果物の栄養一覧｜1個あたりのビタミンCとカリウムを品目別に比較

果物の栄養を、可食部100gあたりだけでなく「1個あたり」「買う重さ」でも比較。文部科学省の食品成分データベース17品目を、厚生労働省が示す200gの目安個数から逆算しました。かき1個でビタミンC70mg（推奨量の70％）、2種類100gずつならビタミンCは約28.2倍差。

果物の栄養一覧【可食部100gあたり・17品目】
1個あたりの栄養一覧｜公的な目安個数から逆算した9品目
可食部200gを食べるには何g買う？廃棄率で買う重さが2倍変わる
同じ200gでも中身は違う｜単品ならエネルギー62〜352kcal・ビタミンC4〜142mg
果物の摂取量は1日200gが目標｜いまの平均は78.1g
果物を食べるときに公的資料が示している留意点
果物の栄養に関するよくある質問
まとめ：果物の栄養は「1個あたり」と「買う重さ」で見ると使える数字になる

果物の栄養を調べると、出てくるのはたいてい「可食部100gあたり」の一覧です。けれど実際に手に取るのは「みかん1個」「りんご1個」であって、100gという単位ではありません。しかも果物は皮や芯、種を落とすので、買った重さと食べられる重さが一致しません。
この記事では、文部科学省「食品成分データベース」（日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年）の17品目を、①可食部100gあたり ②公的な目安個数から逆算した1個あたり ③可食部200gを食べるための買う重さの3つの単位で並べました。単位を変えると、同じ果物の見え方がはっきり変わります。
たとえばかき1個は可食部およそ100g・買う重さおよそ110gで、ビタミンCは70mg。これは成人の推奨量100mgの70％にあたります。

この記事でわかること
・果物17品目の栄養一覧（可食部100gあたり・エネルギー・食物繊維・ビタミンC・カリウム・葉酸）
・厚生労働省が示す目安個数から逆算した「1個あたり」の栄養9品目
・ビタミンCの順位が、100gあたりと1個あたりで入れ替わること（目安個数のある9品目のなかで、グレープフルーツは4位→1位）
・可食部200gを食べるための買う重さが、200g〜400gと2倍違うこと
・同じ200gでも、単品ならエネルギーは62〜352kcal・ビタミンCは4〜142mgの幅があること
・（2種類を100gずつ組み合わせた場合）エネルギーは約1.9倍、ビタミンCは約28.2倍違うこと
・果物を食べるときに公的資料が示している留意点（2型糖尿病・ジャム・ジュース）

数値の出どころは、文部科学省「食品成分データベース」と厚生労働省の公表資料だけです。充足率の分母には厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」の推奨量を使っています。

果物の栄養一覧【可食部100gあたり・17品目】

まずは基本になる可食部100gあたりの一覧です。「可食部」とは、皮や芯、種などの廃棄部位を取り除いた、実際に食べられる部分のことです。成分表の食品名まで併記しているのは、同じ果物でも「皮なし」「砂じょう」など収載されている状態によって数値が変わるためです。

品目（成分表の食品名）	食品番号	廃棄率	エネルギー	炭水化物	食物繊維	ビタミンC	カリウム	葉酸
うんしゅうみかん（うんしゅうみかんじょうのう普通生）	07027	20％	49kcal	12.0g	1.0g	32mg	150mg	22μg
りんご（皮なし）（りんご皮なし生）	07148	15％	53kcal	15.5g	1.4g	4mg	120mg	2μg
かき（甘がき）（かき甘がき生）	07049	9％	63kcal	15.9g	1.6g	70mg	170mg	18μg
バナナ（バナナ生）	07107	40％	93kcal	22.5g	1.1g	16mg	360mg	26μg
キウイフルーツ（キウイフルーツ緑肉種生）	07054	15％	51kcal	13.4g	2.6g	71mg	300mg	37μg
いちご（いちご生）	07012	2％	31kcal	8.5g	1.4g	62mg	170mg	90μg
ぶどう（皮なし）（ぶどう皮なし生）	07116	15％	58kcal	15.7g	0.5g	2mg	130mg	4μg
日本なし（日本なし生）	07088	15％	38kcal	11.3g	0.9g	3mg	140mg	6μg
もも（もも白肉種生）	07136	15％	38kcal	10.2g	1.3g	8mg	180mg	5μg
パインアップル（パインアップル生）	07097	45％	54kcal	13.7g	1.2g	35mg	150mg	12μg
グレープフルーツ（グレープフルーツ白肉種砂じょう生）	07062	30％	40kcal	9.6g	0.6g	36mg	140mg	15μg
アボカド（アボカド生）	07006	30％	176kcal	7.9g	5.6g	12mg	590mg	83μg
すいか（すいか赤肉種生）	07077	40％	41kcal	9.5g	0.3g	10mg	120mg	3μg
オレンジ（ネーブル）（オレンジネーブル砂じょう生）	07040	35％	48kcal	11.8g	1.0g	60mg	180mg	34μg
温室メロン（温室メロン生）	07134	50％	40kcal	10.3g	0.5g	18mg	340mg	32μg
ブルーベリー（ブルーベリー生）	07124	0％	48kcal	12.9g	3.3g	9mg	70mg	12μg
いちじく（いちじく生）	07015	15％	57kcal	14.3g	1.9g	2mg	170mg	22μg

