1日の摂取カロリーの目安とは？年齢別・男女別の一覧表と計算方法を解説

1日の摂取カロリーの目安は、年齢・性別・身体活動レベルによって決まります。厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人男性で1日2,250〜3,150kcal、成人女性で1,700〜2,350kcalが目安とされています。そこで今回は、年齢別・男女別の一覧表と、自分に必要な摂取カロリーの計算方法、ダイエット中の考え方までわかりやすく解説していきます。

1日の摂取カロリーの目安はどれくらい？【年齢別・男女別一覧表】
身体活動レベルとは？3段階の見分け方
自分に必要な1日の摂取カロリーの計算方法
ダイエット中の1日の摂取カロリーの考え方
1日の摂取カロリーに関するよくある質問
まとめ：1日の摂取カロリーは「年齢×性別×活動量」で決まる

1日の摂取カロリーの目安はどれくらい？【年齢別・男女別一覧表】

1日に必要な摂取カロリーの目安は、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」で「推定エネルギー必要量」として示されています。年齢と性別、そして日常の身体活動レベル（低い・ふつう・高い）の3つの組み合わせで決まる仕組みです。
まずは年齢別・男女別の一覧表で、自分に当てはまる数値を確認してみましょう。

出典 www.mhlw.go.jp

男性の1日の摂取カロリーの目安（年齢別）

年齢	身体活動レベル：低い	ふつう	高い
6〜7歳	1,350	1,550	1,750
8〜9歳	1,600	1,850	2,100
10〜11歳	1,950	2,250	2,500
12〜14歳	2,300	2,600	2,900
15〜17歳	2,500	2,850	3,150
18〜29歳	2,250	2,600	3,000
30〜49歳	2,350	2,750	3,150
50〜64歳	2,250	2,650	3,000
65〜74歳	2,100	2,350	2,650
75歳以上	1,850	2,250	−

単位はkcal/日です。同じ年齢でも、身体活動レベルによって1日あたり500kcal前後の差があります。

女性の1日の摂取カロリーの目安（年齢別）

年齢	身体活動レベル：低い	ふつう	高い
6〜7歳	1,250	1,450	1,650
8〜9歳	1,500	1,700	1,900
10〜11歳	1,850	2,100	2,350
12〜14歳	2,150	2,400	2,700
15〜17歳	2,050	2,300	2,550
18〜29歳	1,700	1,950	2,250
30〜49歳	1,750	2,050	2,350
50〜64歳	1,700	1,950	2,250
65〜74歳	1,650	1,850	2,050
75歳以上	1,450	1,750	−

妊娠中はこの数値に加えて初期＋50kcal・中期＋250kcal・後期＋450kcal、授乳中は＋350kcalが付加量の目安とされています。

参照：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

表をまとめると、デスクワーク中心など活動量が「ふつう」の場合、成人男性（18〜64歳）の1日の摂取カロリーは約2,600〜2,750kcal、成人女性（18〜64歳）は約1,950〜2,050kcalが目安です。
なお、この数値は平均的な体格（参照体位）をもとにした推定値のため、体格や生活によって個人差があります。あくまで出発点の目安として使うのがおすすめです。

身体活動レベルとは？3段階の見分け方

レベル	目安となる生活内容
低い（I）	自宅にいてほとんど外出しない。1日の大半を座って過ごす
ふつう（II）	自立した生活をしている。座り仕事中心でも通勤・買い物・家事・軽い運動などで体を動かす
高い（III）	立ち仕事や移動の多い仕事、あるいは運動習慣がある

食事摂取基準（2025年版）では、「ふつう」は自立している人、「低い」は自宅にいてほとんど外出しない人に相当すると説明されています。迷ったら「ふつう」を基準にし、体重の変化を見ながら調整していくとよいでしょう。

自分に必要な1日の摂取カロリーの計算方法

1日の推定エネルギー必要量は、次の式で求められます。

推定エネルギー必要量（kcal/日）＝基礎代謝量（kcal/日）×身体活動レベル

身体活動レベルの代表値は、18〜64歳の場合「低い＝1.50」「ふつう＝1.75」「高い＝2.00」です。基礎代謝量は年齢・性別・体重によって変わるため、細かく計算しなくても、前述の一覧表から自分の区分の数値を読み取るのが手軽で確実です。

体格に合わせて目安を補正する計算例

一覧表の数値は、平均的な体格（例：18〜29歳男性なら身長172.0cm・体重63.0kg、30〜49歳女性なら身長158.5cm・体重53.3kg）を想定した値です。体格が平均と大きく違う場合は、体重の比率でおおまかに補正できます。

