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成人男性の1日の摂取カロリーは、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」で活動量ふつうなら約2,350〜2,750kcalが目安とされています。ただし必要な量は年齢・体格・活動量で大きく変わります。そこで今回は、成人男性の摂取カロリーを年齢別の早見表と体重1kgあたりの目安で確認し、自分の適正量を計算する方法、ダイエット時の考え方までわかりやすく解説していきます。
- 成人男性の1日の摂取カロリーの目安【年齢別】
- 自分の適正摂取カロリーを計算する3ステップ
- 40代からの男性は「必要カロリーの減少」と内臓脂肪に注意
- ダイエット中の成人男性の摂取カロリーの考え方
- 成人男性の摂取カロリーに関するよくある質問
- まとめ：成人男性の摂取カロリーは「年齢×体格×活動量」で決まる
目次
成人男性の1日の摂取カロリーの目安【年齢別】
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」が示す成人男性の推定エネルギー必要量（＝体重を維持できる1日の摂取カロリーの目安）は次のとおりです。デスクワーク中心なら「低い」、通勤や家事などで日常的に体を動かすなら「ふつう」、立ち仕事や運動習慣があるなら「高い」を見てください。
| 年齢 | 身体活動レベル：低い | ふつう | 高い |
|---|---|---|---|
| 18〜29歳 | 2,250 | 2,600 | 3,000 |
| 30〜49歳 | 2,350 | 2,750 | 3,150 |
| 50〜64歳 | 2,250 | 2,650 | 3,000 |
| 65〜74歳 | 2,100 | 2,350 | 2,650 |
| 75歳以上 | 1,850 | 2,250 | − |
体重1kgあたりで見る摂取カロリーの目安
上の表は平均的な体格（参照体重）を想定した数値です。体格の個人差を反映したいときは、体重1kgあたりの目安に自分の体重を掛けて計算しましょう。
| 年齢（参照体重） | 低い | ふつう | 高い |
|---|---|---|---|
| 18〜29歳（参照体重63.0kg） | 35.7 | 41.3 | 47.6 |
| 30〜49歳（70.0kg） | 33.6 | 39.3 | 45.0 |
| 50〜64歳（69.1kg） | 32.6 | 38.4 | 43.4 |
| 65〜74歳（64.4kg） | 32.6 | 36.5 | 41.1 |
| 75歳以上（61.0kg） | 30.3 | 36.9 | − |
例）体重75kgの30代男性（活動レベルふつう）の場合
39.3kcal×75kg≒約2,950kcal
平均体重より体格が大きい分、必要カロリーも表の数値より多くなることがわかります。
- 参照：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
自分の適正摂取カロリーを計算する3ステップ
STEP1：BMIで現在の体格を確認する
BMI＝体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）
食事摂取基準では、目標とするBMIの範囲が年齢別に示されています。
例）身長172cm・体重75kgの場合：75÷1.72÷1.72≒BMI25.4 → 目標範囲をわずかに上回る
食事摂取基準では、目標とするBMIの範囲が年齢別に示されています。
| 年齢 | 目標とするBMIの範囲 |
|---|---|
| 18〜49歳 | 18.5〜24.9 |
| 50〜64歳 | 20.0〜24.9 |
| 65歳以上 | 21.5〜24.9 |
STEP2：目標体重を決める
目標体重（kg）＝身長（m）×身長（m）×目標BMI
例）身長172cmでBMI22を目指す場合：1.72×1.72×22≒約65kg
健康診断で指摘がない場合は、まず目標範囲の上限（24.9）以内に収めることを目安にすると無理がありません。
例）身長172cmでBMI22を目指す場合：1.72×1.72×22≒約65kg
健康診断で指摘がない場合は、まず目標範囲の上限（24.9）以内に収めることを目安にすると無理がありません。
STEP3：体重に「体重1kgあたりの目安」を掛ける
維持したい体重（または目標体重）に、前述の体重1kgあたりの目安を掛けたものが、あなたの1日の適正摂取カロリーです。