※成分値は文部科学省「食品成分データベース」（日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年）の可食部100gあたりの値です。廃棄率も成分表の収載値です。
※ビタミンA（β-カロテン当量・レチノール活性当量）は本記事では全品目分を確認できていないため、一覧に含めていません。

この17品目で見ると、可食部100gあたりでビタミンCが多いのはキウイフルーツ71mg・かき（甘がき）70mg・いちご62mgの順です（果実類全体での順位ではありません。アセロラ（酸味種・生）のように可食部100gあたり1,700mgという品目もあります）。カリウムはアボカド590mg、バナナ360mg、温室メロン340mgが上位にきます。
ただし、この表だけでは「で、1個食べると何mgなのか」が分かりません。100gあたりの数字は、1個の大きさがまったく違う果物どうしを同じ土俵に乗せるための単位だからです。次からは単位を変えていきます。

参照：文部科学省「食品成分データベース」

数値を読むときの前提：版と「可食部か購入重量か」

栄養の数値を見るときは、次の2つを必ずセットで確認してください。
・どの版か…本記事は日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年の値です。日本食品標準成分表は改訂されており、版が違うと同じ食品でも数値が変わることがあります
・可食部か購入重量か…成分表の値はすべて可食部100gあたりで、皮や種を含んだ「買ったときの重さ」ではありません
この記事では、成分表の値をそのまま使う場面を「可食部100gあたり」、皮や種の分を足し戻した重さを「買う重さ（購入重量）」と書き分けています。

1個あたりの栄養一覧｜公的な目安個数から逆算した9品目

厚生労働省の健康日本21アクション支援システムが公開しているリーフレット「果物で健康生活」には、果物200gの目安個数が品目別に示されています。
・なし…1個
・バナナ…2本
・りんご…1個
・みかん…2個
・キウイフルーツ…2個
・かき…2個
・いちご…12粒
・ぶどう…1房
・グレープフルーツ…1個
厚生労働省 e-ヘルスネットの解説でも、200gの例として「中くらいのりんご1個」「バナナ2本」「みかん2個程度」が挙げられており、2つの資料で一致しています。

この個数を逆算すると、1個あたりの可食部がおおよそ何gかが分かります。そこに成分表の値を掛けたのが下の表です。計算の前提は次のとおりです。
・国が示す果物の摂取量は、食べられる部分の重さで集計されているため、200g＝可食部200gとして計算しています
・公的な目安個数はあくまで概数で、1個の重量を保証するものではありません。「1個＝可食部○g」は逆算値なので、おおよその値として見てください
・「買う重さ」は、可食部の重さに廃棄率の分を足し戻した購入重量の目安です
・本記事では、この目安個数を成分表の「りんご皮なし生」「かき甘がき生」「ぶどう皮なし生」に対応させて計算しています（どの食品名に対応させるかはweboo編集部の処理で、リーフレットが示した区別ではありません）

