とってもおいしい!炭水化物抜きダイエットメニュー25選

我慢やストレスの一番少ないダイエット方法かも知れないですね。
炭水化物を抜いて、少しの運動を加えれば、理想の体重に近づくのが早まるかも。
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2014年9月18日更新

炭水化物0!ダイエットお好み焼き

美味しく食べて、健康的にダイエット出来るメニュー盛りだくさんです!

混ぜて焼くだけ!小麦粉を使わないので、ひっくり返すのは絶対失敗しますが(笑)、グチャグチャでもとにかく裏返して、コテで成形すると何とでもなります!

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材料 (1人分)
キャベツ 2枚分
もやし 1袋
山芋 3cmくらい
卵 1個
和風だしの素 小さじ1/2程度

白身魚のホイル包み

低カロリーで食べ応えのあるメニューです!醤油をかけて食べても美味しいです☆野菜もくたくたになるので、野菜が苦手な方にもオススメ!

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材料 (1人分)
白身魚(鱈、ホキがオススメ) 1枚
キャベツ 2枚
玉ねぎ 6分の1
きのこ類(えのきがオススメ) 適量
ポン酢 適量
エクストラバージンオリーブオイル 少量

ずぼらレタスサラダ

とにかく炭水化物や脂質をとる前にちゃっちゃと作って食べることです。
こんな簡単なサラダでも先に食べることで糖質の吸収を穏やかにし、脂質や炭水化物を食べる量も減らせます 。

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材料 (1人分)
レタス 4/1~2/1玉
カツソース 大さじ3~
お好みのトッピング 

納豆キャベツ丼

納豆に合う食材をなんでものせる!
キャベツはできるだけ細かくカットすると、ご飯みたいに食べれちゃう!

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材料 (1人分)
納豆 1パック
キャベツ 100g
お好みのトッピング 

鶏肉のマスタード味噌焼き

マスタードは辛味がマイルドな粒マスタードをおすすめします。粒入りのものが手に入らない時は、量を1/3程度減らしてください。味噌はまろやかな風味の白みそが特に好相性です。焦げやすいので、グリルで焼くときは途中で様子を見るようにしましょう。

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材料 (1人分)
鶏むね肉(皮なし) 1/4枚(60g)
粒マスタード 小さじ2
みそ 小さじ1
白ワイン 小さじ1

白身魚のピザ風

バターの代わりにオリーブ油をアルミホイルに薄くぬって、よりイタリアン風にアレンジするのもおすすめです。カロリーが気になる時は、スライスチーズの量を半分にしても良いでしょう。

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材料 (1人分)
鱈切り身(甘塩) 1切(80g)
こしょう 少々
生しいたけ 2枚(20g)
たまねぎ 1cm(30g)
ピーマン 1/2個(15g)
スライスチーズ 1枚(20g)
トマトケチャップ 小さじ2
バター 小さじ1/2
レモンくし切り 1個(5g)

アボカドとひよこ豆のトマトスープ

クミンとニンニク、玉葱を焦がさないように炒めます。ひよこ豆缶詰使用は水を追加して下さい。

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材料(1人分)
アボカド 1個
ひよこ豆 200g
ひよこ豆茹で汁/水 200cc
トマト缶詰 1個
オリーブオイル 大さじ1
塩 小さじ1/2~
胡椒 少々
にんにくみじん切り 1かけ
玉葱 1/2個
クミンシード 小さじ1/2
チリパウダー 小さじ1/4~
レモン/ライム 1個
コリアンダー/オレガノ 少々

炭水化物無しの大根パスタ

大根は、できるだけ薄く剥いていくと美味しく頂けます。
ぽん酢と梅が食欲をそそります。
夏の暑いとき、夜遅くに炭水化物を取りたくない方には、特にお勧めです。

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材料 (1人分)
大根 1/5本
納豆 1パック
オクラ 3本
大根おろし 適量
ポン酢 適量
梅干し 2個

おからチャーハン

菜っ葉、キノコはなんでもいいです。
しっかり水切りした木綿豆腐でも出来ます。

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材料 (1人分)
おから 250g
菜っ葉 適量
キノコ 2分の1
しょう油 大さじ1
ゴマ 少々
中華スープ 小さじ2
ごま油かオリーブ油 大さじ1
青海苔 少々

しらたきdeすき焼き風ダイエット麺

長ネギはすき焼き風に素焼きにしていますが、斜め切りして一緒に煮込んでもおいしいです。味を染み込ませるには、ずっと弱火で煮込むより、ある程度煮込んだ後に、一度火を止めて冷ます方がいいと思います。

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材料 (1人分)
白滝(糸こんにゃく) 400g
長ネギ 1/2本
牛肉 100g
舞茸 1パック
半熟卵 2個
・調味料
砂糖 大さじ2~3
醤油 大さじ2
酒・みりん 適量
顆粒だし 適量

便秘むくみ解消牛しぐれ

牛肉を入れると、牛の油が出て、たれとうまく混ざり、美味しくなります。

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材料(1人分)
牛肉切り落とし 250g
生姜スライス 5枚
減塩醤油 大さじ1
日本酒 大さじ1
にがり 4滴
黒砂糖 5g

豆腐deカレードリア風

豆腐の水切りはなるべくしましょう。
水切りしないで食べているとカレーに水分が混ざり味が落ちます。
レトルトカレ−は100㌔カロリ−前後で選べば1人前約300㌔カロリ−です。

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材料 (1人分)
豆腐(絹でも木綿でも) 半丁
レトルトカレー 1袋
スライスチーズ 1枚

