら」などと期間を区切ってご褒美を用意したあげると、それを目標に頑張ることが出来ますので効果的です。

少しずつ道具を買い揃える

運動する時に着る新しいウェアを用意する、新しいシューズを用意する、自転車に新しいパーツを取り付ける・・・このように運動をする上で必要になる様々なウェアや道具を適宜新しいものを投入することによってモチベーションを維持することが出来ます。

声高らかに宣言してしまう

自分が痩せるためにウォーキングをしていること、自転車通勤をしていること、などを周囲に宣言してしまう、というのも1つの手です。宣言した以上中途半端に止めるのは恥ずかしい、という気持ちが働きますので、他人の評価を気にするタイプの人には効果的です。

仲間をつくる

有酸素運動に限らず、何かを継続するためには「仲間をつくる」ということが大切です。長く続ける上では運動をすることが億劫になったり、中々思うように体重が落ちずに挫折しそうになることもあります。一緒に取り組む仲間がいれば励まし合うことや情報を共有することが出来ますので挫折をしにくくなります。

室内で出来る運動ような環境も用意する

外でやる有酸素運動のみだと雨の日はもちろん、暑さや寒さといった気候の変化の影響を受けやすくなります。せっかく続いていた運動が長雨で中断されてしまい、そのまま再開することなく挫折してしまった、ということもよくあります。エアロバイクや踏み台昇降など、室内で出来る有酸素運動の環境も用意し、上手に組み合わせると良いでしょう。

1つのことにこだわり過ぎない

目標が「健康になること」「痩せること」であるならば、それを達成するための手段となる有酸素運動は1つのことにこだわる必要はありません。平日はウォーキング、休日はサイクリング、夏は水泳、冬はジョギング、など、柔軟性を持って様々な要素を取り入れていくと続けやすいでしょう。

あえて毎日続けない

大事なのは「毎日やること」ではなく「継続すること」です。毎日やろうとするとプレッシャーを感じてしまい、そのプレッシャーに耐えられずに挫折する、そして中々再開出来ない、ということがあります。体調が悪ければ休む、疲労が蓄積してきたら休む、というくらいの軽い気持ちで臨んだ方が結果的には続けられる可能性は高くなります。「3ヶ月毎日やったが挫折した」というより「週4ペースだけど何だかんだで1年続いている」という方がはるかにましです。

いかがでしたか?

有酸素運動は継続すれば必ず効果が出ます。効果が出れば続けるのが楽しくなります。この好循環に乗ってしまえば逆に「運動をしないこと」が気持ち悪くなります。まずは「最初の目に見える効果」を目指して頑張ってみましょう。

繰り返しになりますが、継続すれば必ず結果はついてきます。
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