アレンジ自在♪今日から始められる！高野豆腐のヘルシーレシピ

女性に嬉しい栄養素がたっぷり含まれた高野豆腐。
高野豆腐と言えば煮物やお正月のお煮しめが定番ですが、実は和風だけでなく、和洋中からスイーツまで多彩なアレンジができる便利な食材なんです！
今回はそんな高野豆腐を使ったヘルシーで美味しいレシピをご紹介します♪

高野豆腐はまず材料となる豆腐を作るところから始まりますが、ところで豆腐ってどうやって作られるのでしょうか？

ということで、その作り方を見てみましょう。

豆腐ができるまで

1. 原料となる大豆を洗う
2. 大豆を水にひたした状態で数時間置き、水分を含ませる。
3. 水分を含んで柔らかくなった大豆をミキサー等で細かくすりつぶす。この状態を生呉（なまご）という。
4. 生呉を煮て呉（ご）にする。この段階で豆腐が作れる性質に変化！
5. 煮あがった呉を布で漉し、豆乳と固形分（これがおからです）に分ける。
6. 豆乳ににがりを加えて固める。
7. 型に流し入れて重し等をのせ、お豆腐の型に。

豆腐→高野豆腐へ
こうしてできた豆腐を切り分けて冷凍し、その後乾燥させてできるのが高野豆腐です。
冷凍・乾燥により水分が抜けることで、あの高野豆腐の特有の食感が生まれるんですよ。

高野豆腐に含まれる代表的なものとして大豆サポニンがあり、脂質の代謝を促進する効果があります。また、大豆と言えばイソフラボン。骨粗しょう症の予防や女性ホルモンの効果を補ってくれる効果があると言われています。

このほか、身体で作ることのできない必須アミノ酸を多く含み、老化を予防するビタミンEやカルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、食物繊維などアミノ酸以外の栄養素も豊富に含んでいます。

まさにダイエット女子の強い味方！！
積極的に日々の食事に取り入れて行きたい食材と言えるのではないでしょうか。

高野豆腐のカロリーは、100gあたりでは529kcal。

この数字だけ見るととんでもなくハイカロリーなのでは？！と心配になるかもしれませんが、一見カロリーが高そうに見えるのは、高野豆腐は豆腐を凍らせてから乾燥して水分を抜いているので、とにかく栄養素がギュッと詰まっているから。

通常お店で売っている高野豆腐は乾燥したままで1枚当たり16～20g。1枚がちょっと大きめサイズ（19.5g）の高野豆腐を例に見てみましょう。

高野豆腐（1枚19.5g）の栄養成分※
エネルギー　103kcal
たんぱく質　9.6g
脂質　6.5g
カルシウム　129mg
鉄分　1.3mg

100gとなると大きめのものでも5枚は食べなければならず、1度の食事でその量を摂るのは結構大変！ということで、カロリーに関してはそれほど気にしなくても大丈夫かも。


※五訂増補食品成分表2007より計算
文部科学省ホームページ 五訂増補日本食品標準成分表（本表）
http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/toushin/05031802/002.htm

 

高野豆腐は味に強いクセがないので、醤油味の和風な煮物だけでなく、実は洋風や中華風などの味付にも合って変化自在！
また、そのままの形で調理するのはもちろん、細かく砕いたり使い方は何通りにも。

この後はそんな高野豆腐のアレンジレシピをたっぷりご紹介して行きます♡