簡単鶏だんご(つくね)

私は混ぜるとき汚れるのが嫌なのでひたすらスプーンを使って混ぜます。生姜が苦手な方はしぼり汁を調整してください。

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材料 (1人分)
鶏ひき肉 250g
長ネギ 10cmくらい
生姜のしぼり汁 大さじ2
塩コショウ 適量
酒 大さじ1
片栗粉 小さじ1

柚子胡椒とろろ de ナス麺

お惣菜の一品にするなら半分位の量にして、小鉢に持っても。
麺として食べるなら、ひきわり納豆や温泉卵、海苔、鰹節などをトッピングするとボリュームが出ます。

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材料 (1人分)
ナス 2本
長芋 70g
小ネギ 2本
ミョウガ 1個
片栗粉 大さじ2〜3杯
麺つゆ(つけ汁用に希釈) 50cc
柚子胡椒 適量

ハワイのお魚サラダ

お魚でなく、焼いたチキンや、ビーフステーキ、豚カツなどをサラダの上に乗せてもおいしいです。

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材料 (1人分)
サラダ 適量
油(バターコクが出ます) 大さじ1
白身魚 1切れ
薄力粉 大さじ2
塩、こしょう 少々
ドレッシング 好みのドレッシング

三段バラ肉のカレーDEさっと煮

チキン用とありますが、何の肉でも美味しく出来上がります。付け合わせの野菜は有る物を上手に利用して下さいね。

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材料 (1人分)
フライパンで作るインドカリーの素 一袋
肉(今日は三段バラ、有る物でOK) 適量
新玉ねぎ 大一個
トマト 有れば口直しに…

レタス、豆腐、トマト炒め

オイスターソースはかけ過ぎると美味しくないです。絶対足らないなーってくらいで大丈夫。ごま油はコレステロールを下げ老化防止。レタスは腸にいい。豆腐は肝臓に優しい。トマトはダイエット効果。レタスは全く火が通ってなくて大丈夫。

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材料 (1人分)
せせり 300g
トマト 2個
豆腐 1丁
ニンニク 1片
ごま油 大さじ3
料理酒 大さじ2
ラー油 小さじ2
オイスターソース 大さじ3
塩コショウ 適量
薄口醤油 大さじ3

米こんにゃくを使った秋鮭の混ぜご飯

秋鮭は少し臭みがあるので少しお酒を振って焼きあげるのもいいです。薄味に仕上げて鮭の豊な味わいを楽しんで下さい。

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材料(1人分)
米 2合
水 2合分
米こんにゃく 1パック
秋鮭 300g
塩 小さじ1

塩ラーメン風白滝鍋

野菜はあるもので大丈夫です。オイスターソースはあってもなくても平気です。白滝を入れなければただの鍋で、水を300ccにし、豆乳を300cc入れれば豆乳鍋になります。

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材料 (1人分)
白滝 1袋(200g)
鶏肉 50g
キャベツ 4枚
人参(中) 5cm分
もやし 50g
エノキダケ 1/8
大根 6cm分
干し椎茸 2枚
鷹の爪 1cm分
豆腐 100g
水菜 1束
タマネギ 1/4
切り干し大根 20g
鶏ガラスープの素 大さじ2
鰹だし 小さじ1
オイスターソース 小さじ2
砂糖 ひとつまみ
水 600cc

そば風白滝

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材料(1人分)
白滝 1袋
納豆 1パック
わかめ(乾燥) 1つかみ
すり胡麻 好きなだけ
卵 1個
めんつゆ(濃縮タイプ) 大匙5くらい

たまごかけキャベツ

食物繊維たっぷりのキャベツとタンパク質豊富な卵でダイエット中には最強コラボです。

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材料 (1人分)
たまご 1個
キャベツ 1~2枚
醤油 適量

たっぷり野菜♪ダイエットトマトスープ

野菜の量が多いので大きな催し用の鍋が調理しやすいです。週末にまとめて作って一回分ずつ密閉できる容器につめて冷蔵庫で保存すれば一週間持ちます。

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材料 (1食分)
基本のトマトソース 1缶(295g)

空のトマト缶 2缶分
コンソメ 大さじ3
塩コショウ 適量
キャベツ 1/2個
人参 1.5本
ピーマン 3個
玉ねぎ(中) 3個
トマト 1個
輪切り唐辛子 少々

豆腐のオムライス

豆腐の水切りはレンジで。しっかり水が抜けます。え〜!?って思うかもしれないけど本当に美味しいオムライスになるので是非試してみてください。

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材料 (1人分)
木綿豆腐 1丁
オムライスの具(玉ねぎ・人参・ピーマン・鶏肉など) 適量
卵 2個
バター 少々
調味料(ケチャップ・塩・コショーなどの調味料) 適量

かりかりチーズの茄子ピザ

トッピングはお好きなものでどうぞ。水っぽくない物から乗せていくといいです。

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材料 (1人分)
米茄子 1/2個
ピザペースト 大2
マッシュルーム 1個
ピーマン 1個
赤パプリカ 1/4個
缶詰パイナップル 1輪
オリーブ 5個
チーズ 適量

炭水化物ゼロのズッキーニパスタ

ソースと合わせると、水分が出始めます。切っておくのはいいのですが、ソースと絡めるのは食べる直前に!実際の麺よりは、どうしても水分が出てくるので、パスタソースは濃い目のお味がベスト。

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材料 (1人分)
ズッキーニ 1本〜1本半
トマト 1個
パセリ 少々
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