例）体重60kgの30代女性（活動レベルふつう）の場合
2,050kcal × 60kg ÷ 53.3kg ≒ 約2,300kcal

このように、同じ年代でも体格によって目安は変わります。

摂取カロリーが適正かどうかは体重とBMIで確認する

食事摂取基準では、エネルギーの過不足は計算値そのものではなく、体重の変化とBMIで評価することが推奨されています。

BMI＝体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）

目安の摂取カロリーで食事を続けてみて、体重が増えていくようなら摂り過ぎ、減っていくようなら不足気味というサインです。2週間〜1か月単位で体重の推移を見ながら微調整しましょう。

ダイエット中の1日の摂取カロリーの考え方

体重を減らすには「摂取カロリー＜消費カロリー」の状態をつくるのが基本です。目安としては、現在の消費カロリーから1日200〜500kcal程度控えめにすると、無理のないペースで減量しやすいとされています。
一覧表の「低い」レベルの数値を大きく下回るような食事制限は、体調を崩す原因になるため避けましょう。

極端なカロリー制限は逆効果になりやすい

摂取カロリーを極端に減らすと、筋肉量が落ちて基礎代謝が下がり、かえって痩せにくくリバウンドしやすい体になってしまいます。また、必要な栄養素まで不足して、疲れやすさ・肌荒れ・便秘などの不調につながることもあります。
食事摂取基準でも、身体活動レベルが「低い」人は摂取カロリーを絞るのではなく、身体活動量を増やす方向が望ましいとされています。食事を減らすだけでなく、ウォーキングなどで消費カロリーを増やすことも組み合わせましょう。

カロリーと一緒にPFCバランスも意識する

エネルギー産生栄養素	目標量（総エネルギーに占める割合）
たんぱく質	13〜20%（50〜64歳は14〜20%、65歳以上は15〜20%）
脂質	20〜30%
炭水化物	50〜65%

同じ摂取カロリーでも、内訳のバランスが崩れると体づくりや健康維持には逆効果です。ダイエット中は特にたんぱく質が不足しやすいため、肉・魚・卵・大豆製品を毎食取り入れることを意識しましょう。

1日の摂取カロリーに関するよくある質問

成人男性・成人女性の1日の摂取カロリーの平均は？

活動量が「ふつう」の場合、成人男性（18〜64歳）で約2,600〜2,750kcal、成人女性（18〜64歳）で約1,950〜2,050kcalが目安です。デスクワーク中心で運動習慣がない場合は「低い」の数値（男性約2,250〜2,350kcal、女性約1,700〜1,750kcal）を参考にしましょう。

1食あたりのカロリーの目安は？

1食の目安について国が示している数字は多くありません。公的な足場は主に2つで、厚生労働省「生活習慣病予防その他の健康増進を目的として提供する食事の普及に係る実施の手引」が示す1食650kcal未満／650〜850kcalという区切りと、1日の推定エネルギー必要量を3で割る考え方です。たとえば1日2,000kcalなら、3で割ると1食あたり約670kcalになります。
ただし3等分は国が推奨している配分ではなく、目安を出すための計算上の置き方です。実際の食べ方も均等ではなく、令和5年国民健康・栄養調査では20歳以上の平均で朝22.2％・昼30.1％・夕40.9％・間食6.8％（間食は平均129.5kcal）でした。年代・男女別の1食の早見表と、朝・昼・夕の配分の詳しい数字は下の記事にまとめています。

1食のカロリーの目安は何kcal？朝・昼・夕の配分と糖質量・ダイエ...

1食の目安の根拠と、年代・男女別の早見表はこちら。

妊娠中・授乳中はどれくらい増やせばいい？

食事摂取基準（2025年版）では、妊娠初期＋50kcal・中期＋250kcal・後期＋450kcal、授乳中＋350kcalが付加量の目安とされています。ただし体調や体重の増え方には個人差が大きいため、具体的な食事量はかかりつけ医や管理栄養士に相談しながら調整しましょう。

まとめ：1日の摂取カロリーは「年齢×性別×活動量」で決まる

1日の摂取カロリーの目安は、年齢・性別・身体活動レベルの組み合わせで決まり、活動量ふつうの成人なら男性約2,600〜2,750kcal・女性約1,950〜2,050kcalです。まずは一覧表で自分の目安を確認し、体重とBMIの変化を見ながら調整していきましょう。
なお、本記事の数値は厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」にもとづく健康な方向けの目安であり、医療上のアドバイスではありません。持病のある方や妊娠中の方は、医師や管理栄養士に相談のうえで食事量を決めてください。