例）30代男性・目標体重65kg・活動レベルふつうの場合
39.3kcal×65kg≒約2,550kcal
計算どおりに食べていても体重が増えるようなら少し減らす、というように、実際の体重の変化を見ながら調整していきましょう。
例）30代男性・目標体重65kg・活動レベルふつうの場合
39.3kcal×65kg≒約2,550kcal
計算どおりに食べていても体重が増えるようなら少し減らす、というように、実際の体重の変化を見ながら調整していきましょう。
40代からの男性は「必要カロリーの減少」と内臓脂肪に注意
加齢とともに基礎代謝は少しずつ下がる
年齢別の表を見るとわかるとおり、必要カロリーは50代以降になると少しずつ減っていきます。これは加齢によって筋肉量が減り、基礎代謝が下がっていくためです。
20〜30代と同じ感覚で食べ続けていると、同じ食事量でも余ったエネルギーが脂肪として蓄積されやすくなります。
20〜30代と同じ感覚で食べ続けていると、同じ食事量でも余ったエネルギーが脂肪として蓄積されやすくなります。
内臓脂肪型肥満（メタボ）の予防を意識する
男性は女性に比べて内臓脂肪がつきやすい傾向があります。内臓脂肪型肥満は高血圧・脂質異常症・糖尿病などの生活習慣病につながりやすいため、腹囲やBMIが気になり始めたら、摂取カロリーの見直しと合わせてウォーキングなどの有酸素運動を取り入れるのがおすすめです。
ダイエット中の成人男性の摂取カロリーの考え方
「消費カロリー−200〜500kcal」を目安に、減らしすぎない
減量したい場合は、1日の消費カロリーより200〜500kcal程度控えめにするのが無理のないペースです。
一方で、年齢別の表の「低い」の数値（成人男性で約2,250〜2,350kcal）を大きく下回るような極端な制限は、筋肉量と基礎代謝の低下を招き、かえって痩せにくくリバウンドしやすくなります。目安として1,800kcalを下回るような制限を長く続けるのは避けましょう。
一方で、年齢別の表の「低い」の数値（成人男性で約2,250〜2,350kcal）を大きく下回るような極端な制限は、筋肉量と基礎代謝の低下を招き、かえって痩せにくくリバウンドしやすくなります。目安として1,800kcalを下回るような制限を長く続けるのは避けましょう。
たんぱく質を確保してPFCバランスを守る
| エネルギー産生栄養素 | 目標量（総エネルギーに占める割合） |
|---|---|
| たんぱく質 | 13〜20%（50〜64歳は14〜20%、65歳以上は15〜20%） |
| 脂質 | 20〜30% |
| 炭水化物 | 50〜65% |
成人男性の摂取カロリーに関するよくある質問
「成人男性は1日2,000kcal」と聞いたことがあるけど本当？
2,000kcalは、活動量が低めの男性やダイエット中の目安として使われることが多い数値です。食事摂取基準にもとづく標準的な目安は、活動量ふつうの成人男性で約2,600〜2,750kcalなので、体格や活動量を無視して一律2,000kcalに抑えると不足になる場合があります。
筋トレで体を大きくしたい場合はどうすればいい？
増量したい場合は、消費カロリーより200〜300kcal程度多めに摂り、たんぱく質を体重1kgあたり1.5g前後を目安に確保するのが一般的です。急激に増やすと脂肪も一緒についてしまうため、体重と体脂肪率の変化を見ながら少しずつ調整しましょう。
まとめ：成人男性の摂取カロリーは「年齢×体格×活動量」で決まる
成人男性の1日の摂取カロリーは、活動量ふつうで約2,600〜2,750kcalが標準的な目安です。体格の個人差は「体重1kgあたりの目安×体重」で補正し、体重とBMIの変化を見ながら調整していきましょう。
なお、本記事の数値は厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」にもとづく健康な方向けの目安であり、医療上のアドバイスではありません。持病のある方や健康診断で指摘を受けている方は、医師や管理栄養士に相談してください。
なお、本記事の数値は厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」にもとづく健康な方向けの目安であり、医療上のアドバイスではありません。持病のある方や健康診断で指摘を受けている方は、医師や管理栄養士に相談してください。
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