公的な目安（可食部200g）	1個・1回分の可食部	1個・1回分の買う重さ	エネルギー	ビタミンC	ビタミンC充足率	カリウム	葉酸
グレープフルーツ 1個	約200g	約286g	80kcal	72mg	72％	280mg	30μg
キウイフルーツ 2個 → この1個分	約100g	約118g	51kcal	71mg	71％	300mg	37μg
かき（甘がき） 2個 → この1個分	約100g	約110g	63kcal	70mg	70％	170mg	18μg
うんしゅうみかん 2個 → この1個分	約100g	約125g	49kcal	32mg	32％	150mg	22μg
バナナ 2本 → この1本分	約100g	約167g	93kcal	16mg	16％	360mg	26μg
いちご 12粒 → この1粒分	約17g	約17g	5kcal	10mg	10％	28mg	15μg
りんご（皮なし） 1個	約200g	約235g	106kcal	8mg	8％	240mg	4μg
日本なし 1個	約200g	約235g	76kcal	6mg	6％	280mg	12μg
ぶどう（皮なし） 1房	約200g	約235g	116kcal	4mg	4％	260mg	8μg

※weboo編集部が計算した値です。ビタミンCの充足率は、食事摂取基準（2025年版）の推奨量100mg/日（成人・男女共通）に対する割合です。成分値は日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年の可食部100gあたりの値から計算しました。品目名は、成分値の計算に使った成分表の食品名で表記しています（リーフレット上の表記は前述のとおりです）。※「買う重さ」は可食部の重さ÷(1−廃棄率)で計算した購入重量の目安です（weboo編集部の計算）。廃棄率は成分表の収載値で、皮や芯、種などの廃棄部位を含みます。

出典 fooddb.mext.go.jp

いちばん目を引くのがかき（甘がき）です。目安の「2個で200g」から逆算すると1個は可食部およそ100g、買う重さでおよそ110g。そこに含まれるビタミンCは70mgで、1日の推奨量100mgの70％にあたります。
キウイフルーツ1個も71mg（71％）、グレープフルーツ1個は72mg（72％）。1個食べるだけで1日の推奨量の7割前後が入る果物が3つある、ということです。

カリウムで見ると、バナナ1本が360mgで最も多くなります。カリウムの目安量は食事摂取基準（2025年版）で男性2,500mg/日・女性2,000mg/日、目標量は18歳以上で男性3,000mg/日以上・女性2,600mg/日以上とされています（目標量は「これ以上とる」という下限の目標で、上限を示すものではありません）。バナナ1本で、女性の目安量の18％ほどです。
葉酸はいちごが際立ちます。1粒では15μgですが、100gあたりでは90μgと、推奨量240μg/日の38％に相当します。

参照：厚生労働省健康日本21アクション支援システム「果物で健康生活」

参照：厚生労働省 e-ヘルスネット「果物1日200gのすすめ」

充足率の分母になっている推奨量・目標量そのものは、栄養素ごとに別記事で一覧にしています。

栄養素の一覧｜29種類の英語名と一日に必要な栄養素の表を年代・男女別に（2025年版）

ビタミンCの順位は「100gあたり」と「1個あたり」で入れ替わる

同じビタミンCでも、単位を変えると順位が変わります。100gあたりと、公的な目安個数から逆算した1個あたりを並べたのが下の表です。いずれも、目安個数が示されている9品目のなかでの順位です。

順位	可食部100gあたり	ビタミンC	1個・1回分あたり	ビタミンC
1	キウイフルーツ	71mg	グレープフルーツ 1個	72mg
2	かき（甘がき）	70mg	キウイフルーツ 1個	71mg
3	いちご	62mg	かき（甘がき） 1個	70mg
4	グレープフルーツ	36mg	うんしゅうみかん 1個	32mg
5	うんしゅうみかん	32mg	バナナ 1本	16mg
6	バナナ	16mg	いちご 1粒	10mg
7	りんご（皮なし）	4mg	りんご（皮なし） 1個	8mg
8	日本なし	3mg	日本なし 1個	6mg
9	ぶどう（皮なし）	2mg	ぶどう（皮なし） 1房	4mg

※weboo編集部が計算した値です。1個あたりの値は、厚生労働省が示す200gの目安個数から逆算した可食部の重さに、日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年の値を掛けたものです。

グレープフルーツは、100gあたりでは36mgで4位。ところが1個あたりでは72mgで1位に逆転します。理由は単純で、目安が「1個で200g」、つまり1個の可食部が200gあり、キウイフルーツ1個（100g）の2倍だからです。
逆の動きをするのがいちごです。100gあたりでは62mgで3位ですが、1粒（可食部およそ17g）では10mgとなり6位まで下がります。「100gあたりで多い果物」と「1個食べたときに多い果物」は、同じではありません。

