炭水化物は一日にどれくらい必要？1日の摂取量の目安と計算方法を解説

炭水化物の一日の摂取量は、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」で「1日の総エネルギーの50〜65%」が目標量とされています。1日2,000kcalの人なら、炭水化物250〜325gが目安です。そこで今回は、炭水化物の1日の摂取量の目安と自分に合った量の計算方法、摂りすぎ・減らしすぎのリスクまでわかりやすく解説していきます。

炭水化物の一日の摂取量の目安は「総エネルギーの50〜65%」
自分に必要な炭水化物量を計算する方法（2ステップ）
炭水化物と糖質の違いは「食物繊維を含むかどうか」
主食に含まれる炭水化物量の目安
炭水化物の摂りすぎ・減らしすぎはどうなる？
炭水化物の摂取量に関するよくある質問
まとめ：炭水化物は一日「総エネルギーの50〜65%」を目安に

炭水化物の一日の摂取量の目安は「総エネルギーの50〜65%」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、炭水化物の目標量は男女・年齢を問わず「1日の総エネルギー摂取量の50〜65%」とされています。
炭水化物は1gあたり約4kcalなので、1日の摂取カロリー別に換算すると次のようになります。

出典 www.mhlw.go.jp

1日の摂取カロリー	炭水化物の目安（1日あたり）
1,600kcal	約200〜260g
1,800kcal	約225〜290g
2,000kcal	約250〜325g
2,300kcal	約290〜370g
2,600kcal	約325〜420g

ご飯やパンなどの主食を極端に抜くと、この範囲を大きく下回りやすくなります。

参照：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

自分に必要な炭水化物量を計算する方法（2ステップ）

自分に合った炭水化物の量は、次の2ステップで計算できます。

STEP1：自分の1日の摂取カロリーの目安を確認する（年齢・性別・活動量で決まります。詳しくは記事末尾の関連記事へ）
STEP2：摂取カロリー×0.5〜0.65÷4kcal＝1日の炭水化物量（g）

例）1日の目安が2,000kcalの女性の場合
2,000×0.5〜0.65÷4＝250〜325g

炭水化物と糖質の違いは「食物繊維を含むかどうか」

炭水化物＝糖質＋食物繊維です。糖質は体を動かすエネルギー源になり、食物繊維はエネルギーにはほとんどなりませんが、腸内環境を整えたり血糖値の上昇をゆるやかにしたりする働きがあります。
「糖質制限」で炭水化物をまとめて減らすと、食物繊維まで一緒に不足してしまう点に注意が必要です。

食物繊維の目標量は成人男性20〜22g以上・女性17〜18g以上

年齢	男性	女性
18〜29歳	20g以上	18g以上
30〜49歳	22g以上	18g以上
50〜64歳	22g以上	18g以上
65〜74歳	21g以上	18g以上
75歳以上	20g以上	17g以上

食事摂取基準（2025年版）による1日あたりの目標量です。日本人は不足しがちな栄養素のため、野菜・きのこ・海藻・雑穀などを意識して取り入れましょう。

主食に含まれる炭水化物量の目安

食品	量	炭水化物量
ご飯（精白米）	茶碗1杯（150g）	約55.7g
食パン	6枚切り1枚（60g）	約27.8g
うどん（ゆで）	1玉（200g）	約43.2g

数値は文部科学省「日本食品標準成分表」にもとづく目安です。1日3食で主食をご飯茶碗1杯ずつ食べると炭水化物約167g。おかずや果物・調味料からも炭水化物は摂れるため、主食3食＋バランスのよいおかずでおおよそ目標範囲に収まる計算です。

参照：文部科学省「食品成分データベース」

炭水化物の摂りすぎ・減らしすぎはどうなる？

摂りすぎは体重増加や血糖値の上昇につながる

炭水化物を目標範囲を超えて摂り続けると、使い切れなかったエネルギーが体脂肪として蓄積され、体重増加につながります。また、糖質に偏った食事は食後の血糖値が上がりやすくなります。菓子類や甘い飲み物など「主食以外の糖質」が多くなりすぎていないかを見直すのが効果的です。

極端な糖質制限はエネルギー不足やリバウンドのもと

炭水化物を極端に減らすと、エネルギー不足による疲れやすさ・集中力の低下のほか、食物繊維不足による便秘も起こりやすくなります。また、反動で食べ過ぎてリバウンドしやすくなる面もあります。
減らす場合でも、目標量の下限（総エネルギーの50%）を大きく下回らない範囲にとどめ、主食を「抜く」のではなく「量を整える」のがおすすめです。

炭水化物の摂取量に関するよくある質問

ダイエット中は炭水化物をどのくらいにすればいい？

減量中でも、目標摂取カロリーに対して50%程度の炭水化物は確保するのが基本です。例えば1日1,600kcalに抑える場合でも約200gが目安になります。炭水化物を削るより、間食や脂質の多いメニューを見直すほうが続けやすく、栄養バランスも崩れにくくなります。

炭水化物は朝・昼・夜でどう配分すればいい？

基本は3食に均等に分けるのがおすすめです。1食あたり茶碗1杯程度のご飯を目安にすると、血糖値の急上昇を抑えつつ安定してエネルギーを補給できます。夜の活動量が少ない人は、夕食の主食をやや控えめにして調整するのもよいでしょう。

まとめ：炭水化物は一日「総エネルギーの50〜65%」を目安に

炭水化物の一日の摂取量は総エネルギーの50〜65%が目標で、1日2,000kcalなら250〜325gが目安です。極端に減らすより、主食の量を整えて食物繊維もあわせて摂ることが、健康的な食事への近道です。
なお、本記事の数値は厚生労働省の基準にもとづく健康な方向けの目安であり、医療上のアドバイスではありません。糖尿病などで食事指導を受けている方は、必ず主治医・管理栄養士の指示を優先してください。