可食部200gを食べるには何g買う？廃棄率で買う重さが2倍変わる

果物の一覧表であまり触れられないのが廃棄率です。成分表には品目ごとに廃棄率が収載されていて、皮や芯、種などの廃棄部位が買った重さの何％を占めるかを示しています。
つまり「可食部200gを食べる」ために買う重さは、品目によってまったく違います。計算式は次のとおりです。
買う重さ＝可食部の重さ ÷（1 − 廃棄率）

廃棄率	品目	可食部200gにするための買う重さ	うち廃棄部位の分
50％	温室メロン	400g	200g
45％	パインアップル	364g	164g
40％	バナナ／すいか	333g	133g
35％	オレンジ（ネーブル）	308g	108g
30％	グレープフルーツ／アボカド	286g	86g
20％	うんしゅうみかん	250g	50g
15％	りんご（皮なし）／キウイフルーツ／ぶどう（皮なし）／日本なし／もも／いちじく	235g	35g
9％	かき（甘がき）	220g	20g
2％	いちご	204g	4g
0％	ブルーベリー	200g	0g

※「買う重さ」は可食部の重さ÷(1−廃棄率)で計算した購入重量の目安です（weboo編集部の計算）。廃棄率は成分表の収載値で、皮や芯、種などの廃棄部位を含みます。廃棄部位の内訳（どこが何％か）は成分データベースの詳細ページに記載がないため、本記事では部位ごとの内訳を示していません。

出典 fooddb.mext.go.jp

同じ「200g食べる」でも、買う重さはブルーベリーの200gから温室メロンの400gまで、2倍の開きがあります。温室メロンは廃棄率50％なので、400g買って半分の200gが廃棄部位という計算です。
反対にブルーベリーは廃棄率0％で、買った重さがそのまま可食部になります。いちごも廃棄率2％で、204g買えば足ります。

ここで注意したいのが、成分表の食品名がどの状態を指しているかです。たとえば「りんご皮なし生」は皮を除いた状態の値で、廃棄率15％もその前提です。「うんしゅうみかんじょうのう普通生」の「じょうのう」は、薄皮（じょうのう膜）ごと食べる状態を指します。食べ方が変われば可食部も変わるので、皮ごと食べる場合はこの表の廃棄率どおりにはなりません。

同じ200gでも中身は違う｜単品ならエネルギー62〜352kcal・ビタミンC4〜142mg

ここまでを踏まえて、可食部を200gにそろえたときに何がどれだけとれるかを見ます。まずは単品で200g食べた場合です。

品目	エネルギー	ビタミンC	ビタミンC充足率	カリウム	葉酸	食物繊維
キウイフルーツ	102kcal	142mg	142％	600mg	74μg	5.2g
かき（甘がき）	126kcal	140mg	140％	340mg	36μg	3.2g
いちご	62kcal	124mg	124％	340mg	180μg	2.8g
オレンジ（ネーブル）	96kcal	120mg	120％	360mg	68μg	2.0g
グレープフルーツ	80kcal	72mg	72％	280mg	30μg	1.2g
パインアップル	108kcal	70mg	70％	300mg	24μg	2.4g
うんしゅうみかん	98kcal	64mg	64％	300mg	44μg	2.0g
温室メロン	80kcal	36mg	36％	680mg	64μg	1.0g
バナナ	186kcal	32mg	32％	720mg	52μg	2.2g
アボカド	352kcal	24mg	24％	1,180mg	166μg	11.2g
すいか	82kcal	20mg	20％	240mg	6μg	0.6g
ブルーベリー	96kcal	18mg	18％	140mg	24μg	6.6g
もも	76kcal	16mg	16％	360mg	10μg	2.6g
りんご（皮なし）	106kcal	8mg	8％	240mg	4μg	2.8g
日本なし	76kcal	6mg	6％	280mg	12μg	1.8g
ぶどう（皮なし）	116kcal	4mg	4％	260mg	8μg	1.0g
いちじく	114kcal	4mg	4％	340mg	44μg	3.8g

※weboo編集部が計算した値です。成分値は日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年の可食部100gあたりの値を2倍したものです。ビタミンCの充足率は推奨量100mg/日に対する割合。食物繊維は絶対値（g）のみを掲載しています（食事摂取基準の食物繊維の目標量は本記事で確認できていないため、割合を出していません）。

出典 fooddb.mext.go.jp

一覧17品目のうち、可食部200gでビタミンCの推奨量100mgに届くのはキウイフルーツ・かき（甘がき）・いちご・オレンジ（ネーブル）の4品目だけです。同じ200gでも、ぶどう（皮なし）なら4mgにしかなりません。単品でそろえると、エネルギーはいちごの62kcalからアボカドの352kcalまで（約5.7倍）、ビタミンCは4mgからキウイフルーツの142mgまで（約35.5倍）の幅があります。
アボカドだけは桁が違います。可食部200gで352kcal、カリウム1,180mg、食物繊維11.2g。カリウムの目標量は男性3,000mg/日以上という下限の目標で、その下限3,000mgに対して39％にあたる量です。ほかの果物と同じ感覚で200g食べる食品ではない、という点は押さえておいてください。

組み合わせで比べる｜2種類を100gずつならエネルギー約1.9倍・ビタミンC約28.2倍

実際には1品目だけを200g食べるより、2種類を100gずつ食べることのほうが多いはずです。そこで、可食部100gの組み合わせを6パターン作って比べました。

組み合わせ（各100g）	位置づけ	エネルギー	ビタミンC	充足率	カリウム	葉酸	食物繊維
いちご100g＋日本なし100g	エネルギーがいちばん少ない	69kcal	65mg	65％	310mg	96μg	2.3g
キウイフルーツ100g＋かき（甘がき）100g	ビタミンCがいちばん多い	114kcal	141mg	141％	470mg	55μg	4.2g
バナナ100g＋温室メロン100g	カリウムがいちばん多い	133kcal	34mg	34％	700mg	58μg	1.6g
うんしゅうみかん100g＋かき（甘がき）100g	秋の定番①	112kcal	102mg	102％	320mg	40μg	2.6g
かき（甘がき）100g＋りんご（皮なし）100g	秋の定番②	116kcal	74mg	74％	290mg	20μg	3.0g
ぶどう（皮なし）100g＋日本なし100g	秋の定番③	96kcal	5mg	5％	270mg	10μg	1.4g

※weboo編集部が計算した値です。成分値は日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年の可食部100gあたりの値から計算しました。

出典 fooddb.mext.go.jp

結果を並べると、「果物を200g食べた」だけでは中身が決まらないことが分かります。以下はいずれも2種類を100gずつ組み合わせた場合の幅です（単品200gの幅は前の表のとおりで、これより大きくなります）。
・エネルギーは69〜133kcalで約1.9倍の差
・ビタミンCは5〜141mgで約28.2倍の差
・カリウムは270〜700mgの差
特に分かりやすいのが秋の定番どうしの比較です。うんしゅうみかん100g＋かき（甘がき）100gならビタミンCは102mgで、1日の推奨量の102％に届きます。一方、ぶどう（皮なし）100g＋日本なし100gでは5mg（5％）です。
どちらが良い悪いという話ではありません。エネルギーを抑えたいならいちご100g＋日本なし100gで69kcal、カリウムを多くとりたいならバナナ100g＋温室メロン100gで700mg、というように目的で選べるということです。

果物以外も含めて「1食分で1日の何％とれるか」を比べた一覧は、別記事にまとめています。

栄養価の高い食べ物一覧｜栄養素別のおすすめと1食でとれる量

果物の摂取量は1日200gが目標｜いまの平均は78.1g

ここまで200gを基準に計算してきたのは、厚生労働省の健康日本21（第三次）が果物摂取量の目標値を1日200g（令和14年度まで）としているためです。現状値は99g（令和元年度）、令和6年国民健康・栄養調査の平均値は78.1g（男性70.4g・女性84.7g）で、目標には届いていません。健康日本21（第二次）の最終評価では果物摂取量100g未満の者の割合が63.3％と報告されています。年代別・男女別にどれだけ差があるかは、別記事で表にまとめています。

体にいい食べ物とは？国の目標量と年代別の摂取量の差でみる健康的な食事

参照：厚生労働省「健康日本21（第三次）推進のための説明資料」

参照：厚生労働省「令和6年国民健康・栄養調査結果の概要」

なお、厚生労働省と農林水産省が共同で策定した「食事バランスガイド」では、果物の1つ（SV）は主材料の重量約100gとされています。「つ（SV）」での数え方は別記事で解説しています。

参照：農林水産省「食事バランスガイド」

バランスの良い食事とは？1日に何をどれだけ食べるかの目安と献立例

果物を食べるときに公的資料が示している留意点

果物の栄養の話をするときに、必ずセットで押さえておきたい記述が公的資料にあります。

2型糖尿病など一部の疾患がある人は「過剰摂取に留意」と明記されている

健康日本21（第三次）の説明資料は、果物200gの目標を示したうえで、「ただし、２型糖尿病など一部の疾患のある者については、果物の過剰摂取が疾患管理において影響を与えうることに留意が必要である」と明記しています。
200gという目標は、すべての人に同じように当てはまる数字ではありません。持病がある方は、量の目安を自己判断で決めず、主治医や管理栄養士にご相談ください。

目標の200gは「ジャムを除く果実類」

もう1つ落とせないのが、この200gが「ジャムを除く果実類」の量として示されている点です。国民健康・栄養調査の果物摂取量も、ジャムを除いた値です。ジャムを塗ったパンで200gを数える、という使い方はできません。
厚生労働省 e-ヘルスネットは、果物について「生のまま食べるのが理想的」とし、「ジュースにすると食物繊維が減少」すると説明しています。また「特に糖尿病の方は、糖質を多く含むシロップ漬けの果物やドライフルーツの摂取は少量にとどめましょう」とも書かれています。

WHOの「遊離糖類」の定義に、生の果物は列挙されていない

果物の糖について、WHO（世界保健機関）の健康的な食事に関するファクトシートを確認しました。そこで遊離糖類（free sugars）として列挙されているのは、製造者・調理者・消費者が食品や飲料に加える単糖類・二糖類と、はちみつ・シロップ・果汁・濃縮果汁に自然に含まれる糖です。
この列挙に、生の果物に含まれる糖は含まれていません。ただしこれは「定義の列挙に入っていない」という形での確認であって、「生の果物の糖は除外する」と明示した一文を確認したわけではありません。ここから先の解釈には踏み込まないでおきます。
なお同じファクトシートでは、10歳以上は野菜と果物を合わせて1日400g以上（2〜5歳は250g以上、6〜9歳は350g以上）という目安も示されています。

参照：WHO「Healthy diet」（fact sheet）

果物に含まれる糖質が1食分で何gになるかは、糖質側から整理した別記事があります。

糖質とは？炭水化物・糖類との違いと糖質の多い食べ物一覧

果物の栄養に関するよくある質問

ビタミンCがいちばん多い果物はどれですか？

比べる範囲と単位によって答えが変わります。まず本記事で取り上げた17品目のうちでは、可食部100gあたりでキウイフルーツの71mgが最も多く、次いでかき（甘がき）70mg、いちご62mgです。
なお果実類全体では、食品成分データベースに収載されているアセロラ（酸味種・生）が可食部100gあたり1,700mgと突出して多くなっています（食品番号07003）。日常的に食べる生の果物としては本記事の17品目が中心になりますが、「果物でいちばん多い」と言えるわけではありません。
一方、厚生労働省が示す目安個数から逆算した1個あたりでは、目安個数が示されている9品目のなかでグレープフルーツ1個の72mgが最も多くなります。1個の可食部が200gと大きいためです。

果物は1日どれくらい食べればいいですか？

健康日本21（第三次）では、果物摂取量（ジャムを除く果実類）1日200gが目標値とされています（令和14年度まで）。令和6年国民健康・栄養調査の平均値は78.1gです。
ただし説明資料には「２型糖尿病など一部の疾患のある者については、果物の過剰摂取が疾患管理において影響を与えうることに留意が必要」と書かれています。持病のある方は主治医・管理栄養士にご相談ください。

皮ごと食べれば廃棄率は変わりますか？

成分表の廃棄率は、その食品名が想定している状態での収載値です。たとえば「りんご皮なし生」は皮を除いた状態の値なので、皮ごと食べる場合はこの前提から外れます。
また、廃棄部位の内訳（皮が何％、芯が何％）は食品成分データベースの詳細ページに記載がありません。そのため本記事では「皮や芯、種などの廃棄部位」という書き方にとどめ、部位ごとの割合は示していません。

ジュースやドライフルーツでも代わりになりますか？

厚生労働省 e-ヘルスネットは「生のまま食べるのが理想的」とし、「ジュースにすると食物繊維が減少」すると説明しています。また「特に糖尿病の方は、糖質を多く含むシロップ漬けの果物やドライフルーツの摂取は少量にとどめましょう」とも書かれています。
健康日本21の目標200gも「ジャムを除く果実類」の量です。加工品を200gの代わりに数える使い方は、資料の前提から外れます。

果物は太りますか？

「果物の糖は太る／太らない」という説明は、本記事が確認した公的資料の中にはありませんでした。断定的な説明はできません。
事実として示せるのは量の話だけです。可食部200gのエネルギーは、2種類を100gずつ組み合わせた場合で69〜133kcal、単品でそろえた場合は62〜352kcalの幅があり、アボカドのように200gで352kcalになる品目もあります。エネルギーの過不足は、1品目の善し悪しではなく1日の合計で見てください。

成分表の数値はどの版を見ればいいですか？

本記事は日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年の値を使っています。日本食品標準成分表は改訂されるため、版が違うと同じ食品でも数値が変わることがあります。栄養の数値を引用するときは、版と「可食部か購入重量か」をセットで確認するのが確実です。最新の値は文部科学省「食品成分データベース」で品目ごとに確認できます。

まとめ：果物の栄養は「1個あたり」と「買う重さ」で見ると使える数字になる

・本記事の17品目のうちでは、可食部100gあたりでビタミンCが多いのはキウイフルーツ71mg・かき（甘がき）70mg・いちご62mg（果実類全体ではアセロラ（酸味種・生）が1,700mgと突出して多い）
・公的な目安個数から逆算すると、かき（甘がき）1個は可食部およそ100g・買う重さおよそ110gで、ビタミンC70mg＝推奨量の70％
・ビタミンCの順位は単位で入れ替わる（目安個数が示されている9品目のなかで）。グレープフルーツは100gあたり4位→1個あたり1位、いちごは3位→6位
・可食部200gを食べるための買う重さはブルーベリー200g〜温室メロン400gで2倍違う
・同じ200gでも、単品ならエネルギーは62〜352kcal（約5.7倍）、ビタミンCは4〜142mg（約35.5倍）
・2種類を100gずつ組み合わせた場合は、エネルギー69〜133kcal（約1.9倍）、ビタミンC5〜141mg（約28.2倍）
・うんしゅうみかん100g＋かき（甘がき）100gなら、ビタミンCは102mgで1日の推奨量の102％
・目標の200gは「ジャムを除く果実類」。2型糖尿病など一部の疾患のある人は過剰摂取に留意と明記されている

※本記事は果物の栄養成分に関する一般的な情報提供を目的としたもので、医療上の助言や個別の栄養指導に代わるものではありません。
記事中の成分値は、文部科学省「食品成分データベース」（日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年）の可食部100gあたりの値をもとにした、weboo編集部の計算です。「買う重さ（購入重量）」は可食部の重さ÷(1−廃棄率)で算出した目安で、実際に買う果物1個の重さは個体差があります。1個あたりの値は、厚生労働省「果物で健康生活」が示す200gの目安個数から逆算したもので、目安個数は概数であり、1個の重量を保証するものではありません。充足率の分母は厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」の推奨量（ビタミンC100mg/日・葉酸240μg/日）で、いずれも健康な成人を対象とした値です。記事中の「多い」「少ない」「○位」は、本記事が取り上げた17品目（順位の比較は目安個数が示されている9品目）のなかでの比較で、果実類全体での順位ではありません。カリウムの目標量（男性3,000mg/日以上・女性2,600mg/日以上）は下限の目標であり、上限を示すものではありません。食物繊維は絶対値のみを掲載し、目標量に対する割合は示していません。
果物摂取量の目標200g/日は厚生労働省「健康日本21（第三次）」の目標値で、「ジャムを除く果実類」の量です。同資料には「２型糖尿病など一部の疾患のある者については、果物の過剰摂取が疾患管理において影響を与えうることに留意が必要である」と明記されています。
糖尿病・腎臓病（カリウム制限を受けている方を含む）・心疾患などの持病がある方、妊娠中・授乳中の方、成長期のお子さん、食物アレルギーのある方は、自己判断で摂取量を決めず、医師や管理栄養士にご相談ください。特定の果物が特定の症状や病気に効果をもたらすことを示すものではありません。記事の情報は2026年9月21日時点のものです。